обмін

Основний обмін речовин і потреба в калоріях

У попередній публікації ми говорили про базальний метаболізм, тобто те, що потрібно організму щодня, щоб продовжувати функціонувати. Тепер ми йдемо на крок далі, намагаючись максимально спростити розрахунки. Для цього ми забудемо про рівняння Гарріса-Бенедикта, оскільки це рівняння, яке використовує різні параметри, що ускладнюють обчислення (вага тіла, зріст і вік), і ми залишимо це за професіоналами. Ми спробуємо розрахувати наші калорійні потреби за простою формулою. Давайте робити це без страху.

Існує багато формул для розрахунку основного обміну, але логічно, що використовувати просту, ми не математика!
Для обчислення базального обміну ми використаємо приклад людини з вагою 85 кг і зростом 180 см. У цій практичній формулі вам не потрібно враховувати ні вік, ні зріст, ні відсоток жиру:

МБ Людина: 1 калорія х вага у кг. X 24 години = 2040 ккал
МБ Жінка: 0,9 калорій х вага у кг. Х 24 години = 1836 ккал

Легше неможливо!

Але нам не обов’язково дотримуватися лише основного обміну, оскільки ми завжди виконуємо певну діяльність. Тому ми повинні додати потребу в калоріях відповідно до нашої діяльності. Ми маємо додати такі коефіцієнти залежно від фізичної активності:

  • Сидячий (мало або взагалі не виконується): МБ х 1,2
  • Незначно активний (легкі вправи, спорт 1-3 рази на тиждень): MB x1.375
  • Помірно активні (помірні фізичні вправи, спорт 3-5 разів на тиждень): МБ х 1,55
  • Дуже активний (інтенсивні вправи, заняття спортом 6-7 днів на тиждень) МБ х 1725
  • Гіперактивність (дуже інтенсивні вправи, фізична робота, 2 години на день або більше занять спортом): MB х 1,9 легкої активності

Для помірно активної діяльності, оскільки ми не тренуємось щодня і не тренуємося тривалий час, від 40 до 70 хвилин, тому з попередніми розрахунками маємо наступне:

HR Man 2040 x 1,55 = 3162 Ккал
HR Жінка 1836 x 1,55 = 2845 Ккал

Тому ці прості формули не можуть орієнтувати вас на споживання калорій. Якщо ми маємо намір схуднути, необхідно зменшити щоденне споживання на 10-15%.

Не забуваємо про основні рекомендації щодо харчування у програмі схуднення!