Світ фітнесу сповнений помилкових переконань. Якщо говорити про спортсменок, то плутанина, що панує, ще більша. Судячи з журналів, телевізійних рекламних роликів та обладнання для тренажерного залу, жіноче «підтягнуте» тіло створене з використанням годин еліптичних та ножних апаратів у поєднанні з гіпокалорійними дієтами та легкими продуктами з низьким вмістом жиру.

Як ми бачили в розробці ідеального прикладу, ця група дурниць утримує багатьох жінок подалі від своїх цілей.

Коли жінка запитує “Як слід їсти і тренуватися, щоб покращити своє тіло?", Найкраща відповідь зазвичай"як людина".

Перш ніж це неправильно зрозуміти, дозвольте мені пояснити, що це означає дві речі:

  1. Жінка повинна їсти достатньо. Вживання справжньої їжі працює ефективніше, ніж підрахунок мікро порцій Телевізійні псевдо-продукти (наприклад, крупи та спеціальні К-батончики).
  2. Жінка повинна тренувати свою силу і надавати пріоритет набору м’язів. Це покращує ваш обмін речовин і створює красиве і жіночне тіло, не «роздуте» або об’ємне, як думають багато хто.

жінки

Але поняття їжі та тренувань "як людина", як і будь-яке спрощення, має свої обмеження. Наприклад, коли жінки намагаються конкурувати з чоловіками у галузі втрати жиру, їх біологія бунтує.

Природа не спроектувала жінок, щоб вони мали шість абс.. Можливо, несправедливо, але справедливість не є принципом, який цінується еволюцією. Їх пріоритетами є виживання та продовження роду.

Фізіологічно жінкам важче втрачати жир, особливо сіднично-стегновий (целюліт). Це їх природа, проти якої багато спеціально вмотивованих жінок борються, використовуючи небезпечне рівняння споживаних калорій, менше витрачених калорій, тобто, їжте менше і тренуйтеся більше. Це поєднання невеликої кількості палива (низька калорійність) та великої кількості фізичного напруження (фізичні вправи) в багатьох випадках закінчується пошкодженням вашого менструального циклу.

Відсутність періоду є явним ознакою того, що щось не так, і в довгостроковій перспективі це пов'язано з безліччю проблем, таких як втрата кісткової маси (дослідження).

Сьогодні ми даємо огляд складного світу менструацій (ніхто не очікує, що щось жіноче буде простим), і ми узагальнюємо деякі рекомендації відновити менструацію, якщо ви пропустили її або вона стала дуже нерегулярною.

Розуміння періоду

Основними учасниками менструального циклу є гіпоталамус, гіпофіз (або гіпофіз) та яєчники. Як завжди, вони використовують різні гормони для спілкування і підтримують цей складний процес належним чином.

Все починається, коли гіпоталамус доручає гіпофізу (через гормон GnRH) вивільняти фолікулостимулюючий гормон (FSH) та лютеїнізуючий гормон (LH), які надходять у яєчники для контролю дозрівання та вивільнення яйцеклітини. Яєчники реагують по черзі виділенням жіночих статевих гормонів (естрогену, прогестерону та естрадіолу), залежно від фази циклу. Рівень цих гормонів контролює, наприклад, розвиток та елімінацію ендометрію. Вони також отримують у якості зворотного зв'язку гіпоталамус, який використовує цю інформацію для моніторингу прогресу циклу та внесення необхідних коригувань до нього.

Всі ці гормони коливаються протягом місяця залежно від фази менструального циклу (якщо ви жінка, я знаю, вам не потрібно нагадування).

Розрізняють три основні фази:

Графічно ми могли б представити цей гормональний танець наступним чином.

Як ви можете собі уявити, весь цей процес безперервного будівництва та демонтажу вимагає енергії, на додаток до мінімальних гарантій того, що довкілля сприяє розмноженню.

Як мислить тіло жінки?

Як я завжди кажу, щоб зрозуміти своє тіло, ми повинні розуміти свою еволюцію.

Людина може підтримувати свою репродуктивну систему навіть у дуже несприятливих умовах. Причина полягає в тому, що споживання енергії при продовженні роду досить незначне, за деякими дослідженнями, близько 100 калорій. Однак жінка повинна зробити величезні витрати калорій протягом наступних років (9 місяців вагітності плюс ще 18-24 місяці лактації).

Природа ощадлива, і вона буде інвестувати в цей дорогий процес лише тоді, коли відчує, що умови сприятливі "там". Пам'ятайте, що ваша біологія все ще вважає, що ви живете в епоху печер, а також їхніх критерії оцінки зовнішніх умов Вони не змінилися:

  • Я отримую достатньо їжі? Як загальна енергія, так і поживні речовини, необхідні для нормального функціонування всіх задіяних процесів.
  • Чи вистачає у мене запасів енергії? Для цього проаналізуйте, наприклад, рівні лептину в крові, які, як відомо, дають уявлення про рівень накопиченої енергії (жиру).
  • Чи багато загроз у навколишньому середовищі? Для цього ваш організм аналізує рівень гормонів стресу. У минулому ці гормони представляли "життєво важливі" загрози, такі як хижаки, вороги, надмірні зусилля, відмова від племені ... Сьогодні більшість стресових ситуацій, з якими ми стикаємось, - це не життя і не смерть (дитяча школа, іпотека, нестерпні начальники. .), але наша біологія не встигла розробити конкретні попередження щодо цих сучасних "загроз". Ваше тіло обробляє їх з однаковою серйозністю.

Поєднання втрати жиру, низького споживання калорій і надмірних фізичних навантажень, часто поєднаних із сучасними емоційними стресовими факторами, змушує мозок жінки інтерпретувати, що справи виглядають не так добре, і що не варто вкладати більше енергії в продовження роду, коли виживання здається не гарантованим.

Без негайного виживання немає подальшого продовження роду, краще приділяйте енергію, щоб вижити. Найрозумніше рішення за цих обставин - зупинити менструальний цикл, викликаючи т.зв. гіпоталамічна аменорея.

Як завжди, генетика має значення. Деякі системи оповіщення жінок рано панікують, тоді як інші терплять більше "покарання", перш ніж їх організм інтерпретує умови навколишнього середовища як унеможливлення продовження роду. Це дозволяє деяким жінкам підтримувати низький рівень жиру в організмі, дефіцит калорій та інтенсивні тренування, не впливаючи на їх менструальний цикл, але вони в меншості (дослідження).

Жінка тріада спортсмена

Хоча ця гіпоталамічна аменорея може виникати у малорухливих жінок, вона, як ми вже бачили, частіше зустрічається у спортсменок, і насправді існує концепція, яка називається тріада спортсменки, яку ідентифікують за трьома симптомами:

  • Аменорея, як ми щойно прокоментували.
  • Втрата щільності кісткової тканини, утворюється частково постійно низьким рівнем естрогену.
  • Постійний дефіцит калорій (або навіть розлади харчування). Особисто я б не вкладав цього в те, що визначає тріаду, тому що це більше, ніж ефект, як попередні два, це один із тригерів, але тоді він перестане бути тріадою ... У будь-якому випадку, концепція тріада відноситься до цих трьох елементів може відбуватися з різною швидкістю та рівнем окремо, хоча вони майже завжди здаються пов'язаними (деталь).

Більшість рекомендацій щодо усунення проблеми містяться у самому визначенні, але варто детальніше розглядати кожну з них.

Рекомендації відновити менструацію

Ми класифікуємо рекомендації за трьома великими групами: Тренінг, Харчування та Стрес.

Навчання

Тренуйте свої сили і нарощувати м’язи. Це формує організм, прискорює обмін речовин і протидіє втраті кісткової маси (дослідження, дослідження), що, як ми побачили, є однією з проблем, пов’язаних з аменореєю. Якщо ви ставите пріоритет для збільшення м’язової маси, ви можете їсти більше і уникати синдрому пермарексії або «завжди бути на дієті». Пам'ятайте, що міф про те, що жінки не повинні піднімати, продовжується жінками, які бояться напруги, і чоловіками, які бояться жінок. Будь сильним.

Не зловживайте кардіотренажерами. Це не означає, що ви не можете (або повинні) бігати кілька разів на тиждень, але надмірне кардіо має три основні проблеми:

  1. Перешкоджає набору м’язів і кісток, особливо при гіпокалорійній дієті, і це останнє, що потрібно вашому організму, естетично та для здоров’я (навчання, навчання). Біг зміцнює кістки і серце до точки, передача його контрпродуктивно (вивчення, дослідження). Заходи з незначним впливом, такі як плавання, не рекомендується для профілактики остеопорозу (дослідження), пам’ятайте, що на ваші кістки потрібен тиск.
  2. Робить ваше тіло ефективнішим, Це добре звучить, але це не так. Це означає, що ви економите все більше і більше палива, а можете робити більше, менше. Це ідеальне відображення того, що відбувалося в країні Червоної Королеви, куди потрібно було бігати все більше і більше, аби просто залишитися на тому самому місці. Не найкраща стратегія.
  3. Через очко посилюється реакція організму на стрес, і як ми скоро побачимо, це погіршує проблему. Це може траплятися з будь-яким видом фізичної активності, але через характер певних змагань (марафони, триатлон ...) це частіше у спортсменів на витривалість.

Коротше кажучи, витрачайте менше часу на еліптичну форму, а більше в зоні вільної ваги (або тренуванні вдома зі своїм тілом). Додайте кілька інтервальних тренувань високої інтенсивності, але не перестараючись.

Настійно рекомендується фізична активність, але якщо ви хочете повернути менструацію, дотримуйтесь найнижчої ефективної дози, Виходячи за рамки цього, це не покращить ваше здоров'я і не допоможе переконати ваше тіло в доброзичливому середовищі.

Досить енергії і достатньо поживних речовин

Як ми бачили раніше, підтримка роботи репродуктивних механізмів вимагає енергії. Багато. Якщо ви тривалий час залишаєтесь з дефіцитом калорій, маючи вже низький вміст жиру, менструація постраждає. Спробуйте регулярно заправляти та/або поступово збільшувати калорії, роблячи наголос на продукти з вищою харчовою щільністю.

Що стосується макросів, то всі вони виконують свою роль:

  • Білок: має важливу структурну функцію в кістках і м’язах (дослідження, дослідження). Багато жінок їдять менше білка, ніж офіційна рекомендація (дослідження), вже дуже низька, як ми бачили тут.
  • Жир: Жир і холестерин необхідні для синтезу статевих гормонів. Не дотримуйтесь нежирних дієт. Хоча взаємозв'язок між холестерином та ішемічною хворобою серця є дуже сумнівним у випадку з чоловіками, холестерин вище "норми", схоже, навіть виконує захисну роль у жінок (дослідження).
  • Вуглеводи: Моя загальна рекомендація - помірні вуглеводи, але, безсумнівно, багато жінок недооцінюють вуглеводи, які вони їдять. Вживання овочів в цьому випадку недостатньо, потрібні крохмалі. Чарівного числа не існує, в деяких випадках достатньо 50-80 г вуглеводів, в інших випадках 120-200 г і більше, також залежно від фізичної активності. збільшується лептин і щитовидна залоза які виробляються за рахунок збільшення вуглеводів, можуть навіть допомогти вам вийти з так званої "метаболічної могили" і змусити спалювати більше жиру, ніж раніше, вживаючи більше їжі, але не забуваючи, що втрата більше жиру зараз не є метою.

Іншим аспектом, який слід врахувати, коли менструація зникає, є частота прийому їжі. Незважаючи на те, що ми вже багато разів говорили про переваги голодування, ми повинні розуміти, що це додатковий стрес, і це може сприяти сприйняттю вашим організмом того, що навколишнє середовище небезпечне. Визначте частоту прийому їжі, при якій ви почуваєтесь добре, і не зловживайте періодами голодування.

Управління стресом

Між гіпоталамусом, гіпофізом та наднирковими залозами (які виділяють гормони стресу) існує тісний взаємозв’язок. Коли ця вісь виходить з ладу, наслідки можуть змінити менструальний цикл. Пам’ятайте, що ваше тіло не розрізняє види загроз, все є стресом.

Дослідження, подібні до цього, показують, що терапія, спрямована на поліпшення здатності розслаблятися та змінювати погляд і спосіб життя, може сама по собі відновити репродуктивну функцію. Не недооцінюйте силу свого розуму.

У розділі зменшення стресу ми б включили інші тісно пов'язані аспекти, такі як синхронізація циркадного ритму та контакт з природою. Це може бути гарною ідеєю також зменшити споживання стимулюючих напоїв (таких як кава).

Остання рекомендація ...

До кінця

Підсумовуючи, гормональний баланс жінок є більш складним і делікатним, ніж у чоловіків. Проблеми, спричинені ожирінням у репродуктивній системі, є частими і відомими, але менше відомо про ті, що трапляються в іншій крайності, у жінки, якій багато хто заздрить, худорлява і атлетична.

Прагнення до складу тіла та досягнення цілей часто також покращує стан здоров’я, але лише до певної міри. Як тільки цей поріг перевищено, цей пошук може зашкодити здоров’ю. Як зазначено в керівництві по спалюванню жиру, ми повинні шукати баланс між складом тіла, фізичною працездатністю та здоров’ям.

Поза вашого інтересу (чи ні) завагітніти, родючість - ознака здоров’я. Не ігноруйте це.

Ви також можете прочитати цю статтю про те, як адаптувати тренування до менструального циклу, або послухати цей подкаст, де я заглиблююся в гіпоталамічну аменорею.