Найкращий варіант - їсти їжу з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом клітковини за три-чотири години до тесту; за годину до ви також можете прийняти близько 50 грамів вуглеводів з деяким вмістом білка.

Цієї суботи Мадридський марафон, де очікується 33 тис. бігунів. Для одних це буде вперше, інші - ветеранами, але є звичаї та ритуали, схожі на всіх, такі як зволоження та їжа задовго до тесту, щоб вивільнити енергію.

перед

Основною рекомендацією успішно закінчити марафон і уникати травм є відпочинок за день до перегонів, тому сьогодні ніяких тапочок. Тому що марафон - це дуже вимоглива гонка, в якій всі якості бігунів випробовуються.

Відпочинок за тиждень до перегонів

Щоб успішно завершити гонку, слід уникати занять спортом напередодні, а також проводити години стоячи в магазинах, на концертах або навіть на вечірках, пора відпочити! Насправді бігунам слід відмовитися від силових тренувань у спортзалі за тиждень до марафону, щоб сприяти відновленню м’язів.

Для Роберто Креспо, викладача клубу Корредореса Zagros Sports, "Те, що ви не робили за попередні місяці тренувань, ви не досягнете напередодні. Краще відпочивайте і уникайте зусиль для тіла".

Проблема бігу марафону

  • Марафон - це дистанція на довгі дистанції, де учасники долають загалом 42 кілометри за максимум 6 годин.
  • Бігуни повинні мати високий рівень серцево-серцевої витривалості та хорошу фізичну форму, щоб пройти тест
  • Вони повинні тренувати свою техніку бігу, щоб підвищити ефективність своїх рухів та зменшити ризик отримання травм.
  • Напередодні ввечері вам слід спробувати спати 8 годин, щоб організм нормально функціонував і зменшував втому під час змагань.
  • Готуючи комплект, важливо не одягати нічого нового, зупинити свій вибір на одязі, з яким ви зазвичай тренуєтесь уникайте натирання та дискомфорту які заважають перегонам.
  • Одяг повинен бути адаптований до погоди та більш-менш теплим з урахуванням очікуваної температури.
  • Якщо у вас є якісь м’язові захворювання або ви відчуваєте дискомфорт під час тренувань попереднього тижня, рекомендується звернутися до фізіотерапевта
  • Кожен повинен усвідомлювати власні результати та свої обмеження, щоб не напружувати тіло і не страждати не лише після перегонів, а й посередині траси, серйозна травма.

Що їсти перед бігом марафону

  • Бажано з’їсти щось перед будь-якими перегонами, які тривають більше 60 хвилин, щоб зберегти енергію.
  • Найкращий варіант - їсти їжу з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом клітковини за три-чотири години до тесту.
  • Таким чином організм встигне повністю перетравити їжу, і ризик проблем зі шлунком зменшується.

"Якщо у вас не так багато часу, тому що перегони - це перше, що відбувається вранці, як правило, марафони, за годину до бігу прийміть близько 50 грамів вуглеводів з деяким вмістом білка, наприклад, бутерброд із індичкою та свіжим сиром або скремб яйця ", - пояснює Роберто Креспо. Цього буде достатньо, щоб підвищити рівень цукру в крові і забезпечить енергією для бігу, не уповільнюючи ваш метаболізм.

Під час перегонів: пийте воду та цукор кожні 20 хвилин

"Кожен повинен керуватися потребами власного тіла, уникаючи копіювання інших бігунів. Якщо ми дозволимо захопитись своїм колегам, ми можемо змусити своє тіло і не закінчити гонку", - захищає інструктор Zagros Sports.

Але оскільки це була така довга кар’єра, організм повинен залишатися зволоженим Y поповнювати енергію постійно. Тільки 2% зневоднення може вплинути на працездатність бігу.

  • Намагайтеся випивати еквівалент склянки води кожні 15 або 20 хвилин.

Окрім води, приймати вуглеводи які збільшують запаси енергії в організмі і підтримують постійний рівень цукру в крові. Їх можна поєднувати з водою для досягнення максимальної працездатності організму.

  • Найкраще вдатися до ізотонічні напої кожні 20 або 30 хвилин.

В кінці гонки, найкращий спосіб сприяти відновленню м’язів і поверненню організму спокою - це приймати суміш вуглеводів і білків через 30 - 60 хвилин після тесту.