Що ми можемо зробити, щоб захистити наші кістки?
Рекомендовані статті за темою:
Скелет - це твердий скелет тіла, який складається з 206 кісток. При народженні, бл. У нас є 300 кісток, деякі з яких сходяться в дитинстві. Ця міцна рухома рама є опорою та захисником кузова.
Кістки, хоча і не складають навіть 12 відсотків ваги нашого тіла, надзвичайно універсальні. Це активні органи, які метаболізуються протягом нашого життя. 99 відсотків кальцію в організмі, 85 відсотків фосфатів і 50 відсотків магнію міститься в наших кістках. Кожні 500-1000 днів оновлюється вся наша кісткова система та змінюється її матеріал. Таким чином, кістковий метаболізм по суті є реконструкцією старої кісткової тканини, що займає 120-200 днів. Процес постійно відновлює наші кістки та пристосовує їх до впливу навколишнього середовища та навантаження.
Антропологи можуть простежити історію людства на основі тисячолітньої знахідки кісток. Наша нинішня історія показує швидку атрофію кісткового запасу, яка, крім того, починається в молодому віці. Остеопороз також є серйозною проблемою у всьому світі з точки зору вартості та захворюваності. Більшість залучених - жінки.
Згідно з німецьким опитуванням, 39 відсотків жінок у віці старше 50 років страждають на остеопороз, і зміни клімаксу після менопаузи відіграють важливу роль у його розвитку. Після 50 років рівень чоловічого статевого гормону, тестостерону, також дещо знижується у чоловіків, але це не такий раптовий і швидкий процес, як у жінок.
Вважається нормальним, коли наші кістки починають витончуватися з віком, але лише до тих пір, поки втрати кальцію в кістках залишаються в певних межах. Це становить втрату від 0,25 до 0,5 відсотка на рік. Однак підступно в цьому те, що до того моменту, коли остеопороз проявляється у вигляді перелому, наприклад, процес вже знаходиться на досить просунутій стадії. Це пов’язано з тим, що втрата кісткової тканини абсолютно безсимптомна і безсимптомна, тому вона залишається непоміченою протягом тривалого часу.
Загальновідомо, що кальцій і сонячне світло відіграють важливу роль у запобіганні розвитку захворювання. Не випадково кальцій є найпоширенішим мінералом в нашому організмі, важить 1200-1500 г на дорослу людину. Але крім того, додаткові поживні речовини, такі як вітамін К, важливіші для здоров’я кісток, ніж передбачалося раніше.
Типові переломи, що виникають внаслідок зміни кісткової маси та кісткової структури, включають переломи шийки стегна, хребців задньої частини хребта або передпліччя біля зап'ястя, але можуть також включати переломи надпліччя біля плеча, радикуліту, ребер або тазу ... Для того, щоб ці області могли розвиватися разом протягом нашого життя, необхідні також такі вітаміни, як вітамін К. Це пов’язано з тим, що наш організм засвоює цінний кальцій і він вбудовується в кістки, так званий залежить від гальмівних та сприяючих факторів.
Йдеться про вітамін К1, також відомий як філохінон. Цей вітамін міститься переважно в зелених овочах, таких як брокколі, зелена капуста, шпинат, зелена цибуля або салати.
На відміну від вітаміну К2, який виробляється бактеріями, що складають флору кишечника людини, нам потрібно приймати вітамін К1 разом з продуктами. Окрім нарощування кісток, вітамін К1 також відіграє важливу роль у регулюванні згортання крові.
Скільки кальцію нам потрібно?
Кожен може багато зробити, щоб зберегти здоров’я кісток. Правильне харчування відповідає за 33 відсотки міцних кісток. (Гормони, спадкові фактори та регулярні фізичні вправи однаково відповідальні.) Оскільки ми можемо поглинати кальцій з їжі лише в обмежених кількостях під час їжі, ми не йдемо так далеко, щоб споживати велику кількість продуктів, багатих кальцієм, одночасно.
Вживання великої кількості молока та молочних продуктів - один із найбільших міфів про вплив на здоров’я наших кісток. Це пов’язано з тим, що кальцій повинен мати можливість всмоктуватися із шлунково-кишкового тракту та вбудовуватися в кістки. Це можливо лише в тому випадку, якщо окрім кальцію, магнію, необхідних вітамінів та колагену, речовини, що утворює еластичну тканину кістки, в нашому організмі присутні правильні пропорції. Чим більш збалансована дієта, тим позитивніший її вплив на здоров'я кісток. Небезпека однобічної, багатої кальцієм дієти полягає в тому, що ми вживаємо занадто багато ненасичених жирних кислот. Дієта з високим вмістом кальцію та білка, з низьким вмістом жиру, але більше в фруктах та овочах чудово впливає на наші кістки.
Це допомагає засвоювати кальцій:
• лактоза в молоці,
• вітамін К1 - наприклад, в салатах та петрушці,
• вітамін С - у фруктах та різних овочах,
• вітамін D - у морській рибі.
Вітамін D можна приймати з продуктів, але наша шкіра може також виробляти його під впливом ультрафіолетового випромінювання (наприклад, сонячного світла). 30 хвилин на день на відкритому повітрі достатньо для вироблення достатньої кількості вітаміну D.
Пригнічує засвоєння кальцію:
• певні баластні матеріали, такі як цільні зерна,
• занадто багато фосфатів, наприклад, у м’ясних продуктах, м’ясному м’ясо, сосисках, колі, солодощах, пиві або сирному сирі (100 грам сирного сиру містить 1200 мг фосфату!),
• щавлева кислота (у буряках, какао, мангольді, ревені), яка пов'язує кальцій у товстій кишці, утворюючи оксалат кальцію, більша частина якого виводиться з калом,
• кухонна сіль і занадто багато білка, кава, яка сприяє виведенню кальцію з організму.
Крім молока та молочних продуктів, найбільше кальцію містять зелені овочі, салати, горіхи та горіхи, мигдаль, насіння кунжуту. Також можна згадати мінеральну воду з високим вмістом кальцію, що містить 150 мг кальцію на літр.
Наш організм зайнятий буферизацією та збалансуванням кислотних та лужних речовин, що утворюються під час переробки їжі. Буферизація кислотного зсуву зазвичай успішна, але лише за рахунок активації клітин, що руйнують кістки (остеокласти). Все це призводить до остеопорозу.
На додаток до надмірного споживання білка та одностороннього харчування, тривале голодування також може бути причиною підвищеної активності клітин, що руйнують кістки. Тож потреба у пості для здоров’я кісток: помилкова думка. В результаті голодування організм починає виводити велику кількість водорозчинних речовин, зокрема кальцію.
Сім важливих поживних речовин для здорових кісток
Свіжий шпинат, картопля, бульбовий селера та салат з радиккіо - це подарунок як на весну, так і на початок літа. Для того щоб кальцій, що міститься в них, потрапляв в організм, необхідний остеокальцин, який потребує функціонування вітаміну К. Остеокальцин утворює мережу, уздовж якої кальцій кристалізується в наших кістках.
Вітамін D також пов’язаний із вищезазначеним. Хоча 80-90 відсотків сонячного випромінювання виробляє необхідну його кількість ми самі, ми не повинні ігнорувати його з точки зору харчування, оскільки наш організм може зберігати його лише обмежений час.
Жовті та червоні цитрусові та плоди шипшини постачають наступну важливу поживну речовину - вітамін С. Цей вітамін також забезпечує достатню щільність кісткової тканини. Перевага врожаю мереживного куща полягає в тому, що його можна збирати з куща не тільки навесні і влітку, але і взимку. У вигляді варення, желе або соку, можливо у вигляді соусу - шипшина є різнобічним елементом дієти для захисту кісток. 77 г шипшини містить 1 г вітаміну С, стільки ж, скільки 700 г зеленого перцю або брокколі.
Бор допомагає запобігти виведенню кальцію та магнію з сечею, тому він також не є важливим. Рекомендована доза становить 3 мг бору на добу, тобто кількість, яка міститься в яблуку, груші або помідорі.
Фтор робить наші кістки твердими і стійкими, 95 відсотків вмісту фтору в нашому тілі зберігається в наших кістках. Він у високих дозах стимулює активність кісткоутворюючих клітин (остеобластів). Під час цього процесу в кістках може відкладатися більше кальцію. На жаль, жителі західних країн відчувають дефіцит фтору. Ось чому сезон гриля може бути корисним: яловичина та креветки містять багато фтору. Чорний чай, багатий кальцієм, також є чудовим джерелом фтору.
Магній, як уже зазначалося, також є важливою складовою нашого раціону. Це стабілізує наші кістки, оскільки посилює активність вітаміну D. Його можна приймати у вигляді мінеральної води, але його також багато в зародках пшениці, насінні соняшнику або фундуку, з якими ми можемо робити апетитні літні салати.
Що робити, якщо хвороба вже розвинулася?
Хоча остеопороз неможливо повністю вилікувати, правильні методи можуть стабілізувати наші кістки, щоб вони не легко ламалися.
Чим раніше ми почнемо профілактику, тим ефективнішими ми будемо. У разі вже наявного остеопорозу потреба в кальції не повинна прийматись переважно у вигляді молока та молочних продуктів. Наш раціон повинен бути якомога різноманітнішим, але головний девіз: чим кольоровіше, тим краще. Овочі (наприклад, брокколі, селера) є найбільш ефективними джерелами кальцію з точки зору біологічного використання кальцію. Активний спосіб життя, збалансоване харчування, багате на речовини та рослинні продукти, значно уповільнює процес остеопорозу, пов’язаний з віком. Тож найголовніше для здоров’я кісток - це зелений колір!
Космонавти, хоча і фізично добре підготовлені, повертаються на землю через місяці невагомості (відсутності кісткового навантаження) з щільністю кісток семидесятирічного Аггастяна. Купірувати остеопороз остеопорозу можна було лише призначаючи їм регулярні тренування. Таким чином, без фізичних вправ неможливо лікувати та запобігати остеопорозу. Багато людей плавають або їздять на велосипеді - вони чудово підходять для зміцнення, тренування системи кровообігу та корисні для профілактики високого кров'яного тиску та ішемічної хвороби серця. Однак з точки зору будови кісток вони нічого не варті! Тільки форми рухів, що включають вібрацію кісток, сприяють збільшенню щільності кісток або, принаймні, її підтримці. Тож з цієї точки зору найкращим видом спорту є біг підтюпцем - або якщо він не йде, це швидка ходьба. Ходьба, можливо в поєднанні з ходьбою по сходах, також хороша. Гімнастика також використовує щось, якщо ми враховуємо якийсь відскок. Вправи для нарощування м’язів та бодібілдингу корисні лише для кісток, якщо вони виконуються в діапазоні, близькому до межі продуктивності м’язів (рекомендується лише для досвідчених користувачів!). Але не слід недооцінювати і значення звичайного навантаження.
Кальцієві бомби
Вміст кальцію
мг/100 г.
Вміст енергії
ккал/100 г.
Космонавти, хоча і фізично добре підготовлені, повертаються на землю через місяці невагомості (відсутності кісткового навантаження) з щільністю кісток семидесятирічного Аггастяна. Купірувати остеопороз остеопорозу можна було лише призначаючи їм регулярні тренування. Таким чином, без фізичних вправ неможливо лікувати та запобігати остеопорозу. Багато людей плавають або їздять на велосипеді - вони чудово підходять для зміцнення, тренування системи кровообігу та корисні для профілактики високого кров'яного тиску та ішемічної хвороби серця. Однак з точки зору будови кісток вони нічого не варті! Тільки форми рухів, що включають вібрацію кісток, сприяють збільшенню щільності кісток або, принаймні, її підтримці. Тож з цієї точки зору найкращим видом спорту є біг підтюпцем - або якщо він не йде, це швидка ходьба. Ходьба, можливо в поєднанні з ходьбою по сходах, також хороша. Гімнастика також використовує щось, якщо ми враховуємо якийсь відскок. Вправи для нарощування м’язів та бодібілдингу корисні лише для кісток, якщо вони виконуються в діапазоні, близькому до межі продуктивності м’язів (рекомендується лише для досвідчених користувачів!). Але не слід недооцінювати і значення звичайного навантаження.
Розумна діагностика
Щільність кісток можна надійно дослідити за допомогою т.зв. За допомогою техніки DXA (протонний промінь). КТ також дає точну картину щільності кісткової тканини. Погані значення, виміряні в таких дослідженнях, можуть бути пов'язані зі збільшенням кількості переломів. Навпаки, результати ультразвукових досліджень пальців або п’яткової кістки ненадійні. Поки незрозуміло, яким є ризик щільності кісткової тканини на пальцях або п’яті для стегнової кістки або хребців - останні є найпоширенішими переломами при остеопорозі.
На жаль, при остеопорозі лікарі нехтують лабораторними дослідженнями. Проте було б важливо визначити рівень вітаміну D та рівень кісткової АР (лужної фосфатази). Дефіцит вітаміну D або рівень вітаміну часто знаходиться на нижньому рівні серед населення Центральної Європи. Однак за наявності остеопорозу або підвищеного ризику важливо забезпечити оптимальний рівень вітаміну D, оскільки цей вітамін забезпечує введення кальцію в кістки.
Кістковий АП не показує ступінь остеопорозу, але він показує. Цей фермент виділяється при кожній реконструкції кістки (наприклад, після відновлення перелому кістки або остеопоротичної втрати кістки). Високе значення вказує на інтенсивність кісткового метаболізму та процеси ремоделювання кісток. Тоді в цьому випадку відбувається або сильне ремоделювання кісток, або сильне ремоделювання кісток. Ефективність відповідної терапії, фармакологічної чи натуропатичної, можна виміряти та контролювати після вимірювання кісткової АР лише через три місяці, тоді як повторне вимірювання щільності кісткової тканини є розумним лише через рік.
Попереджувальні знаки
• Загнута спина (вдова горб).
• За кілька місяців висота тіла зменшується на кілька сантиметрів.
• Незрозумілі переломи кісток, які трапляються навіть за відсутності особливих зовнішніх сил.
• Значне зменшення або усунення відстані між бічною дугою ребра і тазом.