Вага проти жиру: Остерігайтеся, це не те саме

Кожна тканина нашого тіла (включаючи м’язи, жир, серце, печінку, нирки, кістки тощо) щось важить. Ми могли б використовувати будь-яку тканину (суто теоретично) вибирайте зі свого тіла, додайте ваги і зважте його вагу. Отже, ваша загальна вага складатиметься з ваги кожної з цих тканин, але лише певний відсоток від вашої загальної ваги - це жир.

язів

Дослідники та експерти часто ділять тіло на дві (або більше) частини. Зокрема на:
(а) вага жиру (загальна сума кілограмів жиру в організмі у вас на тілі та в організмі) a
(b) чиста маса тіла (все інше, крім жиру).

Я не хочу вдаватися в детальні та технічні подробиці щодо різних типів жиру. Наразі цього буде достатньо.

Скажімо, ми магічно визначаємо чисту вагу ваших жирових клітин. Звичайно, ми можемо визначити вашу загальна вага просто стоячи на вазі. Якби ми взяли вагу жиру (у кілограмах) і поділили його на вашу загальну вагу (також у кілограмах), ми отримали б, який відсоток вашого тіла становить лише жир.

Вони були стрункі Спортсмени можуть так носити 5-10% жиру в організмі, що означає, що лише 5-10% від їх загальної ваги становить жир.

Приклад: 100 кілограмів спортсмена з 10% жиру в організмі носить 10 кг (100 х 0,10 = 10) жиру в організмі. Решта, 90 кг, - це його вага нетто. Отже, ваша вага нетто - це вага вашого тіла без жиру.

У випадках крайнього ожиріння ми також можемо зустріти такий відсоток жиру в організмі, як, наприклад 40-50% або більш. Це означає, що майже половина ваги людини складатиме чистий жир. 200-кілограмовий чоловік із 50% жиру вдягне носив 100 кг жиру в організмі. Решта 100 кг становили б м’язи, органи, кістки тощо. Знову ж, тут буде його чиста маса тіла 100 кг.

Більшість людей потрапляють у категорію десь між двома крайностями, описаними вище. Середній чоловік носить 18-23% жиру, а середня жінка десь 25-30% жиру.

Приклад: Хлопець 80 кг при 20% жиру в організмі він носить 16 кг жиру, решта ваги (80 кг - 16 кг = 64 кг) - це його маса нетто.

Приклад: Жінка 75 кг при 33% жиру в організмі вона носить 25 кг жиру, решта ваги (75 кг - 25 кг = 50 кг) - це її чиста маса тіла.

Це потрібно розуміти, тому що багато (якщо не переважна більшість) книг про дієту та дієту не згадують про це і зосереджуються лише на втраті ваги, не даючи вам зрозуміти це.

Чому це так важливо?

Скажімо, ви починаєте дієту і зменшити щоденне споживання їжі. Ви також можете почати займатися. Згодом ви стаєте на ваги і виявляєте, що втратили 5 кг. Це вага 5 кг (загальна вага). Але скільки з цих 5 кг жиру? Чесно кажучи, з регулярною вагою ви не можете зрозуміти (якщо у вас немає однієї з тих шкал жиру Таніта, які намагаються оцінити відсоток жиру в організмі, але, як правило, досить неточні).

Ви можете втратити вагу або м’язи або просто втратити багато води з тіла. Навіть велика діарея може спричинити втрату ваги - від півкіло до кілограма (або більше ...). Вага не скаже вам, від чого ви схудли, це може сказати лише, скільки ви схудли.

Що стосується довгострокових змін, то справжньою метою є схуднення (Якась невелика втрата ваги є прийнятною, але це для тривалих дебатів, поки що вам цього достатньо). Наприклад, ви втрачаєте та приймаєте назад воду, як за певних дієтичних методів, - це не те, що ви робите воно наблизиться навіть на сантиметр до вашої мети. Не зрозумійте мене неправильно, це може мати певні переваги, якщо вам потрібно схуднути за короткий час, але це не справжня втрата жиру.

Сенс у тому, щоб усвідомити цю різницю, тому що так легко затемнити справжні результати дієти, ігноруючи та не дивлячись на rміж нежирною вагою та нежирним жиром. У багатьох дієтах, а особливо в радикальних дієтах, про які я розповім пізніше, загальна втрата ваги перевершить втрату ваги чистого жиру. Як я вже згадував вище, це може мати, а може і не мати певних переваг, але я хочу, щоб усі про це зрозуміли. Втрата ваги не повинна означати втрату жиру. Я теж не хочу плутати вас, мої читачі, зі звинуваченням мене в тому, що я так думаю загальна втрата ваги - це всього лише жир; бо це не так.

То як швидко?

Отже, як швидко ви можете втратити жир (або вагу)? Більшість класичних дієтичних книг та авторитетів проголошують думку, що кілограм на тиждень - це максимум. Звідки взялася ця ідея? я не знаю.

Певною мірою це, мабуть, відображає максимальну втрату ваги/жиру, яку більшість вважають реальною. Щоб зрозуміти це, ми використаємо трохи математики. Один кілограм жиру містить близько 7200 калорій енергії. Тому втрата одного фунта жиру на тиждень (якщо ми припустимо, що все, що ми втрачаємо, буде жирним) вимагає створення дефіциту їжі в 7200 калорій.

Це означає, що:
а) ви зменшуєте споживання їжі або
б) Збільште витрати енергії (переважно фізичними вправами).

Це коштує близько 1000 калорій на день. Тож або вам доведеться серйозно зменшити порцію їжі на день, або ви будете інтенсивно робити фізичні вправи по кілька (багато) годин на день. Тільки з цієї точки зору втрачати більше одного фунта на тиждень нереально і нерозумно.

В даний час не рідко можна почути такі заяви, як втрата ваги 2-3 кілограми на тиждень при деяких дієтах. Дійсно, на ранніх стадіях деяких дієт нерідко можна почути такі результати, як втрата 7-10 фунтів на місяць. Вони всі брехня? Не зовсім. Частина цього пов’язана із втратою ваги та втратою жиру, як ми обговорювали вище. Надзвичайно велика людина, яка сидить на радикальній дієті, може втратити значно більше одного кілограма на тиждень. Але це точно не весь жир.

Це дуже вірно для незліченних дієт з низьким вмістом вуглеводів, які в даний час є дуже модними. Дослідження зазвичай повідомляють втрата ваги в межах 0,5 кг - 7 кг у перші два тижні дієти. Більшість із них - це просто втрата води, хоча частково це буде фактично втрата ваги тканини, тобто жиру та м’язів. Після початкової надшвидкої втрати ваги показник фактичної втрати ваги/жиру сповільнюється до "нормального" рівня.

Це також працює навпаки. Коли ви приймаєте когось на низьковуглеводну дієту і знову годуєте їх вуглеводами, Нерідкі випадки, коли дуже швидко можна повернути багато кілограмів. Крім того, велике споживання солі в раціоні може спричинити затримку води (особливо у людей, які раніше сиділи на дієті з дуже низьким вмістом солі), і більшість жінок підтвердять швидкий набір ваги (через затримку води), який відбувається під час менструального циклу.

Чому це так важливо?

Ми розібрали його лише з однієї причини. А саме від того, що дієта, яку я веду, спричиняє швидку втрату ваги та жиру. Важливо зазначити, що загальна втрата ваги (яка може становити від 4-8 кг за 2 тижні) не вся жирна, і я не хочу грати в нечесні ігри, щоб ви думали, що це просто жир. Більша частина буде затримка води. І як ви дізнаєтесь пізніше, це не повинно бути погано.

Короткий огляд дієти

Більше деталей я розкажу пізніше, але дієта, якої я дотримуюсь, - це дещо модифікований варіант дієтичного підходу на основі білкового голодування. Оригінальний білковий піст - це дієта, заснована на низькому споживанні калорій, тоді як людина їла лише чистий білок (рибу, м’ясо тощо), невелика кількість жирів і вуглеводів, деякі овочі (та інші низькокалорійні продукти), основні харчові добавки та нічого іншого.

Чого очікувати?

Середнє споживання калорій становить від 400 до 1200 калорій на день, які майже виключно з білка. Для тих з вас, хто знайомий з кетогенною дієтою (з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жирів), білкове голодування - це, по суті, кетогенна дієта без жиру. Очевидно, це буде означати значний дефіцит калорій. Наскільки великий залежить від двох речей. Від вашої початкової ваги та рівня активності.

Тож маючи це все на увазі, ви все ще можете замислитися, скільки жиру ви можете насправді очікувати на тиждень. Багато чого насправді залежатиме від того, наскільки розумно ви визначите свою власну вагу, адже це залежить від кількості калорій, необхідних вашому тілу на день, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Чоловікові 75 кг із нормальним рівнем активності може знадобитися приблизно 2700 калорій. Якщо на цій дієті 800 калорій на день, це означатиме дефіцит майже 2000 калорій, що становить 14000 калорій на тиждень і 28000 калорій протягом двох тижнів (примітка: ми також повинні враховувати певне уповільнення обміну речовин, що зменшує результуючий число певною мірою). Якщо припустити, що вся втрачена вага (за винятком води) буде жирною (чого не буде взагалі), це означало б для нього майже 4 кг втраченої ваги за 2 тижні (28 000/7 200 = майже 4 кг) або близько 0,3 кг жиру щодня. Фактична втрата жиру буде нижчою, головним чином через повільний обмін речовин (що починається через 3-4 дні після початку дієти).

Ви можете запобігти уповільненню метаболізму, вживаючи якісний зелений чай

Цей екстракт містить до 9000 мг, і ви можете отримати його всього за 0,29 євро на день.
Замовляйте прямо тут у мене ... [натисніть]

Більша особина, наприклад 115 кг, потрібно підтримувати поточну вагу приблизно 3750 калорій. Якщо на цій дієті 800 калорій на день, це означатиме дефіцит 3000 калорій на день. За два тижні це означатиме дефіцит до 42000 калорій, і якщо ми розділимо його на 7200 калорій на 1 кг жиру, то отримаємо майже 6 кг втраченого жиру. Це на додаток до 5 і більше кілограмів утриманої води, яка може піти.

Звичайно, жінки або легші особи з меншим споживанням калорій худнуть трохи повільніше. Справжня втрата ваги 200 г жиру (0,2 кг) або трохи менше може бути тим, що можна очікувати: але це все одно означає 3 кг або більше фактично прокинутого жиру протягом 2 тижнів), а також зайві кілограми, втрачені водою.

Ключова ідея всього підходу швидкого схуднення полягає в тому, що вони можуть допомогти вам схуднути і схуднути набагато швидше, ніж менш екстремальні дієти. І особисто я вважаю, що для більшості людей, як правило, краще зосередитися на довгостроковій втраті ваги; за певних обставин такі дієти можуть також мати багато переваг. Про це я напишу пізніше наступного разу.

Додати коментар Скасувати відповідь

Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.