Не будемо обдурювати себе, якщо є одна сфера, яку більшість жінок хотіли б вдосконалити, це дупа. Хто не любив би мати твердий недопалок?
Сідничні м’язи - це два найбільші м’язи тіла, і наявність міцних сідниць значно полегшує нам життя. Але також, тверді та формовані сідниці змусити наш силует повністю змінитися.
Якщо хочете позбудьтеся від звисаючої дупи, широкої дупи, маленької дупи або плоскої дупи, якій вам доведеться навести сідниці у формі, А щоб мати сильні сідниці, вам доведеться включати присідання та випади у свої тренування. Але ... Чи знаєте ви, що схили можуть бути найкращими вашими найкращими союзниками, щоб отримати гарну дупу?
Що ти знайдеш?
Як схили допомагають мені покращити сідниці?
Підйом і спуск по пагорбах змушує усю нижню частину тіла наполегливо працювати, м’язи, які беруть участь у підйомах і падіннях пагорбів, це сіднична стегна, квадрицепс і литки, результат? до побачення в’ялість і привіт твердим, міцним і струнким сідницям і ногам.
Що ще коли ми піднімаємося або спускаємося по пагорбах, ми робимо набагато інтенсивнішу роботу що коли ми просто гуляємо.
знос на схилах збільшується на 75-150%.
Хоча, звичайно, це значною мірою залежатиме від того, наскільки крутий схил, та від інтенсивності, яку ви на нього покладете. Отже, енерговитрати набагато вищі, ніж ті, які ви мали б просто гуляти.
Щоб дати вам уявлення про те, що означає підніматися на пагорби, візьмемо приклад жінки вагою всього 50 кілограмів, яка йде відносно повільно, зі швидкістю 3 км/год, щохвилини, коли вона йде, ця жінка буде горіти близько 4 калорій. Але якщо ця жінка стикається зі схилом із нерівністю 10%, її витрата калорій зростає до 7 калорій на хвилину, тобто, якщо вона прогуляється лише 15 хвилин, ця жінка спалить 60 калорій, але якщо ці 15 хвилин присвячені витратам на сходження на пагорби збільшиться до 105 калорій.
Як я можу скористатися схилами, щоб отримати гарний приклад?
Справжні схили: (Ідеальне тренування)
Якщо у вас є можливість тренуватися на справжньому пагорбі, чудово, ви можете вибрати гору або менші схили.
Я рекомендую вам, принаймні на початку, вибрати схили від 30 до 80 метрів, якщо вони довші, вам не потрібно завантажувати їх цілими, а за допомогою Мінімальний нахил 5%.
Чим більше нахилу має схил, тим більше калорій ви спалите, а м’язова робота також буде більшою, але уникайте схилів із нахилом більше 25%, якщо ви не добре навчені.
Я рекомендую вам присвятіть 20-30 хвилин роботі на гірській місцевості та розділіть її на серії. Кожна серія буде складатися з підйому і падіння, вам потрібно спробувати бігти на пагорб, намагаючись максимально витягнути ноги, чим більша довжина кроку, тим більше сідничної роботи ви будете робити. Коли ви подолали фіксовану відстань (від 30 до 80 метрів) знову спуститися з пагорба, але цього разу йдучи, щоб оговтатися від підйому.
Якщо спочатку ви не можете забігти на гору, не хвилюйтеся, пройдіться по ній так, як можна швидше.
Цей тип інтервальне тренування з високою інтенсивністю, відоме як HIIT, На додаток до тестування м’язів та аеробної системи, це змушує спалювати більше жиру та більше калорій, навіть коли ви дивитеся телевізор на дивані після тренувань.
Альтернативи реальним схилам:
Підйом по сходах:
Ви вже знаєте, що я захоплююсь підйомом сходами 🙂
Пошук схилів може бути не таким простим, як пошук сходів, тому якщо у вас немає схилів поблизу, тренуйтеся зі сходами.
За допомогою сходів ми будемо шукати ефект, подібний до схилів. Отже, ми оберемо еквівалентний сходовий проліт (30 метрів було б більш-менш 3 поверхи).
Щоб робота ніг і сідниць була більш інтенсивною, і ми більше піднімаємо пульсації ми піднімемось на сходинки по дві. Ми піднімаємося на 3 поверхи у два за два кроки, а коли добираємось до вершини, повертаємося знову вниз, щоб набрати повітря, і знову вгору.
Просто піти:
Можливо, у вас немає схилів або сходів, на яких ви можете тренувати сідничні м’язи, не біда, рівна місцевість також підійде для вас.
Щоб отримати потрібний нам ефект, вам доведеться зробити дуже довгі кроки, наприклад, коли ви робите крок, але рухаєтеся вперед. Якщо ви йдете по вулиці так, ви збираєтеся змусити людей дивитись на вас дуже, дуже дивно, тому, якщо у вас хороший коридор, застосуйте це на практиці.
Як і в попередніх прикладах, просувайтесь кроком, і коли ви подолали позначену відстань поверніться до нормальної ходьби, щоб відновитись і повторіть знову.