Овес (Avena sativa) - це злак, який часто їдять у формі вівсянки або вівсяного вівса.
У минулому його використовували як їжу та як корм.
Хоча в ранні часи овес не мав значення пшениці чи ячменю, у Середній Азії його культивували у хорошій кількості, хоча він вважався бур'яном. Археологічні пошуки знайшли свідчення використання вівса в Центральній Європі в епоху бронзи.
Їдять їх переважно як кашу (солодку або солону), як інгредієнт в сухих сніданках та у випічці (вівсяне печиво та вівсяний хліб). В останні десятиліття овес став популярною "здоровою їжею".
На Британських островах і особливо в Шотландії його використання є дуже традиційним. Це знаменита каша. Каша використовується в Шотландії з середньовіччя і є одним з найпопулярніших сніданків в регіоні, особливо в холодну зиму. .
Овес багатий харчовими волокнами (більше, ніж будь-яке інше зерно) і має ряд знижуючих холестерин властивостей.
Розподіл харчових речовин вівса
- Багатий білком. Забезпечує високий вміст рослинних білків: 12 грамів білка на 100 грам вівса.
Білок вівса за своєю якістю майже еквівалентний соєвому білку. Всесвітня організація охорони здоров’я заявляє, що дослідження показали їх еквівалентність до білка з м’яса, молока та яєчного білка. - Харчові волокна. Він багатий на специфічний тип клітковини, який називається «бета-глюкан». Цей конкретний тип клітковини допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину).
Одна чашка (81 г) сухої вівсянки містить 8,2 г клітковини, рекомендована добова доза клітковини - 25 г для жінок та 38 г для чоловіків. - Мінерали та вітаміни. Овес містить кальцій, цинк, мідь, фосфор, залізо, магній, калій, натрій та вітаміни В1, В2, В3 та В6. Овес також багатий каротиноїдами, токоферолами (вітамін Е), флавоноїдами та авентрамідами, клас поліфеноли. (антиоксиданти).
- Джерело живлення. Одна чашка сухих вівсяних пластівців (81 г) містить приблизно 307 калорій.
Користь вівса для здоров’я
- Управління з контролю за продуктами та ліками США заявляє, що овес, як частина здорової для серця дієти, може зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Потенційні переваги вівсяної каші для здоров’я включають: зменшення ризику розвитку ішемічної хвороби (зниження рівня холестерину) та зменшення ризику розвитку раку прямої кишки. Одне дослідження показало, що на кожні додаткові 10 г клітковини в раціоні людини знижується ризик розвитку колоректального раку на 10%.
- Вівсянка може допомогти знизити артеріальний тиск.
- Знижує ризик діабету. Стабілізує рівень цукру в крові та зменшує ризик діабету (тип 2). Високий вміст клітковини та складних вуглеводів уповільнює перетворення їжі у прості цукри. Високий рівень магнію сприяє правильному використанню секреції глюкози та інсуліну.
- Зміцнює імунну систему (завдяки вмісту в ньому бета-глюкану), що допомагає нейтрофілам дістатися до місця, де раніше сталася інфекція, та боротися з виявленими там бактеріями.
Ризики та запобіжні заходи
Хоча овес не містить клейковини, у рідкісних випадках його виробляють на тих самих полях, що і пшениця чи ячмінь, і ці культури іноді можуть забруднювати овес клейковиною. Тому ті, хто страждає непереносимістю глютену (Целіакія) слід уникати вживання вівсяних пластівців.