Калорії, вуглеводи та корисні властивості вівса.
Овес - це цільне зерно, що означає, що зерно ціле, а зерно складається з трьох різних частин: висівок, ендосперму та зародків. Оскільки вони цілі, вони містять більше поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та клітковину, а потім інші оброблені зерна. Овес також має більше розчинної клітковини, ніж більшість зерен, багато з яких є бета-глюканом, який, як вважають, є корисним для холестерину.
Інгредієнти
Інструкції
Харчова інформація
Вуглеводи в вівсі
Вівсянка є хорошим джерелом складних вуглеводів і доступна у різних варіантах приготування. Якщо ви хочете змінити споживання вуглеводів, майте на увазі, що чашка варених вівсяних пластівців або півсклянки сирих вівсяних пластівців еквівалентна майже двом скибочкам хліба. Майте на увазі, що перероблений (ароматизований) овес може забезпечити більше цукру та вуглеводів.
Хоча звичайна вівсяна каша містить майже 30 грамів вуглеводів у кухонній чашці, вони є більш здоровим варіантом, ніж інші варіанти сніданку, які забезпечують подібну кількість, наприклад, рафінований хліб або бублики.
Глікемічний індекс прокату вівса, за оцінками, становить приблизно 55. Для довідки, продукти з глікемічним індексом 55 або менше вважаються продуктами з низьким вмістом глікемії.
Жири у вівсі
Вівсянка не є їжею з високим вмістом жиру, але в одній порції є трохи жиру. 3,6 грама жиру надходять з поліненасичених жирів, мононенасичених жирів і дуже невеликої кількості насичених жирів.
Білки в вівсі
Вівсянка є хорошим джерелом білка, забезпечуючи приблизно шість грамів на порцію.
Мікроелементи у вівсі
Овес є хорошим джерелом марганцю, компонента антиоксидантних ферментів, важливого для полегшення розвитку кісток та сприяння виробленню та розщепленню глюкози. Овес також є хорошим джерелом заліза, магнію, цинку та селену.
Користь для здоров'я
Овес - це цільне зерно, що означає, що зерно ціле, а зерно складається з трьох різних частин: висівок, ендосперму та зародків. Оскільки вони цілісні, вони містять більше поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, а потім інші оброблені зерна. Фахівці з питань харчування рекомендують замінити рафіновані зерна, такі як білий хліб, макарони, бублики або інші випічки на сніданок, цілісними продуктами, щоб сприяти насиченню та здоровому контролю ваги.
Овес також має більше розчинної клітковини, ніж більшість зерен. Розчинна клітковина - це тип клітковини, який, як було показано, допомагає знизити рівень холестерину, тому лікар може рекомендувати починати свій день з повної чаші вівсяної каші. Розчинна клітковина також забезпечує бета-глюкан, який вважається корисним для холестерину.
Хоча вміст клітковини та білка вівсяної каші вражає, вміст жиру не є високим. Хоча порція з однієї чашки, як правило, є звичайним вибором, пам’ятайте, що ви можете зменшити порцію і поєднувати її з фруктами, насінням льону, насінням чіа чи іншими корисними продуктами, щоб збільшити харчування у своєму раціоні.
Загальні запитання
Як змінюється калорійність та вміст вуглеводів у вівсянці з сухої на вологу?
Як правило, приготування вівсяних пластівців проводиться у співвідношенні 1: 2, а це означає, що на кожну суху частину потрібно дві частини вологого інгредієнта. Отже, під час приготування страви сухе вимірювання дасть подвоєну порцію. Наприклад, з півсклянки сухих вівсяних пластівців виходить одна чашка варених вівсяних пластівців.
Якщо ви дивитесь на етикетку і там написано, що в половині склянки сирої вівсяної каші є 166 калорій, 28 грамів вуглеводів, 4 грами клітковини та 5,9 грамів білка, то вона буде містити стільки ж калорій у приготованому чашка. З’їдаючи лише півсклянки вареного, можна зменшити калорії та інші поживні речовини вдвічі.
Не містить вівсяних пластівців?
Овес від природи не містить глютену, проте багато вівса вводиться в зерна, що містять глютен, такі як пшениця, жито, ячмінь та спельта під час вирощування, транспортування та зберігання. Вони забруднюються глютеном і тому більше не вважаються безглютеновими. Якщо ви шукаєте 100-відсотковий безглютеновий овес, він повинен бути маркований безглютеновим, тому не слід вважати, що будь-який овес не містить глютену.
У чому різниця між вівсом, вирізаним із сталі, та іншими сортами?
Різниця виникає під час обробки. Чим більше оброблена вівсянка, тим менше часу на приготування їй потрібно. Як правило, збільшення обробки збільшить глікемічний індекс продуктів (наскільки швидко зросте рівень цукру в крові). За визначенням, різні сорти вівса такі:
- Зерно: цільне зерно без лушпиння.
- Овес, вирізаний сталлю: (також відома як ірландська вівсяна каша) - це вівсянка, обсмажена і нарізана на невеликі шматочки сталевим лезом. Вони мають більш жувальну текстуру при варінні.
- Геркулес: зазвичай продається як традиційний овес, саме це ми зазвичай використовуємо як овес; Овес на пару розм'якшується, а потім пресується через металеві валики, щоб сплющити. Це частково готує овес.
- Швидко готуючи овес: прокату вівса, який пресують ще тонше звичайного вівса, щоб пришвидшити час приготування та дозволити проникнути більшій кількості води.
- Вівсяна каша швидкого приготування: Зазвичай упакований з доданими ароматизаторами та цукром, цей вид вівсяних пластівців виготовляється з прокату вівса, який готують і попередньо сушать. Це не найкращий варіант вівсянки.
У харчовому відношенні як вівсяний овес, так і прокат, подібний. Обидва цілі вівсянки з трьома частинами зерна цілими: висівками, зародком та ендоспермом. Єдині відмінності - це їх текстура та час приготування, які можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові.
Рецепти та поради щодо підготовки
Купуйте просту вівсяну кашу без додавання цукру та ароматизаторів. Вибирайте для ароматизації своїх вівсяних пластівців самостійно свіжими або замороженими фруктами та спеціями, такими як мускатний горіх, кориця та ванільний порошок.
Зберігайте вівсянку в щільно закритій посудині в сухому прохолодному місці. Носіть їх для найкращої дати придбання.
Овес можна готувати сирим. Вівсянку можна також використовувати для заміщення хлібної крихти або як сполучна речовина в таких рецептах, як рулет. Використовуйте вівсяну кашу, щоб додати клітковину і текстуру хлібу та печиву, або приготуйте свою власну гранолу з низьким вмістом цукру, щоб перекусити або як доповнення до нежирного йогурту або сиру для їжі з високим вмістом білка та високим вмістом клітковини.
Алергія та взаємодії
У деяких людей можуть бути алергічні реакції на овес. За даними Американської академії алергії, астми та імунології, симптоми алергії на овес можуть включати свербіж у роті та горлі та почастішання серцебиття, хоча ваші симптоми можуть бути різними. Якщо у вас алергія на овес, можливо, вам доведеться уникати не тільки харчових продуктів, а й продуктів краси та догляду за шкірою, які містять овес.
Крім того, оскільки під час обробки їжі між зернами часто відбувається перехресне забруднення, можливо, вам доведеться уникати вівса, якщо у вас є відома алергія на інше зерно. Зверніться за допомогою до кваліфікованого медичного працівника, щоб отримати персоналізовану консультацію щодо алергії на овес.