Кажуть, що овочі та фрукти не надто насичують. Через годину після їх споживання ми будемо боротися з голодом. Однак це вірно, якщо ви вибрали неправильний вид! Деякі можуть наповнити шлунок, довго не думаючи про будь-яку іншу їжу.

Артишоки

Фрукти та овочі є наріжним каменем будь-якої здорової дієти або плану схуднення. Ну, це може бути складно, якщо ви хочете втамувати голод. То що найбільше наповнює ваш шлунок? Харчові волокна!

"Клітковина допомагає нам почувати себе ситими. Це уповільнює спорожнення шлунка і утримує їжу в шлунку, поки вона розкладається,Говорить Бріджит Мерфі, штат Міссісі, зареєстрований дієтолог медичного центру Нью-Йоркського університету Лангоне. "Середній американець споживає лише близько 12 грамів клітковини на день. Це менше половини рекомендацій від 25 до 30 грамів клітковини на день для жінок та від 30 до 35 грамів для чоловіків ", - зазначає експерт.

В одній чашці артишоків міститься майже дев’ять грамів клітковини, повідомляє thehealthy.com. Дотягнутися до них!

Картопля

Картопля - один із овочів, який найбільше наповнює шлунок, але має погану репутацію серед людей.

"Цей овоч отримав багато критики за те, що він сприяє збільшенню ваги", - сказала Жанна Піга-Планкетт, Р.Д., співголова Програми дієтичного стажування в Техаському університеті охорони здоров'я в Х'юстоні (UTHealth).

Просто багато хто пригощається вершковим маслом або сметаною. Готуйте картоплю без інгредієнтів. Тож вони можуть бути здоровими і наповнювати вас клітковиною.

"Клітковина сприяє відчуттю насичення і ситості", - говорить Піга-Планкетт.

Дослідження 2018 року показало, що коли жінки з надмірною вагою або ожирінням щодня їли енергетично багату їжу - включаючи картоплю - вони втрачали вагу. Дослідники вважають, що це тому, що вони залишалися ситими протягом усього дня і не покладались на висококалорійну їжу.

забирають

Батат має низький глікемічний індекс, але вони все ще мають багато клітковини, говорить Піга-Планкетт.

Банани

Банани чудово підходять для поповнення енергії. Одне дослідження 2012 року навіть виявило це банани були настільки ж корисними для спортсменів, як і спортивні напої. Крім того, вони пропонують інші харчові переваги, такі як вітаміни, мінерали та клітковина.

Банани мають більше калорій, ніж інші фрукти, але як десята частина вони мають унікальні переваги.

"Багато волокнисті, злегка зелені банани містять джерело стійкого крохмалю, який повільніше засвоюється і сприяє повноті,“Говорить Ерін Палінскі-Вейд, Р.Д., CDE, автор“ Жирної дієти на животі для чайників ”.

Міцний крохмаль не засвоюється в організмі, тому наповнює вас надовго, не перетворюючи його на жир.

У дослідженні 2015 року коледжу Скідмор жінки, які їли їжу з стійким крохмалем і білками, спалювали більше жиру і почувались ситішими, ніж ті, хто їв звичайний крохмаль і білки. Якщо ви хочете солодшого смаку, випийте коричневий банан, радить фахівець.

"Кажуть, що банани мають певну форму жиру, яка сприяє насиченню, але після переоцінки це менше одного відсотка", - додав він.

Яблука

Стара приказка про яблука, яка «тримає лікаря подалі від тіла», може бути правдивою, тож тягніться до них!

"Яблука забезпечують поєднання клітковини та води, щоб наповнити вас,"говорить Палінскі-Вейд.

Яблука також містять розчинні у пектині клітковину, що втамовує голод.

"Розчинна клітковина розчиняється у воді з утворенням гелевого матеріалу, відомого як пектин", - сказала Люсі Ленгфелдер, клінічний дієтолог з Техаського університету охорони здоров'я в Х'юстоні (UTHealth). "Це сприяє зниженню рівня холестерину та зниженню рівня глюкози в крові."

Аналіз за 2018 рік у журналі Американського коледжу з питань харчування виявив це яблука пов’язані із втратою ваги, ймовірно, через їх високий рівень поліфенолів, які мають ефект ожиріння. Палінскі-Вейд пропонує вам побалувати себе яблуком у своїй кімнаті і не їсти його занадто швидко. Загалом, повільніше споживання їжі сприяє наповненості шлунка.

Цвітна капуста

Цвітна капуста - здоровий замінник рису або піци. Ви можете смажити, готувати або додавати його в їжу, щоб збільшити споживання овочів, говорить Піга-Планкетт. Його також можна додавати в смузі. Це збільшує споживання клітковини та відчуття ситості без значних змін смаку.

Овочі також є хорошим джерелом вітамінів С, К та фолатів.

"Високий вміст клітковини в цвітній капусті сприяє повноті, оскільки це уповільнює травлення", - говорить Палінскі-Вейд.

Дослідження 2015 року, опубліковане в Європейському журналі раку, виявило це білі овочі разом із фруктами та продуктами, багатими на вітамін С, знижують ризик серцевих захворювань і навіть раку.

Ягоди

Замініть кренделі та подібні закуски мискою ягід. Оскільки вони не калорійні, ви можете з’їсти їх більше. Вони також допоможуть вам схуднути. Такі ягоди, як чорниця та ожина, також «багаті фітохімікатами та антиоксидантами, які запобігають запаленню на клітинному рівні». - каже Ленгфельдер. Ягоди також захищають від діабету та серцево-судинних захворювань, що робить їх чудовим вибором для десерту.

Морква

Це солодко і без цукру! Він підходить для доріг, під час яких ви можете легко його вгризти.

"Вміст клітковини в моркві забезпечує відчуття ситості з невеликою кількістю калорій", - говорить Палінскі-Вейд.

Морква наповнить вас частиною їжі та збільшить поживність їжі з меншою кількістю калорій.

Авокадо

З усіх фруктів та овочів авокадо найбільше втамує ваш голод, оскільки містить більше калорій - Одна чашка містить до 240 калорій. Крім того, ваше тіло буде поповнено здоровими жирами.

"Заміна насиченого жиру ненасиченим (що міститься в авокадо) посилює відчуття насичення і може знизити рівень холестерину », - говорить Ленгфельдер.

Як частина здорової дієти, "дослідження показали, що додавання до їжі половини авокадо підвищує ситість і зменшує тягу, не збільшуючи рівень глюкози в крові", - говорить Палінскі-Вейд. Хоча він більш калорійний, він також багатий поживними речовинами. Тіло насправді отримує те, що йому потрібно, і ви відчуваєте себе виконаним. Крім того, ви, ймовірно, в кінцевому підсумку з’їсте авокадо, перш ніж дійдете до нього.

Дата

Це екзотичні, солодкі фрукти з користю для здоров’я. Вони містять багато калорій і природного цукру - але також багато клітковини. Ось чому Палінскі-Вейд каже, що вони чудові як здоровий десерт.

"Фініки - чудовий спосіб збільшити солодкість рецепта без додавання цукру,"Заміна доданого цукру фініками може збільшити вміст клітковини в рецепті, одночасно зменшуючи кількість рафінованих вуглеводів. Ця зміна може уповільнити швидкість перетравлення їжі, що посилює відчуття ситості порівняно з рецептами, багатими доданим цукром".

брюсельська капуста

Як і супутня цвітна капуста, брюссельська капуста також є гарним гарніром.

"Брюссельська капуста багата клітковиною, яка сприяє повноті та знижує рівень холестерину", - каже Палінскі-Вейд.

Ще одна перевага для вашого живота: Брюссельська капуста належить до продуктів, багатих антиоксидантами, які захищають шлунково-кишкову систему та підтримують імунну систему в кишечнику., - каже Піга-Планкетт. Однак занадто багато цього овоча може мати неприємні побічні ефекти.

"Брюссельська капуста може змусити вас почуватися здутим, тому будьте обережні, вживаючи велику кількість", - говорить Мерфі.

Диня

Кому не сподобається соковитість стиглої дині? Всі подібні фрукти з великим вмістом води - чудовий спосіб почуватися ситішими.

"Диня - це більше 94 відсотків води", - говорить Палінскі-Вейд. "Цей надлишковий об’єм рідини сприяє повноцінності без калорій."

Диня також є чудовим джерелом вітамінів А і С, а також калію.

"Він містить лікопін, який є антиоксидантом, це каротиноїд", - говорить Ленгфельдер. "Це може допомогти зменшити серцеві захворювання та різні види раку."

Дослідження 2014 року з Флориди також показало це диня знижує артеріальний тиск. У ній не багато клітковини, з іншого боку, ви можете їсти більше, оскільки вона низькокалорійна.

Бобові культури

Це бобові, в тому числі квасоля, нут, сочевиця та сушений горох.

"Бобові культури містять вісім грамів білка на півсклянки, що вдвічі більше, ніж лобода, що робить їх одним з найкращих джерел рослинного білка", - говорить Палінскі-Вейд.

Поєднання білка і клітковини робить їх одним з найкращих рослинних варіантів наповнення шлунка. Згідно з дослідженням, проведеним у 2019 році в журналі Sports, білок гороху допоміг спортсменам, які беруть участь у тренінгах HIIT, набрати таку ж силу, як і ті, хто споживав сироватковий білок протягом 8 тижнів.

Опитування 2016 року знову виявило це бобові допомогли людям схуднути, мабуть, тому, що їм не потрібно було нічого зайвого їсти, бо у них був повний живіт.

"Дієта, багата бобовими, може знизити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань, деяких видів раку і навіть зменшити ризик ожиріння", - робить висновок Палінскі-Вейд.