ожиріння

Ожиріння - дієта? (Частина 3)

Дієта.

Тоді давайте трохи поговоримо про правильне складання нашого раціону зараз, але, звичайно, кожен може сміливо подивитися на нього зі списку, скласти свій раціон на власний смак.

Для початку важливо позбутися розкішної енергії. Подумайте, наприклад, про споживання цукру, оскільки цукор не містить ні вітамінів, ні мінералів, це просто означає «порожні калорії». Давайте зробимо великий акцент на напоях, тому що кілька склянок солодких безалкогольних напоїв, чаю або кави можуть означати енергію 1-2 їжі, щоб не їсти, ми просто хотіли пити.

Для підсолоджування бажано використовувати штучні підсолоджувачі у формі таблеток, порошків або рідких підсолоджувачів. Якщо ви не любите користуватися штучними підсолоджувачами, не штучні фруктоза, ксиліт, стевія, глюконон або сорбіт також можуть бути ефективними, але оскільки вони мають енергетичний вміст, враховуйте це при випічці.

Після цього короткого вступу давайте подивимося на різні групи інгредієнтів, які рекомендується вживати, і скільки з них можна вживати під час їжі (подекуди також вказується рекомендована тижнева кількість):

Крупи:

  • Борошно грубого помелу, борошно Грем, житнє борошно, борошно з спельти
  • Висівки пшеничні, вівсяні висівки: змішані з кефіром, йогуртом, фаршем 1-2 столові ложки
  • Рис (змішаний з коричневим рисом): гарнір 5 дкг (сухий) до 2 разів на тиждень
  • Вівсянка, вівсяне борошно
  • Сухі макарони (тверда): гарніруйте максимум 5 дкг (сухі) раз на тиждень, 1 столову ложку макаронів, зварених у супі, але бажано твердих сортів. Тверда сировина корисна тим, що вона має високий вміст клітковини, зменшує апетит і менше відгодовує, але це стосується і цільнозернових речей.
  • Коричневий хліб Баконьї, напівкоричневий хліб, житній хліб, хліб Грем трохи цільної пшениці, яку ми любимо смакувати: на сніданок 4- 6 дкг
  • Абонетт, Корповіт, Гамлет: 2-3 на десять годин, на закуски

Сухі імпульси:

  • Сушена квасоля, жовтий горошок, сочевиця: раз на 2 тижні для овочів v. як суп для однієї страви від 6 дкг (сухий)

Овочі та овочі:

До 20 дкг можна вживати 2-3 рази на день на сніданок, вечерю, салати: салат, цибуля, капуста, зелений перець, помідори, редис, огірки

  • Гарнір (овочі, овочі на пару, салат): попередні + брюссельська капуста, брокколі, кабачки, кольрабі, цвітна капуста, шпинат, щавель, гриби, гарбуз, патисони, корінь петрушки, селера, зелена квасоля, баклажани, спаржа, зелений горошок, морква, кукурудза 4-6 тижнів Готується 5 разів на пару, на пару, для салатів та овочів (збитого з 1 дл знежиреного молока, йогурту, кефіру на людину) від 20-25 дкг
  • Для гарніру: картопля, запечена в шкірці до 2 разів на тиждень по 20 dkg v. варені або з петрушкою
  • Соління без цукру без обмежень

Давайте підготуємо овочі як сирий салат, готуємо на пару, готуємо на пару, смажимо у трубочці або під соусом бешамель та спінюємось, замість овочів, виготовлених традиційним скрембуванням. Для заправки салату рекомендуються кефір, йогурт і лимонний сік. Майонез містить багато калорій навіть у невеликих кількостях, тому рекомендується пропустити заправку для салату або використовувати низькоенергетичну версію, але також просто.

Фрукти:

  • Свіжі фрукти в кількості 25-30 dkg за раз на десять годин, закуски та обід замість десерту
  • Варення без цукру до одного разу на тиждень по 1-2 столові ложки
  • Компот, виготовлений з таблетками або рідким підсолоджувачем з 20 дкг фруктів протягом десяти годин, закуска

М'ясо:

  • Курка, індичка: стегна і грудки
  • Яловичина: філе, філе, плече
  • Свинина: корейка, стегно
  • Риба: білий амур, буса, щука, сом, чорт, оселедець, лящ, лосось, форель, короп, тріска, тунець

Рекомендується споживати 8-10 дкг згаданого нежирного м’яса, приготовленого (сирого), на пару, у невеликій кількості олії, гриля, фольги, пакету для випічки, тефлону тощо. смажене

З усіх видів м’яса слід видаляти видимі жири, і рекомендується вживати їх без шкірки. Технології приготування їжі з низьким вмістом жиру включають варіння, приготування на пару, приготування на пару, смаження на грилі, випікання в алюмінієвій фользі, папір для випікання, приготування в горщиках, в мікрохвильовій печі.

М'ясні вироби:

  • Їх можна вживати з вмістом жиру менше 20%, наприклад: петрушка птиці, петрушка птиці, варені, копчені ребра, машинна шинка, шинка капос, холодне м’ясо в Кракові, шинка для пікніка, нарізки індички, каша з індички, запіканка заготовки, шинка салямі, дикий лосось, м’ясо м’яса м’яса птиці зала на сніданок, вечеря 5 dkg сосисок (1 шт).

Останнім часом на полицях магазинів з’являється все більше дієтичних продуктів, сміливо їх спробуйте!

Молоко, молочні продукти:

  • Молоко: 1,5%, 2 дл за раз, 1 дл для спінювання
  • Йогурт, кефір: на десять годин, закуска 1 склянка (1,5-2 дл) natur v. фруктовий без цукру, для піноутворення 1 дл/особа, сметана 12% 1 дл/особа
  • Сир: напівжирний v. нежирний (наприклад, Баконі) 5-10 дкг
  • Сир: жирність менше 20%: кмин, увари, Тенкес, Толн пісний, Баконі легкий, похід, легкий ведмідь 4-5 дкг (на сніданок, вечерю)

Молочні продукти ідеально підходять для невеликих страв, оскільки їх легко дозувати, а також годувати. Їжте, наприклад, йогурт, або навіть сирно-сметанно-фруктову суміш, або фруктовий суп холодного приготування з підсолоджувачем.

Яйце:

  • 3-4 твердих, м’яких, дзеркальних, яєчня з низьким вмістом жиру

Напої:

  • Вода, мінеральна вода, чай, кава, газовані безалкогольні напої без цукру
  • Фруктовий або овочевий сік без цукру 2-3 дл на день (бажано, щоб там було написано, що він був виготовлений без додавання цукру!)
  • Витрата рідини мінімум 1,5-2 літра на день!
  • Алкогольні напої протипоказані, частково через їх високий вміст енергії (в основному лікери, короткі напої), частково через те, що вони стимулюють метаболізм, ми станемо голоднішими через їх ефект підвищення рівня цукру в крові, а частково тому, що йому важче контролювати харчування . Однак келих вина може мати лише сприятливий ефект, але, як і у всьому, в цьому потрібно шукати міру.

Спеції, приправи:

  • За смаком: сухі спеції, зелень, суміші спецій (обережно, з високим вмістом солі!), Таблетированние та рідкі підсолоджувачі, підсолоджувач для канделябрів (таблетки та порошок), оцет, лимонний сік
  • До 1 столової ложки: вершковий хрін, гірчиця, майонез, кетчуп, томатний концентрат (у всіх них цукор!)
  • Щоб наша їжа завжди смакувала, ми можемо використовувати для приправ велику кількість зелених спецій: петрушку, селеру, базилік, кріп, перець, чебрець, орегано, майоран, шавлію, лавровий лист, сочевицю, розмарин тощо.
  • Тут дуже важливо зауважити, що варто звертати увагу на сіль у разі заздалегідь підготовлених сумішей спецій та всього іншого, оскільки сіль вбирає воду назад, і це також може проявлятися у вигляді кілограмів, що може викликати розчарування, якщо ми ступити на ваги.

Жири:

  • Рослинна олія: 1-2 столові ложки для варіння
  • Маргарин легкий: половина чайної ложки на хлібі

Харчові продукти, перераховані вище, також можна споживати спокійно під час дієти, лише дотримуючись зазначені кількості. Давайте приділимо собі час, будьте наполегливими, але також терплячими, і бажаний результат не довго вас чекатиме. Це просто завзятість, і якщо нам до цього часу не подобалося дивитися в дзеркало, то скоро вам сподобається той, хто махає звідти!