Кілька спортсменів, читачів цього розділу клубу Мізуно, знаючи мою думку про цю нову концепцію, запитували мене, як можливо, що я не писав про це. І це правда, я вже давно хочу поговорити про еволюційне харчування, більш відоме як палео дієта стосовно спорту на витривалість, який розглядається як спортивна дисципліна, яка повинна включати більшу кількість вуглеводів, ніж інші, і враховуючи, що в цьому типі дієти не дуже легко досягти тих потреб у вуглеводах з обмеженнями в харчуванні, які її підтримують. Давайте подивимося, що в цьому правда, як правильно проводити такий тип дієти і, що може бути більш практичним, приклад меню.

Що це за палео дієта?

Коли ми говоримо про еволюційне харчування, більш відоме в народі як палео-дієта, оскільки воно базується на тих продуктах харчування, які найбільше споживали до сільськогосподарської революції, ми не маємо на увазі "дієти", як її розуміє населення: регульована структура їжі, відсотків незмінних макроелементів та суворих стандартів, яких слід дотримуватися протягом певного періоду. Ні, у цьому випадку мова йде більше про концептуальна основа, як він це зазвичай називає, Мелан Фонтес, дослідник Центру досліджень первинної медико-санітарної допомоги. Медичний факультет Університету Лунда, Швеція, моє найбільше посилання на дослідження цього типу дієти, a дієтична схема до якого ми були б більш пристосовані, не включаючи певні продукти, як ми побачимо нижче. Ми могли б включити інші фактори, такі як щоденна активність, сон (повага до циркадних ритмів), відсутність токсинів та хронічний стрес, адекватне перебування на сонці (про що ми вже давали деякі натяки на його важливість, серед інших факторів. Але в цьому випадку я зосереджуватиметься на дієті, наборі продуктів, які вона включає, та способі їх приготування, та ті, що не включає.

Проблема полягає в тому, що не всі популяції однаково пристосовані до одних і тих же продуктів харчування, але існують загальні моменти, щодо яких ми маємо докази того, що деякі стани здоров’я покращуються (і не забуваємо, що покращення здоров’я передбачає кращі показники в короткостроковій та довгостроковій перспективі). оскільки ОЛІМІНУЮЧІ ТОКСИКИ (такі як алкоголь) І НАДІЙНО ОБРОБЛЕНІ ПРОДУКТИ, ті, які зазнали більшої втрати поживних речовин, були додані в цукор і сіль, містять модифіковані жири, які не рекомендуються і які змінюють наші клітинні мембрани, і, на додачу до всього, ці Останні три інгредієнти дають обробленим продуктам чітку характеристику: надмірна смаковість, їх споживання настільки «приємне», що заважає вашому власному сприйняттю голоду та ситості, що призводить до того, що ви не можете повністю контролювати їх споживання та витісняючи інші, більш рекомендовані продукти харчування.

Цей тип дієти включає ОВОЧІ, ОВОЧІ, ФРУКТИ, ВИСУШЕНІ ФРУКТИ, КУЛЬБУРИ, РИБА ТА МОРСКІ ПРОДУКТИ, МЯСО І ЯЙЦЯ, і це базується на тому, що ми були б менш пристосовані до цього МОЛОЧНІ, ЗЕРНОВІ ТА ЗЕРНОВІ, і на основі цієї гіпотези проводяться інтервенційні дослідження, щоб побачити, чи не виключить їх виключення наше здоров'я.

Цьому є виправдання. Щоб не продовжувати себе, я хочу чітко пояснити, що всі молочні продукти та каші НЕ однакові. Моя порада полягала б у тому, щоб спочатку виключити з раціону рафіновані крупи, як цукор, так і борошно, що містяться в перероблених продуктах, таких як печиво, випічка та хлібобулочні вироби, і мати можливість епізодично приймати ті, які ми можемо знайти менш обробленими на ринку, такими як рис, пластівці вівсяні або кукурудзяні. Якщо молочні продукти вам підходять, і ви адаптовані до них, я б рекомендував вам споживати сири, натуральний йогурт без цукру і, якщо ви зазвичай п'єте молоко, намагайтеся робити це ціле або напівжирне. Але якщо ви вирішили не вживати його, не хвилюйтеся, він не містить поживних речовин, яких ви не можете знайти в інших продуктах. Я вважаю суперечки щодо бобових культур. Я особисто, якщо ви не вирішите більш жорстко приймати цей тип дієти або якщо є пов’язані патології, я не буду виключати їх із раціону здорових людей, оскільки вони є хорошим джерелом рослинного білка та клітковини (пам’ятайте, що замочіть їх перед приготуванням їх).

Ви можете думати, що якщо ми вилучаємо зернові культури, важко досягти оптимального споживання вуглеводів для хороших спортивних результатів, і, звичайно, це може бути складніше. Але палео-дієта - це не дієта з низьким вмістом вуглеводів чи втрати ваги, як це розглядається останнім часом, оскільки можна досягти великої кількості вуглеводів і, звичайно, можна зробити висококалорійну дієту з вищезазначеними приміщеннями. Далі я показую вам день меню, який слідує цим рядкам, але, як я вже говорив, існують різні теорії про продукти, які їх складають чи ні. Вам не слід наслідувати чи намагатися, а більше навести практичний приклад і показати, що прийняти такий тип дієти не складно:

Візьмемо для прикладу спортсмена вагою 1,70 м і 70 кг, який прагне зберегти свою масу тіла (це буде залежати від витрат на тренування) і хоче їсти 4 або 5 прийомів їжі.

Сніданок: два яйця з іберійською шинкою та оливковою олією, цілий апельсин.

СЕРЕДНЯ РОКУ: банан, мигдаль та сушений інжир.

Якщо ця страва не зроблена, ви можете споживати ці продукти в будь-який інший час дня, який вам подобається, як після тренування або як десерт на вечерю.

ЇЖА/ОБІД: свиняча корейка з цибулею. Салат з ендівії або інший зелений лист з огірком, авокадо, перцем, свіжою морквою, родзинками та гранатом. Сукня з оливковою олією та спеціями за смаком.

ЗАГРУЗКА: Червоні фрукти (полуниця, малина та чорниця) та жменька мигдалю.

Якщо ця їжа не зроблена, ви можете споживати ці продукти в будь-який інший час дня, який вам подобається, наприклад, на десерт на обід.

ВЕЧЕРЯ: обсмажені креветки та нарізаний кубиками свіжий тунець зі шпинатом, кедровими горіхами або волоськими горіхами. Супроводжуйте скибочками запеченої солодкої картоплі або додайте її до попередньо приготованого на пару приготування.

витривалість

ЕНЕРГІЯ І МАКРОНУТРІЄНТИ

Енергія (ккал) 3000

Білки (г) 120

Вуглеводи (г) 340

Як бачите, це меню містить 1,7 г білка на кг ваги нашого спортсмена-прикладу і майже 5 г вуглеводів на кг ваги, кількість, яка вважається оптимальною як середнє значення для спортсменів, і 3000 ккал. Хоча це дуже персоналізовані дані відповідно до особливостей особистості, об'єктивної та спортивної дисципліни. Цю кількість вуглеводів можна збільшити за рахунок вуглеводного навантаження, якщо їх виготовити, додавши в меню більше сухофруктів, іншого банана і трохи більше картоплі або солодкої картоплі, наприклад.

Нижній колонтитул

Починаємо?

Якщо вам потрібен персональний план харчування для досягнення ваших спортивних цілей, напишіть мені!