силова

Після закінчення 31-денного випробування Paleo та його хороших результатів з нашими партнерами WODS ми вирішили зробити ще один крок і продовжити експерименти.

Серед усіх учасників виклику ми вибрали дуже малу групу, яка мала відсоток жиру близько 10% і яка також використовувала для тренування сили.

Саме тоді почався виклик PALEOBEAST, еволюційна дієта для звірів 💪🏽

ПалеоЩО?

PaleoBEAST. Інакше кажучи, палеодієта для спортсменів, орієнтованих на силу та силу, такі як важка атлетика або Кросфіт які вже мають хороший склад тіла (співвідношення м’язи/жир).

Ідея полягала в тому, щоб створити шаблон, керівництво по харчуванню, щоб наші спортсмени, які вже були добре пристосовані до суворої палеодиєти, могли включити деякі неолітичні продукти, щоб зробити їх більш стійкими та одночасно набрати м’язову масу.

Ми також хотіли досягти цього без необхідності рахувати калорії або зважувати їжу, так що це не буде такою болем.

Цілком виклик правильно?

ПРОМІСЛІ

Хоча підрахунок калорій і дотримання закритого меню, мабуть, найточніший метод набору/схуднення ми не поспішали досягти своєї мети і не хотіли, щоб виклик був нежиттєздатним.

Ми просто експериментували, тому забули про дієти, і щойно передали серію приміщень, які я написав разом з нашим другом і співавтором Рубеном Дураном з elEvolucionista .

  • Ми не змінили їх тренувальний режим, вони могли продовжувати тренування через основи, важку атлетику та/або гімнастику. Просто ми давали їм трохи додаткової процедури гіпертрофії, яку слід робити в кінці кожного сеансу, як остигання.
  • Разом з кожним з них та індивідуально ми організовуємо перелік продуктів, де ми дозволяємо їм включати близько 20% не палео продуктів з кожного макроелемента (вуглеводи, білки та жири).
  • Залежно від вашого прогресу Ми включали тиждень суворого палео коли ми побачили, що відсоток жиру почав зростати.
  • Щонайменше вони могли (навіть повинні!) Робити їжаобдурити їжутиждень з тими обробленими продуктами, до яких вони жадають, навіть якщо їх не було в списку. Тим, хто мав менший відсоток жиру і важче набирав вагу, ми давали дозвіл робити двічі на тиждень.
    "Коли Чуррі запитує мене, що ми будемо вечеряти, я завжди відповідаю їй одне і те ж: порно з їжею" @chicoflowlh

  • Ми рекомендуємо включають aГейнерв кінці дня як додаткове харчування; калорійний і простий у вживанні десерт.

Звідти ми робили і Рубен, і я персоналізоване подальше спостереження та внесення змін, таких як кількість прийомів їжі на день або використання добавок (білка та креатину). Але як завжди, врешті-решт найголовнішим було те, що і скільки вони їли.

21-15-9

Для організації харчування ми придумали типову схему Crossfit.

Багато тренувань використовують таку послідовність повторень: 21-15- 9

Наприклад, 21 двигун + 21 підтягування, 15 підрулювачів + 15 підтягувань і 9 підрулювачів + 9 підтягувань.

Очевидно Грег Гласман вперше використав цю послідовність, коли винайшов WOD Fran, оскільки, за його словами, коли ви втомлювались, незважаючи на підтримку ваги рушіїв та зменшення кількості повторень, складність виконання 21 або 15 була дуже схожою, оскільки в у першому раунді ви були свіжим, але у другому, втомлюючись 15 повторень, це було подібним викликом робити перші 21 повторення без втоми.

Крім того, серії 3 кратні 3 і діляться на 3 × 7 (більше зосереджено на гіпертрофії), 3 × 5 (більше зосереджено на потужності) та 3 × 3 (більше зосереджено на максимальній міцності).

Оскільки наші спортсмени були добре знайомі з послідовністю, ми вирішили використовувати її для створення списку продуктів харчування, зокрема 21 вуглевод, 15 білків і 9 жирів, з яких близько 20% можуть бути не палео.

У деяких випадках є продукти, які можуть бути у двох списках, тому ми дали їм свободу включати їх туди, де вони вважають за краще.

Тут ми залишимо вам приклад:

21 ВУГЛЕВОДИ

  • брокколі
  • мангольд
  • шпинат
  • Зелена квасоля
  • гарбуз
  • артишоки
  • картопля
  • Солодка картопля
  • гриби
  • кавун
  • диня
  • подорожник
  • манго
  • ананас
  • помідори
  • огірок
  • перець
  • родзинки
  • дати
  • гречка
  • білий рис

15 білків

  • яйця
  • телятина
  • курка
  • баранина
  • кролик
  • печінка
  • Тріска
  • Лосось
  • тунця
  • сардини
  • арахісове масло
  • незбиране молоко
  • Білковий коктейль

9 ТЛИВИ

  • авокадо
  • оливкова олія
  • мигдаль
  • сало
  • волоські горіхи
  • горіхи макадамії
  • Вершкове масло
  • козячий сир
  • горіхи кеш'ю

РЕГУЛЮВАННЯ КІЛЬКІСТЬ

У нас вже були продукти, які кожен вибрав відповідно до мінімальних вимог до здоров'я (справжня їжа), але питання кількості залишався дещо абстрактним.

Щоб забезпечити надлишок калорій, ми розрахували необхідні калорії та розподіл макросів, яким вони повинні слідувати для досягнення цілей.

Щоб спробувати слідувати філософії проекту та уникнути необхідності підраховувати калорії та дотримуватися дуже суворої дієти, ми щотижня складали список покупок. У ньому була вся їжа, необхідна для гарантування надлишку та хорошого макророзподілу з продуктами, які вони раніше обрали. Таким чином ми намагались дати посилання учасникам щодо реальної кількості, яку вони повинні з’їсти від кожної їжі.

Ми запропонували їм декілька рекомендацій, щоб знати, як розподіляти ці продукти, щоб розподіл макросів був правильним (гарантуйте необхідне споживання білка, досягайте необхідного споживання вуглеводів, особливо у тренувальні дні), і навчитися користуватися деякими інструментами, такими як циклічність вуглеводів та калорії, періодичне голодування або використання анаболічного вікна після тренування, щоб максимізувати приріст м’язів з найменшим вмістом жиру.

Завдяки настановам та спискам вони вже мали багато реальної інформації та інструментів, за допомогою яких можна було планувати своє харчування ».

ВИСНОВКИ

Через 8 місяців це були результати ...

І це їхні свідчення ...

“Після 1 місяця строгого палеодобору адаптуватись до дієти, заснованої на дієті Палео з деякими додатковими добавками, було досить просто. Ідея скласти список дозволених продуктів (21-15-9) допомогла мені впорядкувати набагато кращі меню та щотижневі покупки.

Результати на особистому рівні були дуже задовільними, набираючи вагу і практично підтримуючи відсоток жиру в організмі, маючи змогу проводити тести на стійкість, такі як SurvivalWODS та Spartan Race-Beast під час дієти, а також продовжувати робити сили тренування та функціональні вправи 4-5 разів на тиждень. Але найголовніше, що я беру з собою після цих місяців ПалеоЗвір , це набуті звички, якими я намагаюся продовжувати займатися якомога більше ".

Аблу @abluangor

“Рік тому я не зміг поїхати на тренування, не поївши і не зробивши спартанську їжу, не поївши гелів по дорозі. Цього року завдяки випробуванням Paleo та PaleoBeast я адаптувався, і мені не потрібно постійно тягнути цукор для виконання: я зробив Survival практично на голодний шлунок, trifecta без використання гелів, і я показав свою найкращу версію в WODS GAMES . PaleoBeast допоміг мені зробити еволюційну дієту більш стійкою завдяки тренуванням у коробці ".

Джеймс @dlfxdos

«Мої сподівання на виклик були низькими, як щодо покращення сили, так і зовнішнього вигляду/збільшення ваги.
Я не сприймав виклик так уважно, як попередній строгий виклик Палео за місяць, фактично я робив дві шахраї на тиждень. Але з невеликим збільшенням тренувальних занять та додаванням сеансу гіпертрофії після деяких з них, покращення було помітно вищим, ніж очікувалось у двох згаданих аспектах.
Цей виклик був набагато веселішим, ніж суворий виклик Палео, оскільки він дозволяє чергувати різноманітні продукти, заборонені в цій дієті, і включати білок після тренувань.
Я рекомендував би цей тип дієти/фізичних вправ усім, хто хоче набрати м’язову масу, дотримуючись збалансовану та здорову дієту без необхідності рахувати калорії ".

Фред

Я особисто задоволений результатами.

Хоча не всім вдалося збільшити свою вагу, їм вдалося поліпшити співвідношення м’язів/жиру, використовуючи дієту, засновану на еволюційній дієті, але більш гнучку і, отже, стійку.

Крім того, багато з них чергували силові тренування із заняттями та випробуваннями на витривалість, що ускладнювало набір м’язів. Якби естетика була нашою єдиною метою, і ми зосереджувались лише на гіпертрофії, без сумніву, всі б набрали вагу, але це не наш стиль.

Для нас естетика та ефективність - це наслідки, а не цілі.

Тренуйся як герой, їж як ПалеоБестія та рятуй своє життя!