Цього року на Хелловін ми хотіли долучитися до вечірки, створивши власну (здорову) версію семи відомих афіш фільмів жахів.
Окрім того, що ми трохи розважимось, ми сподіваємось, що ця стаття ознайомить тих, хто новачок у фізичних вправах, з деякими перевагами для здоров’я та термінологією; і покажіть, що вправи не повинні бути страшними.
1. Вихід на вільне повітря
- Проведення часу на свіжому повітрі приносить цілу низку переваг для здоров’я
- Підвищення рівня фізичних зусиль
- Це корисно для психічного здоров’я
Déjame Salir Al Aíre Libre, наш плакат, що демонструє заходи на свіжому повітрі, такі як веслування на велосипеді або їзда на велосипеді, - це версія фільму жахів "Déjame Salir" (2017).
Чим більше часу ми проводимо на свіжому повітрі, тим менше шансів вести сидячий спосіб життя. Окрім підвищення рівня фізичної активності, проведення часу на свіжому повітрі покращує наш настрій та психічне здоров’я.
Навесні та влітку місяці проведення часу на відкритому повітрі збільшує вплив вітаміну D, який приносить користь імунній системі, полегшує засвоєння кальцію в нашому раціоні та допомагає підтримувати міцність кісток.
Коли ми проводимо час на свіжому повітрі протягом літніх місяців, важливо вживати запобіжних заходів проти сонячних опіків, використовуючи сонцезахисний крем, і регулярно робити перерви в тіні.
2. Фізична активність
- Покращує серцево-судинну підготовку
- Поліпшує здоров'я та рухливість м’язів, кісток
- Це також корисно для психічного здоров'я
Наш плакат з фізичної активності - це версія фільму жахів «Паранормальна активність» (2007).
Загальна рекомендація для дорослих - пробувати 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень і намагатися доповнити це силовими вправами два дні на тиждень. Це допоможе покращити наш фізичний стан (кістки, м’язи, серце та органи) та психічне здоров’я.
3. [REPS]
- Термін, що використовується в силових тренуваннях, скорочення від "повторення"
- Зазвичай 5-10 повторень роблять "сет"
- Прагніть до 2-4 підходів кожної вправи
Наш плакат [REPS] - версія силового тренування фільму [REC] (2007).
Ті, хто піднімає важкі тягарі, як правило, роблять менше повторень (можливо, 5 за комплект), тоді як ті, хто піднімає легкі тягарі, як правило, роблять більше повторень (10 і більше за комплект).
Для початківців або тих, хто повертається після перерви, найкраще почати, роблячи більше повторень з меншою вагою. Це допомагає досягти кращої техніки та обсягу рухів, що зменшує ймовірність травм і створює міцну основу, якщо ми коли-небудь захочемо підняти більше ваги.
Якщо ви намагаєтеся підняти більшу вагу, вам слід робити це поступово, і переконайтесь, що ви підтримуєте хорошу техніку. Почніть з гирі, з якою ви знаєте, що зможете підняти її на кількість повторень і серій, які хочете зробити, зберігаючи при цьому хорошу техніку.
Зробивши це комфортно, ви можете спробувати трохи збільшити вагу, а також повторення (наприклад, з 10 повторень з 6 кг, до 6 повторень з 8 кг), перш ніж поступово збільшувати кількість повторень до повернення до 10 знову (і з часом збільшити більше ваги).
4. Розтяжка
- Основна частина будь-якого навчання
- Динамічні розтяжки допомагають забезпечити гнучкість та діапазон рухів
- Знижує ризик отримання травм
- В ідеалі їх слід робити до і після вправ
Наш ескізний плакат - це наша версія "Сяючого" (1980).
Навіть якщо ви тренуєте лише одну частину тіла, непогано робити різноманітні розтяжки, що включають все ваше тіло.
Наприклад, якщо ви збираєтеся бігати або їздити на велосипеді протягом 30 хвилин, вам слід зосередитися на розтягуванні литок, підколінних сухожиль та стегон. Але слід також розігріти верхню частину тіла, руки, спину та серцевину деяким розтягуванням, оскільки певний момент ви скористаєтесь цими м’язами.
Спробуйте зарезервувати 5-10 хвилин до і після тренування для розтяжки.
5. Я знаю, що їв минулого літа
- Важливо стежити за тим, що ми їмо протягом року
- Читання етикетки харчових фактів на продуктах харчування може допомогти вам дотримуватися рекомендованого споживання
- Є кілька додатків, які допоможуть вам відстежувати свій раціон і підраховувати калорії
Наш плакат «Я знаю, що з’їв минулого літа» - це версія популярного фільму жахів «Я знаю, що ти зробив минулого літа» (1997).
Збалансована дієта, що містить широкий спектр корисних речовин, необхідна для нашого здоров’я; а також контролювати калорії, цукор та насичені жири, які ми їмо.
Спочатку читання ярликів з фактами харчування на продуктах може здатися великою кількістю інформації, але знання щоденного довідкового споживання може допомогти вам поставити це на перспективу. Чим більше етикеток з фактами харчування ви прочитаєте, тим більше ви звикнете швидко визначати вміст продуктів.
Для IOS та Android доступно багато програм, які допоможуть вам відстежувати свій раціон. Окрім того, що вони допомагають вам відстежувати калорії, цукри та насичені жири, вони можуть допомогти вам визначити поживні речовини та вітаміни, яких ви можете бракувати.
Одним з недоліків цих програм, особливо на початку, може бути те, що для введення всіх даних потрібно багато часу. Але чим більше ви звикнете їх використовувати, тим менше часу буде потрібно.
6. Спортсмен
- Отримати допомогу від когось із досвідом може бути корисно, коли ми почнемо
- Це може бути через групові заняття
- Або через особисту програму тренувань
"Спортсмен" - це наша власна версія класики жахів "Екзорцист" (1973).
Коли ми починаємо нову програму вправ, не кожен потребує особистого тренера. Деякі люди можуть чудово створити власний план тренувань за допомогою невеликого дослідження.
Але для тих, хто важко дотримується плану тренувань або потребує додаткової мотивації, найняття персонального тренера може бути гарною інвестицією. Персональний тренер може допомогти вам розробити конкретний план тренувань, який відповідає вашим потребам, і мотивувати вас піти трохи далі на кожному тренуванні.
Якщо ви не впевнені, чи потрібен вам персональний тренер, поговоріть із другом, який ним скористався, і запитайте його, як справи.
Багато особистих тренерів викладають групові заняття у спортзалах; відвідування одного з його занять може дати вам уявлення про те, як він працює, і чи відповідає його стиль вашим потребам.
Навіть якщо ви не шукаєте особистого тренера, групові заняття - це хороший спосіб вивчити нові тренувальні процедури та мотивувати себе тренуватися важче. Багато спортзалів включають групові заняття, які, як правило, охоплюють усі рівні.
7. ХІТ
HIIT - це абревіатура для інтервальних тренувань високої інтенсивності (High Intensity Interval Training).
- Включає короткі моменти інтенсивної активності, що супроводжуються періодами низької інтенсивності
- Тренування HIIT займає менше часу, ніж традиційні кардіосеанси в постійному темпі
- Це може допомогти спалити калорії та покращити рівень серцево-судинної форми
- Однак він підходить не всім
HIIT - це наша версія “IT”, мінісеріал Стівена Кінга (1990) та фільм-рімейк “IT” (2017).
Людина, яка робить HIIT, буде вправлятися з дуже високою інтенсивністю протягом декількох секунд, перш ніж повернутися до вправ з нижчою інтенсивністю протягом декількох секунд, і циклічно повторювати цей процес протягом декількох хвилин.
Існують різні типи навчання HIIT. Деякі з них виконуються на велосипеді, а інші передбачають біг, веслування на машині або різні вправи з бодібілдингу, такі як присідання або присідання.
Тренування HIIT стали дуже популярними в останні роки як альтернатива традиційним процедурам. Вважається, що короткі, але інтенсивні тренування спалюють таку ж кількість калорій, як і триваліші заняття, але з помірною швидкістю. Це означає, що за менший час ми досягаємо однакових результатів.
Однак навчання HIIT підходить не всім; що стосується людей, які починають виконувати фізичні вправи або тих, хто страждає на будь-який медичний стан.
Загалом, ми можемо сказати, що краще починати з помірних або керованих вправ і поступово збільшувати інтенсивність, коли вам буде комфортно.