Піст - це тисячолітня практика, яку ми робимо щодня, коли спимо, і яка, без сумніву, останнім часом набуває великого значення.
Софія Сіенфуегос (30), дієтолог з Університету дель Десарролло і нині студентка Університету Іллінойсу в Чикаго, провела останні три роки свого життя, досліджуючи періодичне голодування та його наслідки. Не рухаючись далі, менше місяця тому він опублікував дослідження про голодування у людей, де розкрив, які були найбільш актуальні висновки цього популярного способу життя.
Софія спеціалізується на "Годування з обмеженим часом", або годуванні в обмежений час, що складається з "подовження нічного голодування і обмеження часу їжі". Це можна робити різними способами, але найбільш класичним є 16/8, тобто голодування протягом 16 годин і вікно 8 годин, протягом якого ви повинні їсти їжу.
Це завжди було дуже поширеною практикою в багатьох культурах, таких як буддизм. Чому, на вашу думку, це стало популярним зараз?
З одного боку, оскільки всі ми, хто хоче схуднути, втомилися від обмеження калорій, це надзвичайно дратує і обмежує вас у багатьох сферах, і ця альтернатива дозволяє вести більш звичне життя. З іншого боку, піст раніше розглядався як щось дуже альтернативне, але тепер, після всіх досліджень, проведених у цьому відношенні, наукове та медичне співтовариство поважають його.
Які найважливіші переваги цього методу?
Ми бачили, що протягом перших двох місяців втрачається від 3 до 4% початкової ваги. Ці результати мало чим відрізняються від звичайної дієти з обмеженим вмістом калорій, але, як було показано, голодування приносить більше метаболічних переваг, ніж проста дієта. Це допомагає зменшити кількість інсуліну в організмі та краще реагувати на нього, і це надзвичайно важливо, оскільки резистентність до інсуліну є першим кроком до діабету. Ми також бачили, що це покращує кров'яний тиск і рівень холестерину, зменшує кількість окислення, яке виробляє організм, і, крім того, він може працювати як протизапальний засіб. Є й інші неймовірні переваги, які були помічені в дослідженнях на мишах, а ще не на людях, але я думаю, що вони будуть виявлені пізніше, наприклад, затримка старіння.
А щоб досягти втрати ваги, вам потрібно бути в дефіциті калорій?
Періодичне голодування породжує мимовільне обмеження калорій, тобто, не усвідомлюючи цього, ви обмежуєте калорії, тому що якщо раніше у вас було 15 годин їсти, очевидно, ви могли б помістити більше їжі за цей час, і якщо у вас зараз лише 8, вам недостатньо давати достатньо голодного, щоб їсти те саме, що і раніше. У моєму дослідженні ми використовували 18- і 20-годинний піст, трохи довший за звичайний, і виявили, що люди, не плануючи цього, обмежували 550 калорій. Очевидно, що чим здоровіше ви харчуєтесь, тим будуть кращі та швидші результати, але незалежно від того, що ви не маєте надмірно здорової дієти, багато маркери також покращаться.
Кому цей метод не рекомендується?
Є люди, які ніколи не повинні поститись, такі як діти, вагітні жінки, жінки, що годують, люди з діабетом 1 типу або іншими серйозними основними захворюваннями, люди з розладами харчування чи низькою вагою в анамнезі. Також не рекомендується людям, які звикли їсти багато закусок замість кількох прийомів їжі великими порціями, тому що вони занадто зголодніли і зневірилися не робити постійних закусок, тому, коли приходить вікно, вони їх їдять все і породжує протилежний ефект. Це для дорослих із здоровою нормальною вагою, надмірною вагою або ожирінням.
Що б ви сказали, найкращий спосіб це зробити?
Це залежить від цілей людини. Якщо ви хочете включити голодування, щоб отримати його переваги, ви можете чудово зробити 10/14, тобто провести 14 годин голодування, що не так складно. Якщо мета - схуднути, ідеально робити 16/8 або 18/6. Чим довші години голодування, тим швидшими та сильнішими будуть його наслідки, але обмеження становить 18 годин, оскільки довше голодування не рекомендується і не приносить більше користі.
Що можна приймати всередину під час посту?
Ідеальний піст буде лише з водою, але якщо це коштує багато, ви можете включити інші речі, такі як чай, кава та газована вода. Також допускаються некалорійні підсолоджувачі, але з великою обережністю.
Які продукти ви рекомендуєте, щоб перервати піст?
Коли піст буде порушений, метаболізм перебуває в "режимі польоту", тому введення бомби з цукром, алкоголем або простими вуглеводами завжди буде негативним. Ідеальним є розщеплення його продуктами з низьким глікемічним навантаженням і великою кількістю клітковини, таких як цілі фрукти, овочі, цілі вуглеводи, білки або здорові жирні кислоти (авокадо, оливкова олія, горіхи). Через 20 хвилин першого прийому їжі ви можете їсти "більш нормально".
Багато чекають вихідних, щоб «порушити дієту». Чи можете ви робити періодичне голодування лише п’ять днів на тиждень?
У будь-якому випадку, але я не знаю, чи будуть результати однаковими, оскільки всі наші дослідження проводились на основі семиденного посту. Тут кожен вирішує, який спосіб для них працює, і йому зручніше, але головне - намагатися дотримуватися тижневого графіка, оскільки постійні зміни можуть спричинити розлад організму.
Чи буде ефект відскоку, якщо ви не хочете продовжувати цей метод пізніше?
Ні, нічого не повинно статися, якщо людина добре справилася, тобто якщо вона займалася спортом, їла білки і збалансовано харчувалася. Відскок трапляється при обмежувальних дієтах, де ви занадто швидко худнете. CHH