Скажу чесно, я зовсім не знав про концепцію періодичного посту, коли вирішив написати цю статтю. Мене зацікавила тема, побачивши, що дієтологи-дієтологи опублікували вміст, в якому розповідають про її переваги і навіть те, що деякі практикують це, тому я вирішив дослідити.

Я читав кілька статей (наприкінці статті я включаю всі джерела), і щодо цієї практики є багато суперечок.

Йдемо крок за кроком ...

переривчасте

Періодичне голодування ... так чи ні?

Звідки взявся переривчастий піст?

Це походить від того, що ми були мисливцями-збирачами протягом 99% свого існування. Ми не їли кожні 2-3 години, не їли 5 разів на день і навіть могли їхати кілька днів, не маючи можливості їсти.

Виходячи з цього, робиться висновок, що наше почуття голоду, яке з’являється кожні 3-4 години, не є реальним, оскільки воно не відображає нашу природу.

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування - це не тип дієти, а режим харчування. Йдеться про те, щоб не їсти деякі страви (або не їсти протягом декількох годин) свідомо і навмисно і повторювати цю схему з певною періодичністю.

Існує багато видів періодичного голодування, заснованого на:

  • Години, коли ти постиш.
  • Години, коли дозволяється їсти, або те, що також називають «вікном годування».
  • Щотижнева частота виконання пісту.

Є багато типів, найпоширенішими та простими у виконанні є:

  • Піст 12/12: Звичайно, ви колись це робили, і навіть не усвідомлювали цього. Якщо одного дня ви спали 10 годин, а напередодні обідали відносно рано, або одного дня ви не встигли поснідати чи щось з'їсти ... ви вже постили 12 годин. Зробити це так просто, як закінчити вечерю о 21:00 і не снідати, наприклад, о 9 ранку наступного дня.
  • 8/16 голодування: Це приблизно 16 годин голодування і 8 годин для вікна годування.

Інші види посту:

  • План 5: 2, у якому ви не повинні перевищувати 500-800 ккал на день протягом двох днів тижня.
    І мені цікаво ... З якою їжею ми отримуємо ці калорії? Якої вони якості? Я думаю, що це небезпечно ...

План періодичного голодування 5: 2

  • Робіть 1 або 2 дні, не дотримуючись тижневого голодування протягом 24 годин. На мій погляд ... Складно!
  • Час від часу пропускаючи їжу. Як часто? Які страви? Дуже мало бетону ...

Практика посту

Що безумовно привело мене до досліджень та написання цієї статті, це фото, опубліковане в Instagram дієтологом-дієтологом Вікторією Лозадою, автором блогу http://nutritionisthenewblack.net і особливо відомим своїм акаунтом в Instagram (посилання на зображенні).

Зображення @nutritionisthenewblack

Не думаючи двічі, я зв’язався з нею, щоб задати їй питання на цю тему та те, як вона практикує періодичний піст.

Ось повне інтерв’ю:

1. Який тип періодичного голодування ви рекомендуєте? Скільки годин посту, з якого часу до якого часу доби?

Вікторія: Я зазвичай рекомендую 8/16. Якщо ви помічаєте багато слабкості або занадто велику втрату ваги, 12/12 також працює. Зазвичай найкраще починати після вечері. Провести 7-8 годин у сні, нічого не з’ївши, і вже перервати піст під час їжі. Однак завжди краще починати з 12/12, щоб побачити сенсації.

2. Як часто ви робите цей тип пісту?

Вікторія: Зазвичай я роблю це якомога більше разів на тиждень. Можливо, за тиждень я роблю це 3-4 рази.

3. Яку рідину ви п'єте під час посту?

Вікторія: Я п’ю воду, воду, наповнену м’ятою або лимоном, або чай. Ви також можете пити каву, але я не люблю каву поодинці.

4. Що спонукало вас до цієї практики?

Вікторія: Я дійсно знайшла кілька цікавих статей в Інтернеті, і мені це здалося цікавою. Раніше це було нестерпно, коли я справді голодував, тепер я зрозумів, що багато разів це було психологічно або що я можу керувати цим краще, ніж думав.

5. Чи було вам важко започаткувати звичку до цього типу посту? Якщо ви можете дати трюк для людей, які хочуть почати (наприклад, якщо вам було важко пропустити їжу).

Вікторія: Першого дня, коли я це зробила, мені спало на думку робити це протягом дня, і я не рекомендую це всім, хто хоче почати. Краще починати з останнього прийому їжі за ніч, спати і проводити ще близько 4-5 годин голодування, а потім спокійно їсти.

6. Чи існує якась спеціальна їжа, від якої ви любите перепоювати?
Вікторія: Насправді, навіть якщо це південь або обід, я люблю сніданок. Тому я зазвичай включаю спочатку фрукт, а потім вівсянку або тост і все.

7. Кому б ви його рекомендували? Ви коли-небудь рекомендували це під час своєї консультації чи навчаєте цій практиці?
Вікторія: Рекомендую майже кожному. За винятком людей, які страждають від занепокоєння або страждають харчовими розладами, і я не рекомендую це людям із вагою. Також може бути виняток залежно від кожної людини, є люди, які можуть не бачити переваг.

Які переваги періодичного голодування?

У бібліографії, яку я залишаю вам наприкінці, ви знайдете пару статей, які розповідають про «чудеса» періодичного посту з деякими дослідженнями, більш-менш репрезентативними та надійними. Багато з них говорять про піст протягом 16-24 годин або навіть довше доби.

Ось деякі переваги, які йому приписують:

  1. Більший контроль за вигаданим голодом і покращує здатність до самоконтролю.
  2. Покращує рівень інсуліну, тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ у крові.
  3. Збільшення гормону росту, що передбачає "уповільнення старіння", а також підтримку або збільшення м'язів.
  4. Поліпшення імунної системи.
  5. Покращує ефект хіміотерапії при лікуванні раку.

Що приймати під час посту і як його порушити

Під час посту, як каже Вікторія, можна пити воду, чай або каву. Це може бути хитрість, щоб почуватися дещо ситішим у період позбавлення.

Соки не рекомендуються, оскільки вони можуть підвищити рівень глюкози в крові, і тоді ми більше не отримуватимемо користь від підвищення рівня інсуліну.

Головною умовою періодичного голодування є те, що харчові звички повинні бути здоровими. Голодування не виправдовує вживання оброблених продуктів, багатих неякісними жирами, цукром або сіллю. Тому, щоб перервати піст, рекомендується вживати здорову їжу.

Протипоказання

Не рекомендується взагалі виконувати такий режим харчування в основному людям, які:

  • Страждає від тривоги.
  • Мають порушення харчування.
  • Їм важко набрати вагу.
  • Будьте дітьми, літніми, вагітними та хворими.

Темна сторона періодичного голодування

Не все - це квіти, коли йдеться про періодичний піст, у повітрі все ще є багато речей:

Чи спостерігалось, що відбувається в довгостроковій перспективі у людини, яка виконує цей тип посту протягом усього свого життя? Чи спостерігалося це в достатній кількості населення, щоб можна було зробити висновки?

Навіть щодо його переваг ми можемо знайти багато різнорідних думок, наприклад, деякі рекомендують цю практику для схуднення, оскільки рівень інсуліну падає, а глюкагон зростає, що змушує організм використовувати накопичений жир як джерело енергії, яку зазвичай називають "жиром". горіння ". Однак інші стверджують, що втрата ваги натще в першу чергу пов’язана з втратою м’язового глікогену та води, а не жиру. Деякі навіть класифікують цей режим харчування як "примхливу дієту".

Я хотів би додати, що систематичний огляд наукової літератури, опублікованої в серпні 2015 року в Американському журналі клінічного харчування, робить висновок, що в науковій літературі є мало досліджень із надійним дизайном, присвячених цій практиці, і що хоча є деякі позитивні результати, необхідний значний обсяг досліджень людини, перш ніж їх можна буде рекомендувати (www.pubmed.gov/26135345).

Висновки

Як ви переконалися, не всі дієтологи-дієтологи мають однакову думку. Деяким ясно, що це не рекомендована практика, проте інші вже практикують її активно.

Залишається вивчити, що відбувається в довгостроковій перспективі з цією практикою, яка, мабуть, має певні переваги.

Дієта, заснована на здоровій їжі, краща, ніж голодування з обробленою та погано рекомендованою їжею. Безумовно!

Здорове харчування, сон 7-8 годин, регулярні фізичні вправи та некуріння та вживання алкоголю показали набагато більше переваг. Отже, перш за все: для нас немає сенсу розглядати ці типи зразків, не маючи цієї усталеної бази в нашому повсякденному житті.

Особисто я ні раджу, ні перешкоджаю цьому, бо вважаю, що нам ще потрібно пройти довгий шлях, щоб отримати основу добрих звичок.