20/4; 16/8; 12/12. Це не серія ключів чи секретних кодів або складна математична формула. Це практика (або спосіб харчування) серед тих, хто прагне схуднути чи підтримувати здорову вагу, яка навіть стала популярною серед тих, хто тренується. Йдеться про періодичне голодування, тобто проведення великої частини дня без споживання їжі (лише води, чорної кави, чаю або мате) та їжі протягом періоду часу, який може становити 4, 8 або 12 годин.
"Менше - це більше", - повторює Марсело Родрігес, директор Indigo Fitness Training під час тренувань у власному центрі в Белграно. У 56 років тренер, фахівець з гіпопресивної та слабкої гімнастики, розповідає про їжу. Оскільки він почав переривати голодування (він поститься по 16 годин щодня), він гарантує, що відчуває себе більш енергійним, щоб зустріти день, наповнений діями, які вимагають великих фізичних зусиль: "Я встаю до 6 ранку, і перше, що я роблю, це гідрат. Дві-три склянки води. Потім я п’ю чорну каву з корицею, а потім п’ю воду з гімалайською сіллю, щоб збалансувати мінерали. З 14 по 22 - це моє вікно для годування. Це мій спосіб харчування. ".
Це може вас зацікавити.
Діра озонового шару закрилася в районі Арктики
Що відбувається з організмом, якщо ви не вживаєте достатньо білка
У медичній спільноті періодичне голодування починає отримувати визнання. Одним із професіоналів, який рекомендує його, є Хуліо Монтеро, дієтолог і президент Аргентинського товариства ожиріння та розладів харчування. "Найздоровіше - їсти з великими інтервалами. Люди проводили тривалі періоди посту. Ми ходили на полювання так. Ми були розроблені для роботи на голодний шлунок", - говорить він.
"Мої обіди та вечері потужні. Я витрачаю значну кількість калорій і повинен їх відновити. Я дотримуюсь кетогенної дієти, без борошна та зернових. Я їжу білки, жири та низьковуглеводні овочі. Як авокадо, як брокколі та все овочі в сім'ї хрестоцвітних. Час від часу гарбуз. Також горіхи та червоні фрукти - детально Родрігес -. У нашому оточенні існує приказка, що краще тренуватися як голодний лев, ніж як з'їдена собака. Якщо ви з’їдений ти важкий, з іншого боку, якщо ти не їв, ти маєш ту енергію, яка змушує задуматися, що після зусиль ти збираєшся їсти тиждень. Один раз на місяць, крім того, він робить цілодобовий піст.
Родрігес уточнює, що він не лікар, але що свої знання він базує на різних наукових роботах, таких як японський Йосінорі Осумі (Нобелівська премія 2016 року за його дослідження механізму аутофагії, процедура деградації та переробки клітинних компонентів) та на власному досвіді. "Автофагія - це з’їдання самого себе. Які речі? Ті, що не працюють. Переривчастий піст дає тілу час з’їсти ті речі, які не працюють. Це поверхневе очищення. Довгий піст, який триває 24 години, більше важливіші речі. Крім того, через 20 годин організм починає виробляти стовбурові клітини в кількості. І протягом усього процесу посту він живиться жиром. Пост - це не дієта для схуднення, „Це спосіб життя”. - піднімає він. "Те, про що я прошу, спочатку приміряв на собі. Усі мої учні практикують якийсь піст. Звичайно, я кажу своїм класам, щоб вони їли з'їденими".
Стіфі Бак (@ mind.fits) також практикує щоденні періодичні пости. Незважаючи на те, що він вивчав фінанси, його великий інтерес завжди був у медицині. А точніше в цілісному. Кілька років тому він пройшов сертифікацію тренера з охорони здоров'я в Інституті інтегративного харчування (IIN) в Нью-Йорку. "Я вивчав терапію натще, а також маю ланцюг здорової їжі, Poké & Roll. Ті, хто займається спортом, можуть робити періодичні пости 16/8, тобто з восьмигодинним вікном, щоб їсти та поповнювати енергію. Це щось це в моді у спортсменів; насправді я збираюся пройти курс спортивної терапії натще для великого ланцюга ", - каже Стіфі, яка працює з пацієнтами, які прагнуть змінити спосіб харчування.
"Я почав із постів, керуючись проблемою з харчуванням. І це зробило мене дуже добре. Перші дні організм втомлюється, оскільки виводить токсини. Потім він адаптується до своєї нової ситуації. Я живлю клітинно: коли ти робиш 16 годин Голодуючи, ви даєте тілу повний час на самоочищення, і клітини можуть працювати на інші речі, крім травлення, "говорить він, додаючи:" На відміну від того, що вважається, під час посту ви вилучаєте їжу з центру вашої думки. думаючи про те, що ми будемо їсти, і це породжує більше тривоги щодо їжі ".
Є так багато людей, які роблять якийсь піст, що з’явилися такі програми, як Zero, BodyFast або Clear, які мають лічильник, який підраховує години посту та дає поради щодо продовження плану. "Голодування не означає припинення прийому їжі. Якщо ви збираєтеся починати, ви завжди повинні робити це у супроводі професіонала", - попереджає Бак, який не радить використовувати ці програми: "Я думаю, що те, що вони роблять, викликає занепокоєння. Найкраще річ у тому, щоб не чекати, скільки залишилось. Найпростіше розрахувати час, коли ви закінчили їсти в останній раз, і все. Якщо це було о 22:00, то перший прийом їжі буде о 14:00 дня. Перш ніж ви зможете випити чорної кави, чаю, води та мате без будь-якого додавання, що не порушує пост ".
Медичний погляд
У своїй позиції на користь цих постів доктор Хуліо Монтеро, визнаний студентом з питань харчування, запевняє, що хоча ми і були створені для роботи на голодний шлунок, це з часом змінилося. "Їжа стала безпекою, навколо їжі було організовано щось соціальне та організовані моменти. Коли ви змінюєте дизайн їжі, як це сталося з індустріалізацією, ви атрофуєте певні системи. І мозок дізнається, що кожні чотири години він має, що їсти", - каже фахівець.
Монтеро піднімає необхідність депрограмувати систему, щоб тіло набрало плинність. "Одним із способів є часові вікна. Є дослідження, які показують, що метаболічні профілі покращуються. Коли ви переводите мозок у режим споживання, потреба є автоматичною. Тварині, яка не зголодніла, ви пропонуєте їжу та їсте її. те саме ", є прикладом.
З моделлю прийому їжі кожні чотири години, як рекомендували дієтологи, організм переходить у стан млявості. "Ми витрачаємо на безперебійне перетравлення того, що ми їмо, і це не було первісним планом, - стверджує він. - Один із способів повернутися до цього плану - це їсти у вікно часу. Ви не втрачаєте сили або енергії, їдячи з великими інтервалами: насправді багато хто робить фізичну активність, не снідаючи, оскільки тренування натщесерце означає, що тілу не потрібно ділити травну та серцево-судинну функції. Ідеально, щоб після цього поснідати ", - говорить він.
Інший з дієтологів, які підтримують періодичне голодування, - Хуан Мартін Романо, автор книги "Їжа пробудженим" (Paidós). "Переривчасті пости або в певний час згадують, що відбувалося в епоху палеоліту, коли їжа не була доступна весь час, і багато годин проводились без їжі", - говорить він, додаючи, що є визнані фахівці, які схвалюють цей тип практики: "У 2019 рік, Марк Меттсон (професор нейронауки в Університеті Джона Хопкінса) опублікував огляд досліджень у The New England Journal of Medicine, в якому припускається, що періодичне голодування може знизити кров'яний тиск, сприяти зниженню ваги та покращити довголіття. Перемикання між голодуванням та харчуванням може поліпшити клітинне здоров’я, сприяючи метаболічному зрушенню, коли клітини можуть використовувати свої запаси палива, перетворюючи жир в енергію, перемикаючи перемикач: „краще використовувати жир, ніж вуглеводи. тіла, щоб позбутися токсинів, пошкоджених клітинних компонентів та стимулювати регенерацію. іон ".
За словами Романо, "будь-яка здорова людина може включати терапію голодування. Очевидно, що це не рекомендується людям з низькою вагою або порушеннями харчування, вагітним жінкам або людям з погано контрольованими хронічними захворюваннями. періоди гідратації та у вікні їжі їжте високоякісні білки, корисні жири та вуглеводи з низьким вмістом глікемії. І, звичайно, шукайте професійного керівника ".
Проблема зі здоров’ям
Хоча багато хто каже, що періодичне голодування, яке контролює професіонал, не несе ризику, інші стверджують, що воно може бути воротом для дуже серйозних розладів, таких як анорексія, булімія або вігорексія. "Це один із ризиків. Багато людей з розладами харчової поведінки виправдовують ці здорові методи лікування, даючи їм власні інтерпретації, - визнає Романо. - Ось чому медичні працівники повинні добре усвідомлювати, чого шукають їхні пацієнти щодо своєї втрати ваги. Пропозицію щодо періодичного голодування слід включати як частину здорового способу життя. Все більше наукової літератури підтримує його застосування, і більше професіоналів консультують та практикують це. Це нова парадигма харчування ", - каже лікар.
26-річній Карен Перелман було важко знайти лікаря, який міг би знайти рішення складної картини дріжджової інфекції (вагінальних дріжджових інфекцій), діабету 2 типу, надмірної ваги в 30 кілограмів та дисбалансу гормонів щитовидної залози. Поки, зрештою, її гінеколог не запропонував змінити дієту. "Він сказав мені виключити з раціону цукор і молочні продукти з думкою, що грибок перестане цим харчуватися. Я зробила це і через місяць вирішила проблему, а також помітила, що трохи схудла", - каже Карен. який був так схвильований результатами, що почав досліджувати самостійно. "Я читав медичні документи, щоб зрозуміти. Мене настільки зацікавила тема, що я записався на кар'єру в галузі харчування".
Дослідження придумали кетогенну дієту, яка пропонувала виключати борошно, цукор та деякі молочні продукти та зосереджувалась на високоякісних білках та жирах та овочах з низьким вмістом вуглеводів. "Я почав робити це більш-менш. Поки в якийсь момент я не вирішив зробити це добре і не втратив 30 кілограмів за сім місяців. У той же час я досліджував періодичне голодування. І я включив їх для тестування. Коли ти постиш, щось на рівні метаболізму. Спочатку я постив 8/16 щодня, потім зрозумів, що моєму організму було краще залишити два дні без голодування ", - говорить Карен, яка працює в гастрономічному закладі і має групу в Facebook, де вона дає поради та настанови тим, хто хоче включити звички голодування у свій раціон. "Я розповідаю свій досвід. Сьогодні я не приймаю жодних ліків, моє навчання ідеальне", - говорить він.
Едуардо Гімено (45) прийшов до кетогенної дієти та голодування після багаторічної хвороби подразненого кишечника. "Я провів всілякі дослідження, і вони вийшли добре, вони сказали мені, що це психологічно, що я йду до терапевта. Але я не змирився. Я був сидячим хлопцем, який в типові часи їв типову аргентинську їжу. вегетаріанська дієта, потім веганська. Поки я не отримав кетогенне та періодичне голодування. Я почав обмежувати борошно та крупи. Їсти дієту, ближчу до природи. Це та фізична активність мені дуже допомогли, - пояснює він. - Одного разу я почав голодувати 16 годин. Перше, що я знайшов, це багато розумової ясності, більш високий рівень концентрації. Бувають випадки, коли я роблю це щодня, інші ні. Я навіть займаюся спортом, не снідаючи, і не помічаю, що мені бракує енергії або сила ".
Далеко від парадигми прийому їжі «кожні чотири години», періодичне голодування штовхало харчову дошку, аж до розділення (ще більше) дієтологів.