інші

Звичай посту був частиною нашої еволюції як виду. Коли у наших предків не було їжі, їм не залишалося іншого вибору, як чекати, поки вони зможуть її отримати. У давнину періоди посту називали "очищенням", "детоксикацією" або "очищенням".

В даний час ми маємо всі види їжі, доступні в будь-який час, тому на щоденній практиці нам не потрібно голодувати або переривати голодування. Однак піст досі зберігається з релігійних чи культурних причин у певних цивілізаціях, що розуміються як традиція.

Піст може бути будь-якої тривалості, від кількох годин до днів. Як тільки він починається, від нього можна будь-коли відмовитись. В останні роки спосіб посту між вечерею та сніданком наступного дня став дуже популярним, залишаючи інтервал приблизно 10-16 годин. Багато людей роблять це щодня.

На думку прихильників періодичного голодування, його основними перевагами є активація аутофагії, решти органів травної системи та стимулювання корисних механізмів для лікування деяких захворювань.

Не рекомендується людям, які мають недостатню вагу або мають низький відсоток жиру в організмі, що не дозволяє організму метаболізувати його для отримання енергії. Це також не рекомендується жінкам, які прагнуть вагітності або мають порушення менструального циклу, якщо ви зазнаєте сильного стресу або відповідальності, або якщо ви відчуваєте втому або втому.

У цій статті я спробую описати фізіологічні механізми, які це спричиняє, і те, як ми можемо отримати однакові переваги без великої кількості жертв.

Фізіологічний механізм

Тіло в організмі накопичує харчову енергію. Голодуючи, ваше тіло просто “з’їсть” власний жир для отримання енергії.

Вживання їжі підвищує рівень цукру в крові та стимулює виділення інсуліну. Цей гормон допомагає накопичувати надлишки енергії двома різними способами. Цукри можуть з’єднуватися в довгі ланцюги, звані глікогеном, які потім зберігаються в печінці. Однак місце для зберігання обмежене, і як тільки вона заповнюється, печінка починає перетворювати надлишок глюкози в жир (ліпогенез).

Частина новоствореного жиру зберігається в печінці, але більша частина накопичується (без обмежень) в інших жирових запасах тіла.
Під час голодування процес працює в зворотному порядку. Рівень інсуліну падає, посилаючи сигнал метаболізму почати спалювати енергію, що зберігається в магазинах.

Знижуючи рівень глюкози в крові, організм вдається до спалювання м’язів та печінкового глікогену (легше доступна енергія). Таким чином, достатньо енергії може надходити в організм протягом 24-36 годин. Тоді організм починає розщеплювати жир, щоб використовувати його для отримання енергії.

Метаболічна гнучкість

Голод залежить від багатьох механізмів, і, наприклад, одним з гормонів, які беруть участь у відчуттях голоду, є Грелін. Цей гормон при підвищенні сприяє голоду.
Ваші харчові звички обумовлюють активність цього гормону, тобто якщо ви харчуєтесь за графіком, кожен день ваше тіло звикне піднімати в цей час грелін. Ось чому, пропускаючи прийом їжі, ви зазвичай відчуваєте поганий настрій, легкий головний біль тощо.

Якщо ви часто закушуєте і їсте багато разів на день, ви будете проводити більшу частину свого часу в такому поглиненому стані, і з часом ви наберете вагу, тому що не дали своєму тілу часу, щоб спалити жирові відкладення. Іншим недоліком є ​​те, що організм втрачає ефективність використання жиру як палива, оскільки він віддає перевагу глюкозі, і якщо ви постійно її постачаєте, вона втрачає цю ефективність, відому також як метаболічна гнучкість (здатність ефективно використовувати жир або глюкозу як джерело енергії).

Термін "їжа між прийомами їжі" є дещо відносним, кожна людина має "енергетичний карбюратор", і поради дієтолога доцільно відповідати кількості та типу щоденних прийомів їжі, досягти гормонального балансу, активізувати обмін речовин та зменшити запалення.

Коли втрата ваги сповільнюється або зупиняється на дієті, це часто корисно, збільшити на кілька днів інтервал між вечерею і сніданком, тобто направити метаболічний стимул і сприяти спалюванню калорій. Збільшення годин голодування між вечерею та сніданком (або пізнім сніданком) сприяє відновленню цієї метаболічної гнучкості.

Але будьте обережні, якщо ви продовжите цю практику на довгий час, ваш організм звикне і ваш метаболізм знову застоюється. Тобто це працює в короткостроковій перспективі як метаболічний стимул, але якщо ви робите періодичне голодування місяцями, ви їсте менше, але гнучкість метаболізму не покращується.

mTor та автофагія

Контрольоване голодування сприяє гормональному балансу. Врівноважуючи рівень інсуліну, шлях mTOR не активується і стимулюється аутофагія та AMPK, так званий фермент життя.

Сигнальний шлях mTOR активується, коли клітини виявляють амінокислоти в крові (коли ви їсте білок) або інсулін (коли ви їсте вуглеводи), інші фактори росту, енергію (глюкоза або жирні кислоти) або пошкодження ДНК.
Коли активовано шлях mTOR, запускаються такі процеси:
• Пригнічує аутофагію або очищення та переробку клітин.
• Активізує синтез білків, ДНК та РНК.
• Пригнічує апоптоз або програмовану загибель пошкоджених клітин.
• Метаболізує глюкозу.

Зручно, що шлях mTOR збалансований, якщо він занадто активований, він сприяє утворенню пухлин та нейродегенеративних захворювань (більше розмноження та менше очищення, відновлення та загибель клітин).
Якщо це регулюється, це сприяє довголіття (оскільки активізує аутофагію), а навпаки, якщо воно загальмоване, виникають дегенеративні захворювання та діабет.
У будь-якому випадку, регулювання шляху mTOR не є виключним для періодичного голодування, ми можемо досягти цього за допомогою інших форм обмеження калорій, таких як узгоджена дієта, збалансована дієта, яка регулює споживання цукру та гідратів, завжди поєднуючи їх з білком, практикуючи регулярні фізичні вправи, тримаючи стрес на відстані або приймаючи поліфеноли.

Ось деякі регуляторні механізми, які сприяють періодичному голодуванню, яких ми також досягаємо моєю пропозицією про узгоджену дієту:
• Калорійне обмеження модулює рівень mTOR і підвищує аутофагію та AMPK, так званий фермент життя. Поліфеноли та деякі протидіабетичні засоби, такі як метформін, також мають такий механізм дії.
• Знизьте кількість цукру в раціоні, оскільки було показано, що прості цукри виробляють жирові відкладення в печінці, що призводить до діабету 2 типу та ожиріння.
• Для активації mTOR та набору м’язів найефективнішою комбінацією є силові вправи у поєднанні з прийомом білка та вуглеводів до, під час та після тренування.
• Регулярні фізичні вправи активізують шлях mTOR в мозку, покращуючи навчання і пам’ять, і одночасно він гальмується в печінці та жирових клітинах, тим самим уникаючи проблем, пов’язаних із надмірним харчуванням.

Переваги голодування

Найбільш очевидною перевагою голодування є втрата ваги та жиру в організмі. Але ви не худнете швидше, ніж на інших дієтах. Насправді всі дієти працюють. «Зосереджуючись» на їжі, ви несвідомо менше їсте. А дієта, яка рекомендує пропускати основні прийоми їжі, сприяє гіпокалорійному споживанню, що призводить до втрати ваги.

Втрата ваги настільки ж важлива, як і підтримка ідеальної ваги, саме тому для вивчення дотримання та ефективності цього типу стратегій харчування необхідні більш тривалі дослідження. У будь-якому випадку, якщо будуть досягнуті однакові результати, я не вважаю за необхідне обмежувати соціальне життя і не виходити на пиво або вечеряти з родиною та друзями.

Серед інших переваг, які вивчаються в довгостроковій перспективі і якими може наділити голодування короткострокова терапевтична обґрунтованість, це так:
• Зниження рівня цукру в крові та інсуліну. Коли інсулін знижується, організм відчуває збільшення рівня білка FoxO, який контролює різні гени, пов’язані з метаболізмом.
• Зниження рівня холестерину в крові та ЛПНЩ .
• Покращена чутливість до інсуліну.
• Можлива регуляція апетиту.
• Можлива активація очищення клітин шляхом стимулювання аутофагії.
• Можливе зменшення запалення.
• Можливе поліпшення метаболічної гнучкості (менша залежність від гідратів для спортивної діяльності).
• Можливе збільшення енергії.
• Можлива профілактика та клінічне поліпшення діабету 2 типу.
• Можливе покращення пильності та концентрації уваги.
• Можливе підвищення рівня гормону росту та норадреналіну, принаймні в короткостроковій перспективі.
• Можливе подовження життя.
• Можлива профілактика хвороби Альцгеймера.
• Можлива перебудова циркадних ритмів та ефективності метаболізму.

Види посту

Швидке очищення

Також відомий як піст з соками або водне голодування, це частковий піст, при якому їжа не припиняється суворо, але людину годують натуральними соками, настоями, відварами або їх комбінацією, з метою покращення життєвих сил та буття і триває кілька днів. Напої та настої зазвичай вказують на основі їх властивостей та поживних речовин рослин, фруктів чи овочів, які вони містять. Поєднуйте дієтичні рекомендації з розумовими спокійними вправами, щоб забезпечити цілий стан безтурботності та розслабленості, поки триває процес.

Переривчасте голодування

Періодичне голодування - це загальний піст, заснований на факторі часу. Ті, хто практикує це, поєднують погодинні вікна прийому з іншими голодування, які зазвичай поступово подовжуються.
Існують різні комбінації часу, такі як 12 годин голодування, після яких 12 годин, коли може прийматися їжа, або 16 годин голодування, після чого 8 годин, коли Ви можете їсти.

Деякі дослідження стверджують, що зміна метаболізму може відбуватися у віці від 10 до 16 годин без їжі; тоді як інші припускають, що зміна метаболізму стає більш вираженою після 18 годин голодування.

Коли організм використовує запаси жиру для енергії, він виділяє жирні кислоти (кетони) до кровообігу. Кетони відіграють важливу роль у зниженні ваги та контролі апетиту, але також було показано, що вони покращують роботу мозку та пам’ять.

Під час вікна посту взагалі уникають гідратів та білків, оскільки вони можуть приймати воду, каву, чай та настої або жир (авокадо, оливкова олія, кокосова олія ...), не перевищуючи 300 Ккал.
Загалом можна говорити про три основні типи посту.

Терапевтичне голодування

Застосовується як терапія для пацієнтів, розуміючи, що організм виліковується сам, а енергія, яка збиралася бути використана для перетравлення та засвоєння поживних речовин, використовується для оздоровлення, мобілізації запасів. Це завжди слід робити під наглядом лікаря.

Підводячи підсумок, хоча загалом деякі переваги голодування були доведені в короткостроковій перспективі, воно підходить не для всіх людей, оскільки залежно від характеристик та стану здоров’я воно може спричинити за собою ризик. Крім того, це, як правило, несумісне із соціальним життям, настільки необхідним у наші дні, щоб компенсувати хронічний стрес, якому ми піддаємось.

Якщо вам сподобався цей пост про періодичне голодування, ЗАЛИШІТЬ КОМЕНТАР, ми з нетерпінням чекаємо на розмову з вами та обмін думками.

Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам .