Хліб був предметом багатьох суперечностей. Це перша їжа, від якої більшість людей відмовляються, коли хочуть схуднути, оскільки, за загальноприйнятою думкою, це є важливою вимогою до результатів.
В рамках збалансованого харчування та в кількостях, що відповідають індивідуальним потребам, споживання цільнозернового хліба забезпечує нам велику користь для здоров’я.
Міфи та реалії хліба
І саме це, загалом, Хліб є завищеною їжею на калорійному рівні та недооціненим на рівні харчування. Але ця їжа, така типова для середземноморської дієти, мала і буде мати своє місце в нашому звичному раціоні. Те, що воно є джерелом вуглеводів, не є підставою для його категоричного виключення. Насправді (цільнозернові) каші, включаючи хліб із непросіяного борошна, повинні бути частиною основи раціону, оскільки вони є одним із важливих джерел енергії.
Харчова цінність хліба
Він не тільки забезпечує вуглеводи, але і містить білок, і хоча його кількість є скромнішою, 8-9%, це не недооцінюється. Крім того, він майже не містить жиру і забезпечує 230-250 ккал на 100 г. Це також допомагає збагатити і збалансувати раціон вітамінами групи В (ніацин, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота) та хорошим репертуаром мінералів (натрій, калій, кальцій, магній, фосфор). Хоча його вміст можна зменшити, коли хліб виготовляють із рафінованого борошна замість цільнозернового. Тому цільнозерновий хліб є більш повноцінною їжею, ніж здається, з якими не слід обходитися, а також зловживати ними.
У чому різниця між цільнозерновим хлібом та білим?
Є кілька додаткових переваг, які споживання цільнозернового хліба пропонує порівняно з білим хлібом:
- Покращує функції кишечника. Це допомагає регулювати кишковий транзит і, отже, зменшити ризик захворювань, пов’язаних із запорами. З іншого боку, клітковина також сприяє зростанню та підтримці кишкової флори, оскільки вона ферментується бактеріями в товстій кишці.
- Збільште об’єм болюсу. Виробляє більше почуття ситості та допомагає контролювати прийом.
- Нижчий глікемічний індекс (ГІ). Клітковина уповільнює процес травлення та всмоктування глюкози на рівні кишечника, отже, вона виробляє повільніше збільшення глюкози в крові. Отже, цілісні продукти, як правило, мають нижчий ГІ, ніж рафінована версія. Цільнозерновий хліб матиме нижчий ГІ, ніж білий. Це викликає особливий інтерес при цукровому діабеті, оскільки він допомагає краще контролювати рівень глюкози в крові.
- Він має знижуючий холестерин ефект. Це зменшує всмоктування холестерину, спричиняючи зниження рівня цього ліпіду в плазмі. Тому він допомагає у профілактиці серцево-судинних захворювань (ССЗ).
Менше солі
Враховуючи це Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує не перевищувати 5 г солі на людину на день, і що в Іспанії ця сума подвоюється, це нормально, що Іспанському агентству з безпеки харчових продуктів, в рамках нещодавнього "стандарту якості хліба" (квітень 2019 р.), довелося обмежте кількість солі, яка використовується для виготовлення хліба (1,31 г солі на 100 г хліба). До цієї дати хліб був одним з найважливіших джерел натрію в щоденному раціоні. З новим стандартом, який також вимагає, щоб 100% використовуваного борошна було цільним, передбачається, що хліб, який ми споживаємо, є якіснішим та здоровішим.
Традиційний хліб проти нарізаного хліба
На відміну від традиційного свіжого хліба, нарізаний хліб має більш м’яку консистенцію, що є вигідним аспектом при дотриманні дієти, яку легко пережовувати. І це те, що, порівняно з класичним хлібом з непросіяного борошна, Нарізаний хліб додає трохи жиру, щоб надати йому м’яку консистенцію такий характерний. Врешті-решт, отримується хліб з більшим вмістом жиру (приблизно 3-5%), який може бути різної природи, але який у багатьох Промисловий нарізаний хліб не дуже хорошої якості. З іншого боку, цей вид хліба є замасковане джерело цукру, Це один з основних компонентів, який ми знаходимо в його списку інгредієнтів. Не залишаючи осторонь добавки, які зазвичай додають для збереження та довговічності продукту. Також серед них є емульгатори, такі як Е-471 та Е-472, які є моно- та дигліцеридами жирних кислот, що сприяють вмісту жиру у продукті.
Тому варто дарувати пріоритет споживання свіжого якісного хліба, звичайно цільнозерновий хліб, у звичному раціоні; завжди враховуючи відповідні кількості в межах збалансованого харчування.
Цільнозерновий хліб, в обід і вечерю
Здається очевидним, що хліб є важливою їжею з поживної точки зору, і майже всі їдять його на сніданок як джерело енергії для початку дня, але, з іншого боку, є багато тих, хто за системою виключає це з обіду та вечері, оскільки вважає, що це спосіб краще піклуватися про дієту та вагу. Але, як кажуть, між багатьма і нічим є золота середина. Мова не йде про завищення обіду та вечері хлібом, але добре інтегрована в раціон, надасть нам усі згадані переваги. Тому, ми можемо включити його без комплексів в обід і вечерю.
Як загальну пораду рекомендується застосовувати ті страви, в яких основною їжею є макарони, рис, бобові або картопля Я міг обійтися без хліба, оскільки вуглеводний внесок вже покривався б цими продуктами харчування. Це стосується страв з «рисом з сочевицею», «спагетті болоньєзе», «рулетом із запеченої картоплі» тощо. Незважаючи на це, це завжди залежатиме від кількості, звичайно.
Стаття Ізабель Лопес
Дієтолог-дієтолог, фахівець з профілактики ожиріння.
Ступінь в галузі харчових наук та технологій. Диплом з питань харчування та дієтології людини. Аспірант з питань харчування та ожиріння. В даний час він є частиною команди з питань харчування в Advance-Medical (Teladoc Health).