Махи для гирі - дуже повна вправа, здатні нарощувати м’язи і спалювати жир одночасно. Це найважливіша гімнастична гімнастика, що представляє величезний потенціал гирі.
Kb Swing - це основа для навчання оволодінню тренінгами за допомогою цих інструментів. Для його виконання потрібна техніка, щоб:
- контрольна інерція ваги,
- синхронізувати дихання,
- зрозуміти природу балістичних та поворотних рухів,
- освоїти цикли релаксації напруги,
- направляти траєкторію руху ваги.
Переваги гойдалки
Це вправа, яке мобілізує все наше тіло, не рухаючись із місця. Розкрийте плечі та стегна, роблячи це ідеальна вправа для протидії всьому часу, який ми проводимо сидячи на стільці. Це також корисно для спини, і якщо все зроблено правильно, воно служить для реабілітації травм і зміцнення попереку, не чинячи тиску.
Основними перевагами гойдалок в Гирі є:
Найкраща вправа для спалювання жиру
Якщо ваша мета - схуднути, немає кращих вправ, ніж гойдалки в гирі. Ця вправа мобілізує понад 600 м’язів, створюючи високий попит на споживання енергії та більші витрати калорій.
Вимога серцево-судинних вправ
Махальні гирі вимагають великої кількості кисню для завершення кожного повторення. Менш ніж за хвилину ваше серце та легені запрацюють на повну потужність. Вправи високої інтенсивності в чистому вигляді.
Відмінний приріст міцності
Найкращий спосіб набратися сили - це обробляти м’язи під навантаженням в широкому діапазоні рухів. У балістичних вправах, як у махах, м’язи діють як пружинка, зберігаючи та вивільняючи енергію з кожним повторенням. Ця вправа подовжує і зміцнює м’язи спини ніг і підтягує сідниці.
Ідеально підходить для зменшення талії, розвитку та позначення преса
Гойдалки зміцнюють всю черевну та поперекову зони, розвиваючи черевні та косі м’язи. Цей розвиток м’язів разом із здатністю спалювати жир забезпечує більш вузьку та помітну талію.
Показаний при реабілітації плечей
Застосування правильної техніки в махах важливо, щоб уникнути травм і зміцнити ослаблені ділянки. Стабілізація плеча та застосування лопаточної ретракції під час виконання вправи зміцнює всі м’язи-стабілізатори плечей.
Підходить людям з проблемами коліна
Настійно рекомендується вправа для зміцнення ніг і стегон. Оскільки це робиться без зміщення, і коліна майже не згинаються, він ідеально підходить для вправ без надмірної роботи на колінах.
Генерує чудову гормональну реакцію
Тренування на основі «гирі» на гойдалках призводять до значного збільшення гормонів, що беруть участь у м’язовій адаптації. Тому він є чудовим доповненням до програм тренувань з опору.
Розвивайте силу та вибуховість
Ці якості є найважливішими в будь-якому виді спорту. Вивільнення енергії швидко та ефективно впливає. Завдяки гирям і таким балістичним рухам, як махи, в ногах і стегнах розвивається величезна сила.
Вам потрібна лише 1 російська вага і менше 1 м2
Простір, необхідний для тренувань в гирях, це той, який ви займаєте стоячи і витягнувши руки вперед, менше 1 м2. За допомогою гирі ви можете робити варіації гойдалок: дворучні, одноручні, бічні, ... Перед тим, як набрати вагу, простий гирі забезпечить вам багатогодинні виклики та інтенсивність вправ.
На яких м’язах працюють гойдалки «Гирі»?
Гойдалки працюють в основному весь задній ланцюг тіла: сідниці, підколінні сухожилля, стегна, серцевина і спина.
плечові стабілізатори Це інша група м’язів, яка ефективно працює на гойдалках. Ці м’язи фіксують плечові суглоби, не даючи вазі тягнути їх при кожному повторенні.
поперекові та інші основні м’язи вони працюють ізометрично, зберігаючи спину в нейтральному або прямому положенні під час руху. Біль у попереку зазвичай є наслідком надмірного згинання або розгинання спини під час фізичних вправ.
Грудна клітка - це єдина група м’язів, яка не активується при маханні гирями. Це не проблема, оскільки це, як правило, надмірно тренована частина, яка сприяє обертанню плечей. Саме з цієї причини гойдалки покращують зовнішній вигляд грудей, оскільки покращує поставу і переводить плечі в їх природне положення.
Утримання ваги в русі вимагає міцного зчеплення. Ця вправа тренує передпліччя та покращує силу зчеплення, що зазвичай є фактором, що обмежує виконання інших вправ (підборіддя, тяга)
Не дивлячись на надмірну зосередженість на квадрациклах, це дає певну роботу, але не настільки, як вправа на присідання. Точка на користь гойдалок для жінок, оскільки вони не створюють надмірного обсягу в ногах.
Інструкція правильно виконувати махи
Гойдалки - це вправа просто, але нелегко. Це вимагає вивчення техніки та її інтерналізації, щоб рух був цілком природним. Бажано вправляти рух без навантаження і починати з невеликої ваги, поки не освоїте техніку.
Етапи руху такі:
Початкове розміщення
Ви повинні встати, ноги мають трохи ширше плечей. Ваші ноги повинні бути спрямовані трохи назовні і підтримувати нейтральне положення для щиколоток і колін.
Гиря кладеться на землю, відцентрована і вперед приблизно на 20-30 сантиметрів від кінчика стоп.
Візьміть гирю
Злегка зігніть коліна, стежачи за тим, щоб вони не перевищували кульки ніг, і утримуючи вагу на п’ятах. Витягніть руки долонями вниз, поки не схопитеся за ручку гирі.
Для досягнення цієї позиції потрібно тримати спину прямо, плечі назад і вниз, а груди прямо вгору. Зосередьте свою увагу на хорошому русі шарнірного суглоба стегна, не втрачаючи положення плечей, спини та колін.
Ваша голова повинна залишатися прямою, зверненою вперед. Перетягніть гирю назад і «відпустіть» її так, щоб вона пройшла під ногами.
Ваші передпліччя повинні торкатися внутрішньої частини стегон, а не зап'ястя або лікті.
Підніміть вагу на Гойдалках
Знизу підняття ваги здійснюється за допомогою вибуховий рух або удар стегна. Для ефективного виконання цього руху необхідно: стискати і зводити сідниці, стискати стегнами витягнуті передпліччя, які утримують вагу, тримати грудну клітку вгору і втягувати лопатку.
Якщо постава адекватна, сила передається вазі, кидаючи її вгору. Саме сила стегна рухає вагу, вам не потрібно докладати зусиль плечима або руками, щоб підняти його. Коли вага піднімається, тіло піднімається вертикально, а руки досягають приблизно рівня очей.
Дихайте, відпочивайте і готуйтеся до спуску
Піднімаючи гирю, ви повинні скористатися можливістю втратити силу через рот. Опинившись на вершині, у вас є менше секунди, щоб відпочити, перш ніж гравітація відновить вагу на землю. Чим сильніше ви натискаєте на вагу, тим більше часу вам доведеться «відпочити» між одним повторенням та наступним.
У той момент невагомості ваги ви також можете скористатися тим, щоб трохи полегшити хват і відпочити передпліччями. Але зробіть це швидко ... наближається спуск!
Гойдалковий спуск
Під час спуску руки направляють вагу назад у положення штовхання, і ми користуємося можливістю зробити глибокий вдих носом. Вам доведеться зігнути стегна назад, трохи зігнути коліна і тримати спину прямо. Руки залишаються прямими, плечі назад, груди вгору, і ми збільшуємо хват гирі, щоб уповільнити її.
Зменшіть швидкість ваги, повернувши передпліччя назад у контакт із середньою частиною внутрішньої частини стегон.
Повторення
Вправа полягає у повторенні цього імпульсного руху. Піднімайте та опускайте вагу ударом стегна, напружуючи сідниці, прес, стабілізуючи плечі та зберігаючи нейтральне положення спини.
Для початку я рекомендую повторення, які ви можете виконувати в досконалій техніці. При найменших ознаках слабкості або поганої постави краще відпочивати. Вашою метою для початку має бути вдосконалення своєї техніки.
Пізніше, і оскільки це вправа з великою віддачею, легко збільшити інтенсивність або гучність за допомогою більшої кількості повторень, серій та варіацій двома руками маятникових гирь.
Зупинившись і поклавши гирю на підлогу
Гиря - ваш друг, але ніколи не втрачайте поваги. Вправа не закінчується, поки гиря не ляже на підлогу. Немає сенсу робити 200 махів ідеальною технікою, а потім нахилятися, щоб скинути вагу.
Більшість травм трапляється, коли ми опускаємо свого охоронця і стаємо впевненими в собі, хапаючи і відпускаючи гирю, як правило, одна з них.
Після опускання ваги в останньому повторенні ми зупинимо його падіння, як ми бачили раніше, але в цьому випадку ми не будемо робити імпульсу стегнами. Ми просто дозволимо вазі повернутися після того, як “відскочимо” передпліччями від стегон. Ми покладемо його м’яко на землю, не втрачаючи постійно концентрації та постави.
Поради щодо ідеального балансу
Тільки практика може допомогти вам усвідомити рух і вдосконалити техніку розмахування гирями.
я показую тобі 11 підказок щоб ви могли швидко досягти мети:
- Не дозволяйте вазі лягати на м’ячі ніг, завжди тримайте його на п’ятах.
- Тільки стегно генерує всю силу і рух гирі.
- Піднімаючись, тягніться до вертикалі, не нахиляйтесь назад.
- Спина повинна залишатися рівною, якщо поперек вигинається, виправити затримкою стегна.
- Тримайте м’язи преса при кожному ударі стегна.
- Не тягніть вагу плечима.
- Розслаблено, але міцно схопіть гирю всіма пальцями.
- Підвищена грудна клітка та посаджені плечі запобігають втраті енергії від удару стегна.
- Синхронізуйте дихання з піднімаючими та опускаючими рухами.
- Залишайтеся зосередженими, поки вага не ляже на підлогу.
- Скоординуйте свій рух із рухом гирі.
13 типових помилок та способи їх виправлення
Ознайомтесь із наведеним нижче списком, щоб дізнатись про найпоширеніші помилки при маханні гирею. Якщо ви думаєте, що робите це, не хвилюйтеся, ми підкажемо, як це вирішити.
Хороший спосіб виявити всі ці помилки - записати себе на відео, практикуючи свою техніку гойдалки. Ви можете зробити пару знімків, спереду та збоку, щоб детально проаналізувати його виконання.
Варіації російських гойдалок «Гирі»
Махи для гирі двома руками - це найпростіший варіант вправи. Є базова версія, ідеальна для початку та вивчення правильної техніки.
Вправа масштабоване, і неважко збільшити складність, представивши такі версії:
Махи для гирі однією рукою
Перш ніж випробувати цю варіацію, рекомендується мати можливість махати двома руками принаймні 1 хвилину.
Навантаження на стегно та ноги однакове, проте подвійне для руки та плеча. Це асиметрична вправа, тому необхідно робити серії обома руками.
Вага, що керується однією рукою, генерує обертання в тілі. Це спричиняє підвищений основний попит на стабілізацію.
Гойдалки з двома гирями
Гойдалки з двома гирями не для початківців. Цей варіант подвійне навантаження для вашого тіла, тож треба бути обережним.
У виконанні він схожий на двома руками, але з вагою на кожній руці. Єдина перевага полягає в тому, що ви можете легко набрати вагу. Більш універсальним є два ваги вагою 16 кг, ніж один вагою 32 кг.
Пізніше я дам вам вказівки щодо того, коли збільшувати вагу та як правильно прогресувати у вправі.
Американські гойдалки
Цей варіант не прогресування фізичних вправ. В основному це дворучні російські гойдалки, в яких гиря піднімається до вертикальної верхньої частини.
В останні роки це стало популярним завдяки тому, що це техніка, що практикується в тренуванні з кросфіту. Гирі меншої ваги використовуються для того, щоб носити їх над головою.
Американські гойдалки не мають реальної вигоди перед російськими гойдалками, однак легше робити помилки при виконанні (активація рук і плечей для підняття ваги, згинання спини назад або надмірне розгинання колін), якщо ви помітите, що удар стегна піднімає вага, що перевищує рівень очей, перейдіть на більш важку гирю.
Прогресування і збільшення ваги
Після того, як ви пройшли фазу навчання техніці гойдалок, можливо, вам доведеться збільшити вагу гирі. Під час практики ви помітите збільшення своїх можливостей і вам потрібно буде набрати вагу, щоб продовжувати прогресування.
Наступні кроки допоможуть вам отримати максимальну віддачу від гирі і не заглибитися в отриманні міцного, здорового тіла:
- Дворучні махи з гирі (ви можете перейти до наступного кроку, якщо потримаєте принаймні 1 хвилину)
- Махи гирі однією рукою (ви можете перейти до наступного кроку, коли тримаєте принаймні 1 хвилину кожною рукою)
- Збільште вагу гирі (перейдіть з 12 кг до 16 кг, або з 16 кг до 20 кг, з 20 кг до 24 кг тощо)
- Почніть з кроку 1 з нової ваги.
Ніколи не поспішайте збільшувати вагу гирі. Важливо кидати виклик своєму тілу з більшою вагою, але найголовніше - триматися подалі від травм.
Найкраще тренування з гойдалок на гирі
Махи - це вправа, яка працює з усім тілом з високою інтенсивністю, ось чому вона є ідеально поєднувати з рутиною Табата.
Він підходить для всіх рівнів, але пам’ятайте, що техніка перевищує швидкість, повторення або інтервали. Якщо ви не можете виконати вправу належним чином, зупиніться і відпочиньте.
Наступним є тренування на гойдалках «Табата»:
- 8 раундів (загалом 4 хвилини) з наступними інтервалами:
- 20 секунд гойдалок
- 10 секунд відпочинку
Короткий зміст та висновки
Немає більш повноцінних вправ, ніж махи для гирі. Якби нам довелося вибрати лише одну вправу для тренування до кінця життя, я б обрав її, не замислюючись.
Це добре для серцево-судинної та м’язової витривалості, покращує рухливість стегон, збільшує потужність та вибуховість, зміцнює серцевину, спину, сідниці та ноги, реабілітує плечі та спину, і все, не виходячи з місця.
Вправа проста, але це непросто. Це вимагає техніки та практики. Вивчіть техніку неквапливо, виправте помилки, перш ніж набрати велику вагу, і починайте опановувати силу гирей. Прогрес швидко, а результати помітні з першого дня.