Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Потрапити в тренажерний зал для невеликого кардіотренування, як правило, означає прямувати прямо до бігової доріжки, витратити трохи часу на велосипеді або витратити 20 хвилин на еліптичну - але як бути з цією забутою, накритою гребною машиною?

Так, це веслувальна машина! Ви це знаєте, це всі знають, гребний тренажер, мабуть, найменш використовується серед кардіотренажерів у спортзалі ... але чому ми уникаємо цього?

Не зрозумійте мене неправильно, всі машини мають свої переваги і корисні для розвитку серцево-судинної витривалості при правильному використанні, але особисто мені цікаво, чому бігати на біговій доріжці, якщо я можу робити це де завгодно з усім, що є в ньому? Бачите у світі? (так, це правда, що час часом заважає тобі)

Очевидно, що дістатись на човні та почати веслувати не так просто, ані дешево. Тому я рішуче виступаю за його використання у тренажерному залі.

Почнемо розкривати тренажерний зал! - це кілька причин, щоб вибрати гребну машину наступного разу, коли ви будете відвідувати тренажерний зал для занять кардіотренажерами.

Переваги гребної машини

1. Тренуйте все тіло

Алілуя! Машина, яка працює на все тіло - (чудово, якщо ви вже визначилися і не знаєте, що тренувати)

Можна стверджувати, що руки тренуються трохи біговими або на еліптичній, але порівняно з м’язами верхньої частини тіла, які тренуються під час веслування, це незначний факт.

Ключем до його успіху є поєднання кількості зусиль, необхідних м’язам верхньої частини тіла, щоб потягнути, та початкового вибухового штовхаючого руху (що задіює всі м’язи нижньої частини тіла).

Рух вперед

переваги

Рух назад

Правильна техніка

Гребний тренажер може здатися найпростішим у використанні - сядьте і потягніть за штангу, так?

Помилка - (як показано вище) це кардіо використовує неймовірну кількість м’язів для виконання вперед і назад рухів, тому важливо робити це з правильною поставою - не тільки для досягнення максимальних результатів, але і для уникнення серйозних травм.

Дотримуйтесь цих простих, але ефективних, простих порад, щоб досягти правильної техніки:

1) Сядьте на сидіння в зручному положенні, яке дозволяє вашому тілу бути вирівняним до центру машини - приклад повинен бути розташований на сидінні, а підколінники трохи від краю сидіння.

два) Перед початком будь-якого руху відрегулюйте ремінці для ніг, доки ноги не будуть зручними та надійними (це може здатися безглуздим, але це має значення).

3) Використовуйте схильний хват, тримаючи ручку двома руками - вона повинна бути на ширині плечей. Підхід широкого зчеплення важливий для гнучкості та посилення роботи м’язів.

4) Удосконалюйте свою поставу - надзвичайно важливо оволодіти нею! Маленькою підказкою було б уявити, що шматок мотузки проходить через центр вашої спини, від голови до нижньої частини тулуба, - уявіть, що вона натягнута. Ви повинні сидіти високим, стиснувши живіт - плечі повинні бути вільними для гнучкості.

5) Коли тягнете назад, обов’язково починайте, нахиляючись вперед, зігнувши ноги, витягнувши руки перед собою.

6) (Не забувайте тримати спину прямою) - трохи нахиліться назад, витягніть ноги і обережно підтягніть лікті до тіла, але не б’йте ними - (пам’ятайте, що розкутість надасть вам максимальну гнучкість)

2. Ефективне спалювання калорій

Веслування енергійно - одне з найкращих спалювачів калорій - не кажучи вже про м’язи, які використовують повний об’єм рухів у суглобі, що є життєво важливим фактом для підтримки рівноваги тіла.

Тренування на гребній машині може спалити колосальних 600 калорій на годину! Я можу придумати кілька корисних закусок, які я міг би прийняти, якби спалив усі ці калорії.

Однак - справа не в цьому!

Справа в тому, що, хоча гребний тренажер може бути дещо складнішим вправою для серцево-судинної системи порівняно з біговою доріжкою, еліптичним або велосипедом - кінцеві результати цілком варті того, і ви це оціните після обману.

ПОРАДА:

Чим більше калорій спалено, тим краще, правда? Ну тоді чому б вам не спробувати якийсь HIIT? Я знаю, я знаю, ... ти щойно розпочав роботу з гребною машиною.

Але насправді HIIT на гребному тренажері може дати вам більше одного перерви, незважаючи на спалювання більше калорій ... Спробуйте 30 на 30 - 30 секунд швидкого веслування та ще 30 секунд повільного та рівномірного темпу (потай, цей час може дати ви перерву і приймати як "перерва").

Спробуйте це протягом 5 хвилин - 10 хвилин, якщо вам добре! Твоє тіло цього не очікує, отже, ти змушуєш його працювати більше, і ти досягнеш більшої прокачки крові після `` відпочинку ''.

3. Ефективні аеробні вправи

Тепер, коли ви знаєте про широкий спектр основних м’язових груп, що використовуються у веслуванні, легше пояснити, чому веслування - це чудова форма аеробних вправ.

Використовуючи різні групи м’язів у порівнянні з іншими кардіовправами, спрямованими на конкретні м’язи, це призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, отже, збільшення кількості кисню, що циркулює в організмі. Це ви повинні бачити як перевагу. Якщо ви не хочете працювати з такою інтенсивністю, ви можете керувати нею, вибравши конкретний опір машини, яка вам підходить.

4. Уникайте дисбалансу у верхній частині тіла

У наші дні ми схильні надмірно акцентувати увагу на штовхаючих рухах; багато хто ходить до спортзалу просто для підняття тягарів.

Багато чоловіків відвідують спортзал і просто тренують м’язи верхньої частини тіла; тобто вони зосереджуються на отриманні великих рук і грудей, ігноруючи м’язовий дисбаланс, який це може спричинити.

Без рівних тренувань для протилежних задніх м’язів плечова головка плеча з часом нахиляється вперед, затягуючись дедалі сильнішими, більшими та коротшими м’язами грудей, що призводить до більш „округлої” пози.

`` Округлі '' пози ставлять плечовий суглоб у неврівноважене положення далеко від ідеального положення. Це позацентрове положення призводить до збільшення компресії та відсутності обсягу рухів у плечі, збільшуючи шанси отримати травму. (Буллок та ін., 2005) (Колбер та ін., 2010).

Таким чином, веслуючи (з відповідною формою), ви не тільки проведете хороший кардіо-сеанс, але це також допоможе вам повернути плече назад у правильне положення, скорочуючи м’язи спини.

5. Веслування запобігає болю в суглобах

Як людина, у якої в моїх 20-х років були неприємні пошкодження щиколоток і колін, я навчився важкого способу не піддавати занадто велике напруження тілу від таких занять, як біг або інші види спорту.

Якщо ви тренуєтеся просто для поліпшення свого тіла та серцево-судинної витривалості, гребний тренажер - ідеальний варіант.

Тренування на гребному тренажері порівняно з іншими серцево-судинними тренажерами знімає велику напругу на суглоби, пов’язану з іншими видами діяльності, такими як біг, оскільки воно використовує менше циклічних рухів в хвилину, ніж будь-які інші аеробні вправи.

Якщо ви зіткнулися з цією проблемою у поточній програмі тренувань, можливо, варто зробити спробу веслування.

Я обов’язково рекомендую професіоналу перевірити суглоби, якщо вони болять - веслування може зменшити запалення порівняно з іншими машинами, але це не означає, що це вилікує проблеми, які вже виникають.

Запропоновані тренування

Для втрати жиру та покращення анаеробної витривалості

  • Розминка = 500 м повільно
  • Спринт на 500 м з інтервалом в 1 хвилину
  • Повторіть 5-10 разів залежно від вашої фізичної форми
  • Слідкуйте за часом і намагайтеся вдосконалюватися з кожним тренуванням

Для серцево-судинної витривалості

  • Найдовша відстань, яку ви можете пройти від 20 до 40 хвилин.
  • Працюйте аеробно трохи нижче лактатного порогу для досягнення найкращих результатів.

Як і в усьому, щоб досягти результату, ви повинні бути готові наполегливо працювати.

Щоб по-справжньому дати максимум від навчання, спробуйте деякі або всі з цих методів:

  • Поставте мету для досягнення ще до початку. Наприклад, час проходження певної дистанції.
  • Знайдіть спаринг-партнера, щоб змагатися проти нього.
  • Завантажте хороший список відтворення, щоб мотивувати себе.

Одужання

Одужання завжди повинно бути головним пріоритетом будь-якої форми фізичних вправ - на жаль, це часто найбільш ігнорувана частина процесу.

Найскладніше закінчилося - ви наполегливо працювали в тренажерному залі, і тепер настав час нагодувати ці бідні м'язи - це те, про що вони могли б подумати, коли ви вдарите їх новою вправою, навіть використовуючи деякі м'язи вперше.

Основними предметами першої необхідності для тих, хто хоче набирати та підтримувати м’язову масу (чоловічої чи жіночої статі) в довгостроковій перспективі, є сироватковий білок Impact та миттєва вівсяна каша. Миттєві вівсяні пластівці, крім білків, як вуглеводи з низьким вмістом ГІ виділяють енергію для тренувань і поповнюють запаси енергії в організмі. Крім того, носити шейкер настільки просто!

Білок можна вживати в будь-який час доби в якості перекусу, але я рекомендую білок і вівсяну кашу або на сніданок, як перед їжею перед тренуванням принаймні за годину до тренування, або після тренування, щоб підживити м’язи.

Завершення

Так, гребний тренажер може бути дещо складнішим варіантом серцево-судинної системи, але пам’ятайте, якщо ви дійсно хочете змінити режим вправ для кращих результатів (кліше) ...

Життя починається в кінці зони комфорту!