У цій статті ви дізнаєтесь, скільки калорій ви можете спалити, пройшовши 10000 кроків, і як розрахувати витрати на будь-яку іншу пройдену відстань.
Понад 3 мільйони років, коли перші гомініди почали стояти на задніх кінцівках, основна фізична активність людських істот та їхніх предків ходити. Нашими звичними видами транспорту, для яких ми еволюціонували, є наші ноги. І це було зовсім недавно, коли ми почали використовувати інші види транспорту.
Прогулянка регулярно має багато переваг. Це один з найкращих способів займатися фізичними навантаженнями, легко і вигідно, і щодня робити достатньо кроків принести користь вашому здоров’ю Знизивши ризик депресії, допоможіть контрольна вага та покращити здоров’я мозку, здоров’я кісток та загальну якість життя (дослідження).
В останні роки гуляю 10000 кроків на день це стало дуже популярною рекомендацією. Використовується більшістю медичних працівників для регулярної пропаганди фізичної активності.
Можливо, вам цікаво, чому рекомендується 10000 кроків на день. І, якщо виконати цю рекомендацію, це може допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей.
Давайте детальніше розглянемо щоденні рекомендації щодо кроків та скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10000 кроків.
Ми провели аналіз найкращих шкал біоімпедансу, які допоможуть вам оцінити склад вашого тіла
Чому важливо зробити 10 000 кроків?
З середньою довжиною кроку 67 см для жінок та 76 см для чоловіків, ходьба 10000 кроків дорівнює подорожувати приблизно 7 Y 8 кілометрів відповідно.
Конкретна цифра 10000 не є випадковою, вона походить від гасла, що використовується гуляючими клубами в Японії з 1960-х років (Дослідження, дослідження). Крім того, останні дослідження також підтверджують твердження, що прогулянка мінімум 10000 щоденних кроків є добре для схуднення та здоров’я загалом (дослідження) .
В одному дослідженні 35 дорослих, які брали участь, з індексом маси тіла (ІМТ) 31,7 - 44,9 отримували дієтичні поради та поступово збільшували щоденні кроки до 10 000. Після 6 місяців втручання ІМТ учасників значно знизився на 3,7%. Інші вимірювання тіла, такі як обхват стегон, обхват талії та маса жиру також покращилися. З іншого боку, a стає краще значні за рівнями тривожність навчальних предметів (Study) .
Тим не менш, це дослідження не диференціює наслідки дієтичних рекомендацій від ефекту ходьби. Тому неможливо пов’язати зниження ІМТ виключно з ходьбою.
Проходити 10 000 кроків на день не є офіційною рекомендацією для здоров’я, але було показано, що це приносить користь втраті ваги та загальному фізичному та психічному здоров’ю.
Скільки калорій ви спалите, проходячи 10000 кроків?
Хоча це може здатися дивним, виміряти, скільки калорій за 10 000 кроків спалює, непросто. Це пов’язано з тим, що кожна людина буде спалювати різну кількість калорій кожного разу, коли робить ці кроки, оскільки на кількість калорій, які вони спалюють під час фізичної активності, впливає багато факторів.
Але, щоб дати вам уявлення, в середньому, за підрахунками, це ходьба 10000 кроків еквівалентно спаленню близько 400 калорій.
Вага
Здавна вважалося, що одним з основних факторів, що впливає на кількість спалених калорій під час фізичної активності, є розмір і вага тіла (Дослідження, Дослідження) .
Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення меншого тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій (Дослідження).
Однак нещодавні дослідження показують, що після коригування маси тіла кількість калорій, спалених внаслідок фізичної активності, у людей з більшою масою тіла може бути і не більшою (дослідження) .
Тому потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій.
Ритм і рельєф
Інші фактори, що впливають на кількість спалених калорій, проходячи 10000 кроків, включають: швидкість з якою ви пересуваєтесь і в якій поверхні ти робиш.
Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору в темпі 8 км/год, ви можете горіти більше ніж 7 калорій на хвилину.
Але, якщо ви рухаєтеся повільно вниз зі швидкістю 5-6 км/год, ви можете горіти між 3,5 і 7 калорій на хвилину (Вивчення).
Дослідження серед молодих людей показало, що ходьба на 10000 кроків із темпом 6 км/год в середньому спалить на 153 калорії більше, ніж ходьба на тій самій відстані 3 км/год (дослідження) .
Генетика
Часто ігноруваним фактором, який сприяє збільшенню кількості спалених калорій, є генетика (Study, Study, Study, Study). Генетична спадщина, яку залишили наші батьки, бабусі, дідусі та інші предки, впливає на нашу здатність спалювати калорії.
В одному дослідженні вимірювали калорії, спалені під час фізичної активності, у 8 пар-близнюків протягом 2 тижнів і дійшли висновку, що генетичні відмінності відповідають до 72% варіацій калорій, спалених під час фізичної активності в повсякденному житті (Дослідження) .
Крім того, інше дослідження, цього разу на щурах, показало, що активні бігуни з великою ємністю передають більше тепла своїм м’язам під час фізичної активності, в результаті чого спалюється більше калорій, ніж у бігунів з низькою фізичною працездатністю та меншими активами (Дослідження) .
І все ж потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.
На кількість калорій, які ви спалюєте, зробивши 10000 кроків, імовірно впливають такі фактори, як вага, генетика, темп та рельєф місцевості, по якій ви йдете. Отже, беручи це до уваги, ви можете збільшити калорії, які ви спалюєте під час прогулянок, змінюючи ці два останні фактори. Найпростіше, збільшити темп, з яким ви йдете, вибирайте профілі місцевості з підйомами та спусками або поєднуйте обидва.
Як оцінити спалені калорії
Один з кращі способи Щоб підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, виконуючи 10 000 кроків, слід використовувати рівняння, яке враховує:
- Вага.
- Інтенсивність вправ.
- Тривалість вправи.
Простим рівнянням, яке враховує ці фактори, які можна використовувати для розрахунку калорій, спалених під час ходьби, а також для інших вправ є (Дослідження):
| калорій спалених за хвилину = 0,0175 x еквівалент метаболічного завдання (MET) x вага у кілограмах |
Для використання цього рівняння вам потрібно:
- Визначте МЕТ своєї діяльності
MET, як його скорочення англійською мовою Metabolic Equivalent of Task, можна перекласти як метаболічний еквівалент завдання. MET - це швидкість спалення калорій під час певної фізичної активності. Кожна фізична активність має свій еквівалент у MET відповідно до інтенсивності (дослідження).
За цим посиланням ви можете побачити та завантажити список загальних еквівалентів MET, заснованих на наукових даних (Дослідження) .
Для ходьби, a Еквівалент MET середнє значення варіюється від Від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та рельєфу (Дослідження).
- Обчисліть, скільки часу потрібно, щоб пройти 10 000 кроків
Оскільки це рівняння обчислює спалені калорії за хвилину, ви повинні помножити результат на загальну кількість хвилин, необхідних для проходження 10000 кроків, щоб визначити загальну кількість спалених калорій.
Наприклад, якщо взяти 90 хвилин зробивши 10000 кроків, ваше рівняння буде таким:
| спалених калорій = 0,0175 x MET x вага у кілограмах x 90 (хвилин) |
- Введіть свої дані в рівняння.
Визначивши свій MET, свою вагу в кілограмах і загальну кількість хвилин, необхідних для проходження 10000 кроків, ви можете розрахувати загальну кількість спалених калорій, пройшовши 10000 кроків
Ось кілька прикладів того, як спалені калорії можуть змінюватися залежно від ваги та інтенсивності діяльності. У цих прикладах кожна людина ходила цілих 1 годину (60 хвилин) незалежно від швидкості.
| Вага/швидкість | 3 км/год | 4 км/год | 5 км/год | 6 км/год |
| 65 кг | 204 Ккал | 293 Ккал | 341 Ккал | 477 Ккал |
| 75 кг | 236 Ккал | 338 Ккал | 393 Ккал | 551 Ккал |
| 85 кг | 267 Ккал | 383 Ккал | 446 ккал | 624 ккал |
Ви можете легко оцінити кількість спалених калорій, пройшовши 10000 кроків за допомогою простого рівняння, яке враховує вашу вагу, швидкість та інтенсивність ходьби, а також час, необхідний для переходу 10000 кроків.
Здійснення 10 000 кроків допоможе вам досягти своїх фітнес-цілей
Як ми вже бачили, ходьби мінімум 10000 щоденних кроків є хорошим способом поліпшення здоров'я та фізичне та психічне благополуччя.
Докази свідчать про те, що це a вправа безпечний та ефективний, що може допомогти схуднути та покращити загальний стан здоров'я (Study, Study, Study, Study, Study).
Тим не менш, ходьба по 10000 кроків на день може бути не всім підходящою, наприклад через обмеження в часі або проблеми із суглобами. Тим не менш, навіть прогулянки менше 10000 кроків на день показали, що вони мають переваги (Study, Study, Study, Study). Якщо ви потрапили в будь-яку з цих ситуацій або в іншу, яка заважає вам досягти 10000 кроків на день, і ви хочете збільшити свою фізичну активність, я рекомендую вам піти до випускника з фізичної активності та спорту за порадою.
Дослідження з жінками показало, що 12-тижнева програма ходьби, в якій учасники ходили 50-70 хвилин 3 дні на тиждень, може зменшити абдомінальне ожиріння та поліпшити показники стійкості крові до інсулінової стійкості (Дослідження).
Сучасна рекомендація, заснована на наукових доказах, передбачає це ходити мінімум 30 хвилин на день благотворно впливає на здоров’я. Отже, прогулянка 10000 кроків на день - це один із способів досягти цієї рекомендації .
Прогулянка 10 000 кроків на день може допомогти вам виконати мінімальні рекомендації щодо фізичної активності. Однак будь-яка кількість кроків, менших 10000, буде більш корисною для вашого здоров’я, ніж жодна.
Як збільшити кроки
Ми вже бачили, що ходьба 30 хвилин на день - це мінімум для користі для здоров'я, тому ця мета є хорошою відправною точкою для більш здорового та активного життя.
Є багато способів збільшити свої щоденні кроки та досягти своєї щоденної мети:
- Слідкуйте за своїми щоденними кроками Це дозволить вам знати свою діяльність і знати, чи відповідаєте ви своїм цілям. Для цього я рекомендую носити браслет для активності.
- Включіть прогулянку у свій розпорядок дня, після обіду або вечері, крім того, що він допоможе вам досягти щоденних крокових цілей, це допоможе вам досягти кращого травлення.
- Залишайтеся з друзями, родиною чи партнером Спілкуватися під час прогулянки - чудовий спосіб підвищити фізичну активність та покращити соціальні стосунки.
- Якщо у вас є собака, мало що ще можна додати. Ви впевнені, що відповідаєте мінімальним фізичним навантаженням. Ви можете спробувати змінити маршрути, тривалість або інтенсивність прогулянки для покращення.
- Ти мусиш виконати доручення Це не займе у вас більше 10 хвилин на машині? Спробуйте робити їх пішки!
- Використовуйте більше громадський транспорт. Їдьте стоячи або вийдіть із зупинки або двох раніше. Цим ви досягнете своїх щоденних цілей.
Завершення
Постановка мети в 10000 кроків на день дозволить вам досягти мінімуму фізичної активності, яка буде корисною для вашого здоров’я. Це дозволить вам покращити свій фізичний стан, зменшити ваш відсоток жир тіло, вдосконалюйте своє настрій, ви уникнете повернення втраченої ваги і збережете свій відсоток м’язова маса під час процесів схуднення.
Хоча 10000 кроків - це мінімальна рекомендація щодо фізичної активності, будь-яка діяльність, яка підвищує ваш поточний рівень руху, буде корисною для вашого здоров’я. І якщо ви один з тих, хто вже виконує мінімум 10 000 кроків, не зупиняйтеся на досягнутому і шукайте шляхи їх збільшення. Упевнений, ви не пошкодуєте.
Ви можете отримати збільшити калорії що ви згораєте під час прогулянок, змінюючи такі фактори, як інтенсивність, тривалість або рельєф. Відкриття нових місць у вашому місті, прогулянки з собакою або прогулянки з друзями допоможуть вам збільшити витрату калорій.
Коротше кажучи, більше руху дорівнює більшій кількості спалених калорій, більше фізичного здоров’я та кращого настрою.
Якщо вам потрібна дієтична порада, це послуги, які я вам пропоную