Яблука - один з найпопулярніших фруктів.
Вони є надзвичайно здоровим фруктом з багатьма перевагами, підкріпленими дослідженнями.
Ми показуємо вам його основні переваги:
Яблука дуже поживні
Середнє яблуко діаметром близько 7,6 сантиметра - дорівнює 1,5 склянки фруктів. На дієті з 2000 калорій рекомендується дві чашки фруктів на день.
Середнє яблуко - 182 грами - пропонує такі поживні речовини:
- Калорії: 95
- Вуглеводи: 25 грам
- Клітковина: 4 грами
- Вітамін С: 14% від референтного щоденного споживання (RDI)
- Калій: 6% від ІДІ
- Вітамін К: 5% від RDI
Більше того, одна і та ж порція забезпечує 2-4% RDI для марганцю, міді та вітамінів А, Е, В1, В2 та В6.
Яблука також є багатим джерелом поліфенолів. Хоча на етикетках поживних речовин цих рослинних сполук немає, вони, швидше за все, відповідають за багато переваг для здоров’я.
Щоб отримати максимум користі від яблук, залиште шкірку на шкірі, оскільки вона містить половину клітковини та багато поліфенолів.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Яблука є хорошим джерелом клітковини та вітаміну С. Вони також містять поліфеноли, які можуть мати численні переваги для здоров’я. [/ su_note]
Для схуднення рекомендуються яблука
Яблука багаті клітковиною та водою - дві якості, які роблять їх дуже ситими.
В одному дослідженні люди, які їли скибочки яблук перед їжею, почувались більш задоволеними, ніж ті, хто їв яблучний соус, яблучний сік або жоден яблучний продукт.
У тому ж дослідженні ті, хто починав їсти скибочками яблук, також їли в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто цього не робив.
В іншому 10-тижневому дослідженні 50 жінок із зайвою вагою учасники, які їли яблука, втратили в середньому 1 кг і вживали менше калорій загалом, порівняно з тими, хто їв вівсяне печиво зі схожими вмістом калорій і клітковини.
Дослідники вважають, що яблука є більш ситними, оскільки вони менш енергоємні, але при цьому забезпечують клітковиною та водою.
Також деякі природні сполуки в них можуть сприяти зниженню ваги.
Дослідження на ожирілих мишах показало, що ті, хто отримував добавку мелених яблук та концентрату яблучного соку, втрачали більше ваги та мали нижчий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів та загального холестерину, ніж контрольна група.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Яблука можуть допомогти вам схуднути різними способами. Вони також особливо ситні завдяки високому вмісту клітковини. [/ Su_note]
Здорові для серця яблука
Яблука пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань
Однією з причин може бути те, що яблука містять розчинну клітковину - таку, яка може допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Вони також містять поліфеноли, які мають антиоксидантну дію. Багато з них зосереджені в оболонці.
Одним з таких поліфенолів є флавоноїдний епікатехін, який може знижувати артеріальний тиск.
Аналіз досліджень показав, що високий рівень споживання флавоноїдів був пов'язаний із зниженням ризику інсульту на 20%.
Флавоноїди можуть допомогти запобігти хворобам серця, знижуючи артеріальний тиск, зменшуючи "погане" окиснення ЛПНЩ та діючи як антиоксиданти.
Інше дослідження, що порівнює наслідки вживання яблука на день із прийомом статинів - класу препаратів, що знижують рівень холестерину, - прийшло до висновку, що яблука будуть майже такими ж ефективними у зменшенні смерті від серцевих захворювань, як і наркотики.
Однак, оскільки це не було контрольоване дослідження, висновки слід розглядати з обережністю ...
Інше дослідження пов’язує вживання фруктів та овочів з м’якоттю білого кольору, таких як яблука та груші, з меншим ризиком інсульту. На кожні 25 грам - приблизно 1/5 склянки скибочок яблук -, споживаних, ризик інсульту зменшується на 9%.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Яблука сприяють здоров’ю серця кількома способами. Вони містять багато розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину. Вони також мають поліфеноли, які пов’язані із зниженням артеріального тиску та ризиком інсульту. [/ Su_note]
Яблуні пов’язані з меншим ризиком діабету
Кілька досліджень пов'язують споживання яблук із меншим ризиком діабету 2 типу.
В одному великому дослідженні вживання яблук на день було пов’язано з 28% меншим ризиком діабету 2 типу порівняно з відсутністю вживання яблук. Навіть вживання лише декількох яблук на тиждень мало подібний захисний ефект.
Поліфеноли в яблуках можуть допомогти запобігти пошкодженню тканинами бета-клітин підшлункової залози. Бета-клітини виробляють інсулін у вашому організмі і часто пошкоджуються у людей, які страждають на діабет 2 типу.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Вживання яблук пов’язано з меншим ризиком розвитку діабету типу 2. Це можливо через його вміст антиоксидантів у поліфенолах. [/ su_note]
Може мати пребіотичний ефект та сприяти розвитку хороших кишкових бактерій
Яблука містять пектин - тип клітковини, яка діє як пребіотик. Це означає, що він живить корисні бактерії в кишечнику.
Клітковина не засвоюється тонкою кишкою під час травлення. Натомість він надходить у вашу товсту кишку, де може сприяти росту хороших бактерій. Він також перетворюється в інші корисні сполуки, які циркулюють назад через ваше тіло.
Нові дослідження показують, що це може бути причиною деяких захисних ефектів яблук проти ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Тип клітковини в яблуках живить хороші бактерії і може бути причиною їх захисту від ожиріння, серцевих захворювань та діабету 2 типу. su_note]
Яблука можуть допомогти запобігти раку
Дослідження у пробірках показали зв’язок між рослинними сполуками в яблуках та меншим ризиком раку.
Крім того, дослідження, проведене серед жінок, повідомило, що вживання яблук пов’язане з нижчим рівнем смертності від раку.
Вчені вважають, що його антиоксидантні та протизапальні ефекти можуть бути відповідальними за потенційні профілактичні ефекти проти раку.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Яблука мають кілька природних сполук, які можуть допомогти в боротьбі з раком. Спостережні дослідження пов’язують їх із меншим ризиком раку та смерті від раку. [/ Su_note]
Яблука містять сполуки, які можуть допомогти в боротьбі з астмою
Яблука, багаті антиоксидантами, можуть допомогти захистити ваші легені від окисних пошкоджень.
Велике дослідження, в якому взяли участь понад 68 000 жінок, показало, що ті, хто їв найбільше яблук, мали найменший ризик астми. Вживання в їжу близько 15% великого яблука на день було пов'язано з 10% меншим ризиком розвитку цього стану.
Шкіра яблука містить флавоноїд кверцетин, який може допомогти регулювати імунну систему та зменшити запалення. Це два способи впливу на астму та алергічні реакції
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Яблука містять антиоксидантні та протизапальні сполуки, які можуть допомогти регулювати імунну реакцію та захистити від астми. [/ su_note]
Яблука можуть бути корисними для здоров’я кісток
Вживання фруктів пов'язане з вищою щільністю кісткової тканини, що є показником здоров'я кісток.
Дослідники вважають, що антиоксидантні та протизапальні сполуки у фруктах можуть сприяти підвищенню щільності та міцності кісток.
Деякі дослідження показують, що яблука, зокрема, можуть позитивно впливати на здоров'я кісток.
В одному з досліджень жінки їли їжу, яка включала свіжі яблука, очищені від шкірки яблука, яблучний пюре або відсутні яблучні продукти. Ті, хто їв яблука, втрачали в організмі менше кальцію, ніж контрольна група.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Антиоксидантні та протизапальні сполуки в яблуках можуть сприяти зміцненню здоров’я кісток. Крім того, вживання фруктів може допомогти зберегти кісткову масу з віком. [/ Su_note]
Яблука можуть захищати від травм шлунка, спричинених НПЗЗ
Клас знеболюючих засобів, відомий як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), може травмувати слизову оболонку шлунка.
Дослідження в пробірках та щурах показало, що ліофілізований екстракт яблук допомагав захистити клітини шлунку від травм, спричинених НПЗЗ.
Вважається, що дві рослинні сполуки в яблуках - хлорогенова кислота та катехін - особливо корисні.
Однак для підтвердження цих результатів потрібні дослідження людини.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Яблука містять сполуки, які можуть захистити слизову оболонку шлунка від травм через знеболюючі засоби проти НПЗЗ. [/ su_note]
Яблука можуть допомогти захистити ваш мозок
Більшість досліджень зосереджені на шкірі та м’якоті яблук.
Однак яблучний сік може мати переваги при віковому занепаді психіки.
У дослідженнях на тваринах концентрат соку зменшував шкідливі активні форми кисню (АФК) у тканинах мозку та мінімізував розумовий спад.
Яблучний сік може допомогти зберегти ацетилхолін, нейромедіатор, який з віком може занепадати. Низький рівень ацетилхоліну пов’язаний із хворобою Альцгеймера.
Подібним чином дослідники, які годували старших щурів цілими яблуками, виявили, що маркер пам’яті щурів відновлений до рівня молодших щурів.
Тим не менш, цілі яблука містять ті самі сполуки, що і яблучний сік - і завжди є більш здоровим варіантом з’їсти цілі фрукти.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Згідно з дослідженнями на тваринах, яблучний сік може допомогти запобігти занепаду нейромедіаторів, які беруть участь у пам’яті. [/ su_note]
Кінцевий результат
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Яблука неймовірно корисні для вас, і їх вживання пов’язане з меншим ризиком багатьох основних захворювань, включаючи діабет та рак.
Крім того, вміст розчинної клітковини може сприяти втраті ваги та здоров’ю кишечника.
Одне середнє яблуко дорівнює 1,5 склянки фруктів - це 3/4 щоденної рекомендації 2 склянки фруктів.
Для найкращих переваг їжте цілі фрукти, як шкірку, так і м’ясо. [/ Su_note]