Далі розкривається сфера використання навантажень на гантелі (гирі), спрямованих на конкретну мету відповідно до індивідуальних потреб, виявлення різних застосувань, які мають належне використання фізичних навантажень, аеробних чи анаеробних, з їх безцінними адаптаціями. фізіологічні результати, отримані при його правильному застосуванні, будь то для високих показників, здоров’я чи зміни складу тіла, одночасно демонструючи важливість знання відповідного діапазону частоти серцевих скорочень (ЧСС) для розвитку фізичних навантажень, відповідно до потреби кожної людини та інші важливі внески, які отримує відвідування тренажерного залу, місця, які в наш час визнані місцями з дуже багатолюдними людьми, які шукають за свою універсальність та комфорт; широко прийнято неоднорідними групами людей.
Ключові слова: Аеробні. Анаеробний. Навчання. Частота пульсу Проти опору. Спортзал. Інтенсивність
Що ж стосується того, як дізнатися, чи справді отримуються бажані результати, найкращий спосіб дізнатись це за допомогою антропометричної оцінки, яка складається з ряду технічних та систематизованих вимірювань, які кількісно виражають розміри людського тіла та маси тіла . (вага тіла). Кожне вимірювання дає нам інформацію про фізичні аспекти людини, діаметри, сегменти та висоту описують структуру кістки. Периметри та складки дають інформацію про підшкірне та м’язове ожиріння. Такі показники, як Waist-Hip, є інструментами для медичного або спортивного працівника для оцінки поточного стану обстежуваного та порівняння їх із довідковими даними та знання можливих ризиків розвитку хронічно-дегенеративних захворювань, таких як діабет, гіпертонія та артеріосклероз. Н. Nazlum Lбrraga, Мексика, консультант з питань харчування) та рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), коли ми розвиваємося або зростаємо, наше тіло набуває певної форми, завдяки розподілу жиру в організмі жінки набувають грушоподібну форму ( гінекоїдний) жир, особливо в стегнах, а у чоловіків яблучний тип (андроїд) у животі.
Згідно з Родрігесом (1992), тканина відкладається в тілі людини двома різними способами, які називаються:
Ефірний жир: утворюються ліпідами, необхідними організму для правильного фізіологічного функціонування. Ці ліпіди зберігаються в кістковому мозку, в серці, легенях, печінці, селезінці, кишечнику, м’язах та ліпідних тканинах, розташованих у центральній нервовій системі; крім того, у жіночої статі він також знаходиться в стегнах, молочних залозах і в нижній частині тіла (статевий жир).
Наносити жир: В основному він розташований у підшкірній області під шкірою (жирові волоті), який служить захистом внутрішніх органів та енергетичного запасу, накопичуючись у жирових відкладах у вигляді складних молекул (тригліцеридів), змін, пов’язаних з енергетичним балансом людини, які змінюються відповідно до статі та віку.
Належний контроль і контроль за складом тіла може призвести до значних переваг як в оптимізації працездатності, так і в здоров'ї. (Родрігес А., 2004). Антропометрична оцінка дуже допомагає, коли йдеться про кількісну оцінку впливу харчових звичок на структуру тіла, а також про можливість визначити вплив плану тренувань, встановити діагноз та класифікувати рівні ожиріння тощо. .
Жирова маса: жирова тканина, яка оточує органи, козирки та невелика кількість внутрішньом’язової тканини.
М'язова маса: всі скелетні м’язи в організмі, включаючи сполучну тканину, зв’язки, нерви, кровоносні судини та згорнуту кров та невизначену кількість жирової тканини, що фізично не відокремлюється від м’яза.
Кісткова маса: кістка, сполучна тканина, включаючи хрящі, окістя та м’язи.
Залишкова маса тканини: життєво важливі органи та козирки, що складаються із сполучної тканини, нервів, судин зі згущеною кров’ю та жирової тканини, які фізично не можуть бути розсічені з органів шлунково-кишкового тракту (за винятком мови, який вважається частиною м’язової маси голови), органи статі, залишки брижі, бронхів, легенів, серця та великих судин.
Для кращого розвитку роботи проти опору (ваг) ви повинні враховувати час у щоденному тренуванні, як 5 або 10 хв. їзда на велосипеді залежно від температури навколишнього середовища + 10 хв. розминка для роботи м’язових груп з обтяженнями на 30% від їх максимальної сили (1RM) + 50 хв. рутина + 10 хв. заключні розтяжки = 80 хвилин на день. Аеробні тренування будуть виконуватися після рутинних занять, щоб ви не втрачали сили і не спалювали більше жиру. Беручи до уваги загальні цілі для кожного конкретного випадку, ви повинні взяти до уваги наступне (Боско, 1991)
Сила опору: 4 набори з 15 до 20 повторень, кожен із вагами на 70% від їх максимальної сили (1RM). 30 секунд відпочинку між підходами (до 5 груп м’язів на день).
Гіпертрофія м’язів: 4 підходи по 8-10 повторень, кожен з вагами на 80% від їх максимальної сили (1RM). Хвилинна відпустка між підходами (від 4 до 5 вправ для великих м’язів (грудей, спини та ніг) та від 3 до 4 для дрібних м’язів (рук, плечей та литок) на день.
Максимальна сила: 4 набори по 4-6 повторень, кожен з вагами на 90% від їх максимальної сили (1RM). Півтори хвилини відпочинку між сетами (8 вправ на день).
Для отримання задовільних результатів важливо дотримуватися чітко сфокусованого розпорядку дня та врахувати професіонала, враховувати це і дотримуватися вказівок свого інструктора, який може керувати вами та навчати різних правильних рухів у кожній вправі; музика також відіграє дуже важливу роль, оскільки вона мотивує вас, надаючи вам ритм і більше бажання продовжувати; Тепер продовжимо трохи говорити про рух, який виконується при виконанні повторення; позитивна фаза (ексцентрична) - це та, яка дозволяє нам підняти вантаж, і є найслабшою з усіх, вона також є фазою з найбільшим ризиком травмування, оскільки саме там до м’яза докладається найбільша сила; Статична сила (ізометрична сила) дозволяє нам підтримувати статичне навантаження в будь-якій точці м’язового шляху дії, і, нарешті, негативна сила дозволяє нам знизити навантаження і є найпотужнішою з трьох, оскільки ми можемо знизити (концентричну ) на 40% більше ваги, ніж ми можемо підняти.
Життєво важливо знати, коли ви надмірно навчені робити перерву щонайменше на 15 днів, щоб тіло могло відновитись, для цього ми повинні розпізнати попереджувальні знаки, які дає нам наше тіло, такі як сильні пульсації в стані спокою, відсутність апетиту, небажання займатися фізичними вправами, безсоння, труднощі з ранковим пробудженням, постійні болі в м’язах і суглобах, втрата сили та м’язової маси, помітна втрата маси тіла та збільшення жиру в організмі, незважаючи на втрату ваги.
Ніколи не повторюйте вправу для певного м’яза протягом тривалого часу, оскільки тіло адаптується (звикає) до нього і не продовжує рости, тому важливо знати біомеханіку або правильні рухи для скорочення м’язової групи, щоб точно знати вашої мети, також змінюючи кути та захоплення для її виконання.
Пам’ятайте про ці поради, щоб збільшити м’язову масу:
Опалення: підвищує температуру, готуючи тіло до наступних навантажень, допомагаючи забезпечити м’язи кров’ю та харчуванням.
Висока інтенсивність: Спроба виконати кожну серію з максимальними зусиллями гарантуватиме кращі результати або при виконанні великої кількості повторень, або при збільшенні ваги, зрозуміло, не забуваючи про правильну техніку та враховуючи, що вона повинна бути різноманітною, щоб тіло встигло досить одужати.
Короткі тренування: розробити тренування за короткий проміжок часу, що не перевищує 55 хвилин, оскільки згодом починають втрачатися запасні речовини, які будуть використані для відновлення біохімічного балансу під час відпочинку. Ви повинні виконати від 10 до 20 серій з 4 до 12 повторень, залежно від ваги, з якою потрібно обробляти, за максимум 1 повторення, якщо воно позитивне (початок), ви втрачаєте 20-40% сили через тертя м’язів, в негативному (фінал) ви виграєте 20-40%, і якщо це ізометрично (повний рух), воно дорівнює.
Сесій на тиждень: з 2 до 4, де ви тренуєтесь два дні і відпочиваєте один або виконуєте серцево-судинну роботу і ще два дні відпочиваєте у вихідні та виконуєте рекреаційні заходи.
Швидкість виконання: Виконувати швидкі повторення легко, тому що інерція допомагає вам, але не стимулює розвиток м’язів, при повільному виконанні набирається більше м’язових волокон, змушуючи м’язові групи рости, для цього тримайте остаточне скорочення протягом 2 або 5 секунд, і ви побачите хороші результати.
Прогресивність у навчанні: м’язові волокна пристосовуються до навантажень, які регулярно використовуються, з цієї причини обтяження слід збільшити на 5% під час наступного тренування або кількість повторень, щоб компенсувати відсутність ваги.
Правильне виконання вправ: Кожна вправа має певні рухи, положення та хватки, виконуючи їх для досягнення максимальної стимуляції м’язів, їх потрібно правильно розвивати.
Гарне харчування: правильне та збалансоване харчування важливо для досягнення всіх ваших цілей.
Біль у м’язах, що відчувається після першого тренування та/або після значного періоду бездіяльності, спричиняє м’язову втому, найяскравішим симптомом якої є інтенсивний біль у м’язах на наступний день і особливо через 48 годин після виконання вправ. Вправи тренувального заняття, це трапляється саме через накопичення в м'язах "молочної кислоти", проміжного продукту метаболізму, отриманого в результаті неповного згоряння цукру при нестачі кисню. Контролюючи кисень під час активності (завдяки адекватному диханню), молочна кислота не накопичуватиметься в м’язі, що не спричинить виснаження або м’язової втоми, з цієї причини дуже важливо виконувати вправи на розтяжку під час кожної вправи і одночасно закінчувати. щоденні тренувальні заняття, щоб відновити ЧСС і кисень, необхідно починати з розтягувальних рухів в кінцівках (завжди мобілізувати пророблену область). Повертаючись до будь-якої фізичної активності, слід поступово або поступово адаптуватися до спортивного стресу.
Висновки
Розпочинаючи програму фізичного кондиціонування, такі фактори, як фізичний, психологічний та адаптація до фізичних вправ, повинні бути враховані для того, щоб розробити програми тренувань відповідно до потреб кожної людини окремо.
Інтенсивність (реальні зусилля), з якою виконується вправа, будь то аеробна чи анаеробна у фізичних навантаженнях, показує внесок у покращення загального фізичного стану і, отже, користь для здоров'я.
Важливо підкреслити необхідність того, щоб люди навчилися визначати відповідний діапазон частоти серцевих скорочень і як це приймати при виконанні будь-якого виду фізичної активності.
Переваги фізичної активності були продемонстровані з точки зору поліпшення серцево-судинних захворювань, гіпертонії, збільшення та зміцнення м’язової маси, а також зменшення проблем, спричинених ожирінням.
Аеробна та анаеробна робота повинна поєднуватися для отримання більших і кращих результатів. Показано, що виконання великої кількості повторень не сприяє зменшенню жирової маси, так само, як робота середньої зони лише примушує її тонізувати.
Провести більше досліджень, щоб визначити вплив силових тренувань та адаптацій, які вони виробляють, на кров'яний тиск та його довгострокові наслідки; Те ж саме стосується гіпертонії, толерантності до глюкози та реакції на інсулін.
1RM: Максимальна вага, отримана за один повтор.
Бут, Ф.В., С.Е. Гордон, C.J. Карлсон, М.Т. Гамільтон. Ведення війни із сучасними хронічними захворюваннями: Первинна профілактика за допомогою біології фізичних вправ. J. Appl. Фізіол. 88: 774-787. 2000 рік.
Боско. C. Нова методологія валоризації та програмування альтементо. Rivista di Cultura Sportiva. (SDS) № 22: 13-22. 1991 рік.
Долежал Б. Одночасне тренування з резистентності та витривалості впливає на базальний рівень метаболізму у осіб, які не страждають від дієти. Журнал "Прикладна фізіологія". 85 (2): 695-700. 1998 рік.
Дуглас Сілз, фізіолог з фізичних вправ з Університету Колорадо (США), опублікований в 'Журнал Американського коледжу кардіологів'.
Карвонен, М. Дж., Кентала, Е. та Мустала, О. Ефекти навчання на швидкість Герата; поздовжнє дослідження. Енн Мед Експерт Фен 1957; 35 (3): 307-315.
Tanaka, H., Monahan, K. G. and Seals, D. S. Вік - прогнозований максимальний пульс переглянуто. J Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-6.
Еванс, В. Дж. Настанови щодо навчання фізичним вправам для літніх людей. Мед. Наук. Спортивні вправи. 31: 12-17. 1999 рік.
Фельгенбаум, М. С., М. Л. Поллок. Призначення тренінгів з опору для здоров'я та хвороб. Мед. Наук. Спортивні вправи. 31: 38-45. 1999 рік.
Флегал, К.М. Епідемія ожиріння у дітей та дорослих: поточні факти та проблеми дослідження. Мед. Наук. Спортивні вправи. 31: S509-S514. 1999 рік.
Хагберг, Дж. Холлоші. Вплив силових тренувань високої інтенсивності на серцево-судинну функцію. Мед. Наук. Спортивні вправи. 16: 483-488. 1984 рік.
Харріс Дж. Бенедикт Ф.Г. Біометричне дослідження основного метаболізму людини. Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки. 1918; 4; 370-373.
Херлі, Б.Ф., Д.Р. Ущільнення, А.А. Ессані, Л.Дж. Картьє, Г.П. Дальський, Дж.
Херлі, Б.Ф., Дж. Хагберг, А. Голдберг та ін. Резистивні тренування можуть зменшити фактори коронарного ризику, не змінюючи VO2 max або відсоток жиру в організмі. Мед. Наук. Спортивні вправи. 20: 150-154. 1988 рік.
Херлі, Б. Ф., П. Ф. Коккінос. Вплив силових тренувань на фактори ризику ІХС. Спортивний мед. 4: 231-238. 1987 рік.
Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Вплив інтенсивності фізичних вправ на витрати енергії протягом 24 годин та окислення поживних речовин. Журнал App. Фізіологія. 92: 1045-1052. 2002 рік.
Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Опір та аеробні вправи мають подібний вплив на енерговитрати протягом 24 годин. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 34:11 1793-1800. 2002 рік.
Міллер, В.Дж., В.М. Шерман, Дж. IVY. Вплив силових тренувань на толерантність до глюкози та відповідь на інсулін після глюкози. Мед. Наук. Спортивні вправи. 16 (6): 539-543. 1984 рік.
Олдс Т, Аберні П. Після вправ кисневого споживання після важких та легких вправ на опір. Сила журналу Услов. Яловичина. 7 (3) 147-152. 1993 рік.
Poehlman E, Denino W, Beckektt T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Ефекти витривалості та тренування на опір на загальні добові витрати енергії у молодих жінок. Journal Clin. Ендокринна. Обмін речовин. 87. 2002 рік.
Поллок, М. Л., Б. А. Франклін, Г. Дж. Беладі та ін. Вправи на опір у осіб із серцево-судинними захворюваннями та без них: переваги, обгрунтування, безпека та призначення. Тираж 101: 828-833. 2000 рік.
Поллок, М. Л., Дж. Е. Грейвс, М. М. Бамман та ін. Частота та обсяг тренувань на опір: ефект сили розширення шийки матки. Арх. Фіз. Мед. Реабілітація. 74: 1080-1086. 1993 рік.
Поллок, М. Л. та К. Р. Вінсент. Президентом є Рада з фізичної підготовки та дайджест спортивних досліджень. Серія 2, No 8, грудень. дев'ятнадцять дев'яносто шість.
Родрігес, К. (1992). Склад тіла та спорт. ІНДЕР. Гавана.
Вийди, Дг. Нейронна адаптація до тренувань з опору. Med Sci Спортивна вправа 1998; 29 (доповнення): 135-145.
Сміт D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. Недоступно. Journal App. Physiology. 82 (1): 156-163. . 1997 рік.
Стоун, Майк. Підбір обладнання для силових тренувань: Вільні ваги проти. Машини. Деякі практичні аспекти тренерів. Стандарт PubliCE. 22.04.2005. Замовлення: 455.