Включення присідань у тренування не тільки допоможе вам мати міцні та підтягнуті ноги. Це також матиме позитивний вплив на ваше здоров’я та ваші результати.

Присідання, та відома вправа, яку не можна пропустити під час тренувань. Чому це так важливо? Яку користь вона нам приносить?

Для початку, виконуючи цю вправу, ми приводимо в рух і активізуємо велика кількість м’язів. Квадрицепси, підколінні сухожилля, аддуктори, сідниці, живіт, м’язи-згиначі, розгиначі стегон ... Щось, чого ви можете досягти за допомогою таких тренувань, як ця, щоб навести форму.

Крім того, це функціональна вправа, яку ми робимо багато разів протягом дня. Тому це допомагає нам розвивати гнучкість стегна, значно збільшуючи його рухливість поступово і правильно.

А якби цього було недостатньо, це покращує наш біг, стрибки, спринт ... Оскільки ми вправляємо багато м’язів, задіяних під час присідань. А також для профілактики остеопорозу, переважно у жінок. Збільшує щільність кісток в хребті, стегнах і ногах, обробляючи великі м’язові ділянки.

Збільште спалює калорії та стимулює наша серцево-судинна система, не тільки під час руху, але завдяки своїй високій інтенсивності він прискорює наш метаболізм навіть через години після закінчення вправи. Навіть ваша м’язова маса збільшується, що є чудовою анаеробною роботою.

З іншого боку, це допомагає нам тонізувати та визначати сідниці завдяки своїй великій участі. А також впливає на нашу поставу, оскільки ми працюємо в попереку та вправляємося на м’язи живота та спини. Бере участь у підтримці положення спини.

І це також запобігає травмам! Завдяки активації наших стабілізуючих м’язів. При всьому цьому це така здорова вправа, багато переваг у такому простому русі. Оскільки ви вже знаєте всі його переваги, немає жодної причини, чому б вам не практикувати це. Не як ці типові вправи в тренажерному залі, які є небезпечними.

присідань
Яка правильна техніка?

Піднімаючи та виходячи з бару, бажано мати клітку, щоб уникнути травм. Особливо з великими вагами. Ми потрапляємо під штангу і витягуємо коліна, щоб дістати її. Якщо ми робимо це із зігнутою спиною, ми можемо нашкодити собі.

Наша поза перед початком руху повинна бути абсолютно прямою, при цьому штанга повинна спиратися на щілину, утворену пастками. Завжди з дивитися вперед а ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи звернені назовні.

Вага розподіляється по всій частині стопи, надаючи трохи більше сили середньою і п'ятою. Насправді рух починається з кидання стегна назад і згинання колін. Тримаючи спину якомога вертикальніше як на спуску, так і на підйомі.

Таким чином ми уникнемо надмірне навантаження на поперек та можливі травми від нього. Під час його виконання стабілізуючі м'язи будуть мати велике значення. Живіт і м’язи, що оточують щиколотку, дозволять нам виконувати рух, не рухаючи тіло вперед, назад або в сторони.

Ми також повинні тримати верхню частину спини напруженою з втягуванням лопатки. Таким чином, напруга наших поперекових м’язів та еректорів хребта разом із животом захистить наш хребет, уникаючи можливі травми.

З іншого боку, треба активувати сідничні м’язи свідомо, особливо в кінці руху. Це означатиме підтримку поперекових м’язів під деяким напруженням і, таким чином, зменшення ризику отримання травм. Ось декілька найефективніших вправ для зміцнення сідничних м’язів.

Скільки ми опускаємося вниз?

Ми можемо робити присідання з різними кутами. Чим більше зменшення, тим більша участь м’язів і, отже, більший розвиток м’язів та збільшення сили.

Задіяна мускулатура

  • Згиначі щиколотки надають максимальну силу при великих навантаженнях і невеликій глибині.
  • Розгиначі колін надають максимальну силу при малому навантаженні та великій глибині.
  • Розгиначі стегон надають максимальну силу при великій глибині та навантаженні.

спорт

У спорті с вимоги до стрибків у висоту Цікаво виконувати глибокі присідання, оскільки час під напругою чотириголового м’яза збільшується. Якщо їм потрібна швидкість, було б зручно попрацювати напівприсідання (опуститися під кутом 90 °), щоб мати більшу вагу, навіть якщо це менша глибина. Мета - стимулювати розгиначі стегна та згиначі щиколотки.

З іншого боку, якщо говорити про естетику, то найкраще буде робити глибокий присідання, щоб збільшити м’язову масу та мати більшу стимуляцію ніг. Хочете, щоб професіонал допоміг вам спланувати тренування?

Закінчив факультет фізичної активності та спорту

Високопродуктивний майстер з циклічного спорту

Інструктор пілатесу - базові, середні, вдосконалені та знаряддя в FEDA

Керував інструктором з тонізування в Університеті Мурсії