Можливо, ви читали про них у зв'язку з рибою або в профілактиці серцево-судинних та серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти відносяться до здорових та ненасичених жирів, які важливі не тільки для судин, а й для працездатності, шкіри, нігтів, волосся та травлення.
Саме тому, що вони відіграють таку важливу роль і ширше значення, необхідно доповнювати жирні кислоти омега-3 якомога більшою кількістю джерел. Список продуктів харчування, що містять найбільше цих речовин, включає переважно продукти тваринного походження, але є також цікаві рослинні джерела. Якщо ви хочете знати, який, у наступних рядках ви дізнаєтесь.
Що таке омега-3 жирні кислоти та яке їх значення та вплив
Омега-3 жирні кислоти - це ненасичені жирні кислоти, що містять подвійний вуглецевий зв’язок. Оскільки організм не в змозі виробляти цей тип кислоти, він повинен засвоювати її зовні. Ось чому незамінні жирні кислоти їх ще називають.
Найвідоміші типи та форми цих кислот включають, зокрема, ейкозапентаенову кислоту, звану ЕРА, докозагексаєнову кислоту, що також називається DHA, та альфа-ліноленову кислоту, яку також називають ALA. Хоча перший тип міститься переважно в рибі, другий також міститься в морепродуктах та водоростях. Третя кислота характерна тим, що вона є частиною рослинних джерел.
Астіна Омега ULTRA FORTE
- Омега 3 походить з екологічно чистих джерел води в південній частині Тихого океану
- для здорового серця, зору, мозку
GS Omega 3 CITRUS
- сприяє підтримці нормальної роботи мозку та нормального зору
- сприяють нормальній роботі серця
JAMIESON OMEGA-3 SELECT
- ненасичені жирні кислоти та вітамін Е
- зміцнює серце, мозок, зір
- підтримує належний рівень холестерину
ДЖЕМІСОН ОМЕГА 3-6-9
- комплекс ненасичених жирних кислот з вітаміном Е
- зі свіжих, чистих олій холодного віджиму з льону, борщівника та риби
- сприяє нормальній роботі серця, мозку та доброго зору
Що стосується важливості та функції цих жирних кислот, то найбільш важливими є:
- вплив на серце та судини та їх стан, особливо з точки зору кровообігу, запобігання утворенню тромбів та закупорки судин, зниження артеріального тиску та ризик серцевого нападу
- дія на рівень холестерину в крові, що також впливає на проникність судин, тоді як достатня кількість жирних кислот омега-3 знижує рівень триацилгліцеринів
- підтримка нервової системи, особливо поліпшення мозкових функцій, таких як пам’ять, концентрація уваги та гарний настрій, поліпшення сну, зняття стресу та втоми
- кислоти також важливі для підтримки здорової шкіри, волосся та нігтів, для підтримки кісток і суглобів, для імунітету та аутоімунних проблем, а також для підтримки обміну речовин
Дуже важливо знати, що вагітні та жінки, які годують груддю, перебувають у групі ризику через відсутність або підвищену потребу в цих жирних кислотах. Омега-3 жирні кислоти впливають на здоровий розвиток мозку у плода, а згодом і на стан судин.
ПРАВИЛЬНЕ Співвідношення з OMEGA-6
Здорові жири, тобто ненасичені жирні кислоти, до складу яких входять омега-3 та омега-6 кислоти, повинні мати певне співвідношення щодо споживання для досягнення оптимальних показників. Це співвідношення має становити 5: 1 на користь омега-3 кислот.
Які продукти з жирними кислотами омега-3 найкращі
Найкращі та найнатуральніші продукти використовуються для доповнення здорових жирних кислот омега-3. Що стосується ресурсів, у вас є відносно широкий вибір продуктів, що містять ці кислоти, просто включіть їх у раціон.
В основному це такі типи їжі:
Риба: Безумовно найкращим джерелом омега-3 корисних жирів є морська та прісноводна риба. Вони навіть містять корисні омега-6 здорові жирні кислоти, які також не є необхідними і потребують доповнення організмом людини разом з омега-3.
Для риби найкраще віддати перевагу тій, що вільного вигулу, особливо через ртуть. Найкращими джерелами є морська риба, така як лосось, скумбрія, тунець, оселедець або сардина. Якщо ви тягнетеся до прісної води, найкращі форель, короп, вугор, сом, харіус та полин.
Горіхи: Другим дуже хорошим видом їжі, що містить омега-3 жирні кислоти, є горіхи. У їхньому випадку також можна знайти у складі не тільки ці кислоти, але й інші корисні речовини, особливо у випадку таких важливих мінералів, як селен, цинк або магній.
Серед усіх видів арахіс, волоські, кедрові горіхи, мигдаль або пара-горіхи є найбільш придатними для регулярного споживання. Великим плюсом є те, що горіхи також містять клітковину, тому навіть таким чином вони допомагають травленню та обміну речовин.
Насіння: Третім видом їжі, яку можна споживати в більшій мірі завдяки хорошому джерелу здорових жирних кислот омега-3, є насіння, особливо жирне. Цей тип їжі також багатий кількома мінералами.
Насіння льону є чудовим джерелом корисних омега-3 та омега-6 кислот, але крім них, ви також повинні включити у свій раціон насіння конопель, мигдалю, гарбуза, кунжуту, гарбуза та чіа. Вони ідеально підходять особливо для сніданку з вівсянкою.
Пивні дріжджі: Пивні дріжджі - відмінна їжа з дуже широкими позитивними ефектами. Вони містять, крім здорових омега-кислот, пробіотичні культури, наприклад, особливо у випадку дріжджів Saccharomyces cerevisiae для підтримки травлення.
Вони також є хорошим джерелом багатьох вітамінів групи В, а також корисних мінералів, таких як магній, кальцій і калій. Завдяки тому, що вони також містять багато ферментів, вони також допомагають у роботі печінки та нирок. Вони також допомагають проти втоми, а також від безсоння.
Масла: На холодній кухні, але також для приготування готових гарячих страв, ви можете використовувати кілька видів олії на кухні. Перевага цих масел полягає в тому, що вони, як правило, містять складний асортимент омега-3, омега-6 та омега-9 здорових жирних кислот.
Найкращі джерела, які слід неодмінно почати використовувати більшою мірою, включають оливкову олію, ріпакову олію, арахісову олію, соняшникову олію, олію з насіння льону або конопель, жирний риб’ячий жир та соєву олію. Найкраще міняти і міняти їх регулярно.
Інші рослинні джерела: Інші джерела омега-3 кислот включають кілька сировинних матеріалів рослинного походження, які можна використовувати як на холодних, так і на гарячих кухнях. Це може бути, наприклад, соя та різні продукти, що її містять, а також зародки пшениці.
Вівсянка та продукти, що містять вівсянку, також є хорошими джерелами. Для бобових спробуйте сочевицю, нут та чорну або червону квасолю. Найбільш рекомендованими овочами є шпинат, найкращими авокадо та ягодами є полуниця, така як полуниця, малина та чорниця.
ЯК ЦЕ ДЕФІЦІТНІСТЬ?
Зосередження уваги на продуктах харчування та стравах, що містять омега-3 жирні кислоти, приносить свої результати, особливо якщо ви відчуваєте більш видиму втому, сухість шкіри, ламкість волосся та нігтів, запор і маєте проблеми з депресією, пригніченим настроєм чи пам’яттю.
Харчові добавки з омега-3 жирними кислотами
Ви також можете використовувати харчові добавки, тобто безрецептурні препарати без рецепта, щоб активізувати та активізувати необхідні жирні кислоти омега-3. Вони можуть мати різну форму, будь то таблетки, капсули, краплі, сиропи, олії тощо.
Що стосується їх асортименту, на вибір є кілька типів, видів та форм:
Це найчастіше таблетки, що містять риб’ячий жир, добавки з пивними дріжджами або рідкі форми з іншими оліями, вітаміни та мінерали.
Усі згадані види та форми препаратів мають наступні переваги:
- Вам не потрібно звертатися до лікаря або мати рецепт, щоб придбати їх
- використання є безперебійним і з мінімальним ризиком побічних ефектів
- препарати можна поєднувати між собою і використовувати протягом більш тривалого періоду часу
Вони найчастіше використовують тваринні та рослинні джерела жирних кислот, переважно у формі олій, будь то олія крилю, риб’ячий жир або обліпихова олія. Дуже часто вони також містять екстракти насіння, наприклад, з насіння льону або чіа. Пивні дріжджі, багаті омега-3 кислотами, також є важливим компонентом цих добавок.
На додаток до цих інгредієнтів, деякі краплі, капсули та інші пероральні форми також містять додаткові вітаміни та мінерали, наприклад вітаміни групи В, С, D та Е, або магній, цинк або селен. Особливо це стосується товарів, що мають більший вплив у більшості областей.
Через те, що склад натуральний, побічні ефекти або протипоказання мінімальні. Багато продуктів можуть використовувати не тільки дорослі, але і діти, або вони спеціально розроблені для жінок під час вагітності та годування груддю. Ви можете вибрати серед загальних допоміжних засобів, а також тих, що впливають на певну область, наприклад, на судини, проти втоми або на шкіру.