Чи може обмеження споживання калорій до певного вікна щодня сприяти вашій працездатності та здоров’ю? Давайте обговоримо періодичне голодування.

періодичне

Деякі дослідження припускають, що періодичне голодування (ШІ) допомагає набирати силу, спалювати жир і, зрештою, покращувати ефективність.

Що таке періодичне голодування?

Ось головне: періодичне голодування полягає не в тому, щоб їсти менше, а вживати їжу протягом певного періоду часу.

Просто обмеження споживання калорій до певного періоду кожного дня може викликати каскад фізіологічних пристосувань, які можуть поліпшити ваше здоров'я.

Основні рекомендації щодо періодичного голодування говорять про те, що ви повинні поститись щонайменше 12 годин щодня, тобто їсти лише протягом 12-годинного інтервалу, а постити протягом інших 12 годин дня. Доктор Сатчин Панда, професор Інституту біологічних досліджень Солка, рекомендує підняти це вікно до щоденного голодування від 14 до 16 годин, щоб максимізувати переваги, особливо коли мова йде про поліпшення м'язової витривалості.

12 годин може здатися довгим часом, але врахуйте, що в середньому більшість із нас спить 7-9 годин вночі. Якщо ви вечеряєте порівняно рано і робите швидку зарядку вранці, швидше за все, вам буде легко потрапити у це вікно посту з мінімальними корективами вашого графіка.

Збільшити окислення жиру

Вправи натщесерце змушують організм ефективніше використовувати свої енергетичні системи, оскільки запаси вуглеводів майже вичерпуються після 12-16 годинного голодування.

Пост також активізує симпатичну нервову систему організму (СНС), яка відповідає за нашу реакцію на бій або втечу. Коли SNS активовано, ваш пульс частішає, травлення сповільнюється, а м’язова напруга збільшується. Під час фізичних навантажень активація SNS викликає збільшення розщеплення жиру для отримання енергії (Varady et al. 2013).

Окислення жиру також збільшується протягом 24 годин після тренування натще (тобто легке аеробне тренування, яке робиться першим ділом вранці після 8-12 годинного нічного голодування). По суті, голодування допомагає вашому організму покращувати метаболізм жиру, а не покладатися на вуглеводи, доступні в неголодному стані.

Знизити резистентність до інсуліну

Багато спортсменів на витривалість їдять кожні дві години (не сплячи), щоб забезпечити організм постійним джерелом енергії протягом дня. Однак постійне споживання їжі також вимагає постійного викиду інсуліну, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що з часом може спричинити стрес для організму. Гірше того, якщо інсулін постійно присутній у крові, організм може виробити резистентність, яка є попередником діабету.

Як реакція м’яза на стрес, ваша травна система потребує часу на відновлення, щоб вона могла ефективно реагувати на наступний стимул. Голодування дозволяє травній, ендокринній та запальній системам організму відновлюватися та перезавантажуватися (Sutton et al., 2018).

Хоча нічний піст, як правило, дає тілу достатньо часу для відпочинку, виклик ранкового тренування натще - це те, що ставить фізіологічні системи організму (і наступні переваги витривалості) в надмірну швидкість. Після завершення тренування у стані виснаження глікогену реакції на гормон росту та тестостерон у організму посилюються порівняно зі спортсменами, які постійно споживають більше палива (Greenfield 2018).

Як включити періодичне голодування у свій тренінг

Вправи натщесерце не повинні бути складними, насправді більшість переваг вправ натщесерце можна досягти, виконуючи легкі аеробні тренування в стані виснаження глікогену. Це може бути 30 хвилин ходьби або прогулянки, легка ванна або навіть сеанс сауни; головне - рухатись і збільшувати частоту серцевих скорочень принаймні на 20-30 хвилин (Greenfield, 2018).

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) набагато складніше виконувати під час голодування. HIITs (> 70% HRmax) вимагають використання глікогену як джерела палива, і спроба тренування HIIT натщесерце, швидше за все, призведе до низької продуктивності через низьку доступність енергії. Однак здатність виконувати високоінтенсивні тренування натщесерце, як видається, сильно відрізняється в залежності від людей, тому поговоріть зі своїм тренером перед тим, як робити такі тренування.

Важливо також пам’ятати, що заправка є першочерговою після ранкової тренування натщесерця - вуглеводи, жири, білки та мікроелементи легко і швидко засвоюються організмом протягом 1-2 годинного вікна після тренування.

Традиційний піст дозволяє під час посту пити тільки воду. Це означає, що немає калорій, солі, цукру тощо. На щастя, більшість експертів сходяться на думці, що ви можете випити кави вранці, не технічно перериваючи пост - просто пропустіть молоко та цукор (Panda, 2018).

Ваш успіх у періодичному голодуванні для витривалості залежить від пошуку вікна харчування, яке вам підходить. Наприклад, якщо ви нічна людина, спробуйте зробити вікно для їжі з 12:00 до 21:00, а потім 15-годинний піст. Якщо ви денна людина, спробуйте вікно з 9:00 до 18:00, що дозволяє 15-годинне голодування.

Що стосується періодичного голодування, найголовніше для дотримання щоденного голодування - це його послідовність і стійкість. Спробуйте різні вікна, страви та час, щоб побачити, що вам найбільше підходить.