У здоров’ї, а тим більше в харчуванні, є багато дезінформації. Проблеми, які працюють як пожежа, без особливих наукових підстав. Інтернет - це носій інформації, який має розширений доступ до інформації, але, на жаль, він зробив це як з суворістю, так і з низькою якістю.
Однією з «гарячих» тенденцій останніх років є періодичне голодування. Пов’язані певною мірою зі світом дієти палео, стверджувалося, що піст - це те, чому піддавались наші предки, „Палеодієта: мода чи реальність? “, Gente Sana, 2018. І як такі, ми мали бути пристосовані до цих пільгових періодів, короткострокових чи сезонних. Крім того, документальний фільм Майкла Мослі "Сила періодичного посту", BBC 2012, або такі книги, як "Дієта 5: 2" Кейт Гаррісон, послужили подальшій популяризації цієї концепції.
За винятком попередніх досліджень на тваринах, таких як миші або примати, наукових доказів про переваги періодичного голодування у людей не було. Однак останнім часом з’являються дослідження, які підтверджують позитивний ефект і для нас. Ми мали підказки, наприклад, під час спостереження за мусульманами після періоду Рамадану, де їм дозволяється їсти їжу лише між заходом та сходом сонця. «Вплив рамаданського голодування на вагу та склад тіла у здорових дорослих людей, які не займаються спортсменами: систематичний огляд та мета-аналіз», PubLmed 2019.
Що таке періодичне голодування?
Зіткнувшись з мантрою про п’ять прийомів їжі на день та передбачуваними перевагами непропускання сніданку, періодичне голодування пропонує обмежити щоденне споживання калорій за допомогою періоду голодування, який може дотримуватися різних моделей. Деякі з найпопулярніших називаються 16: 8 (з’їдені протягом 8 годин протягом дня) або 12:12. Також в інші дні (цілодобові пости кілька разів на тиждень) або напівпости, де в кілька днів споживання калорій сильно обмежується, "Час до посту", Наука, 2018. Технічно, у науковій літературі чотири типи можуть розрізняти піст:
- Калорійне обмеження: зменшення добового споживання калорій на 15-40%. Це не піст як такий, а зменшення щоденної енергії, подібно до традиційної дієти.
- Обмежене за часом годування: їжа споживається у вікні тривалістю від 4 до 12 годин щодня.
- Періодичне або періодичне голодування: дні голодування або споживання менше 25% від щоденних потреб, чергуються з іншими, де ви харчуєтесь нормально (з перервами). Газета могла б складатися з 5 днів нормального прийому та 2 голодування (5: 2).
- Дієта, що імітує піст: відомий як ящур за абревіатурою від Дієта, що імітує голодування, він зменшує споживання менше ніж 30% добових потреб протягом 5 днів поспіль, раз на місяць. Склад дієти також змінений, зменшуючи споживання білка в цей період.
Пост на початку дня має найбільші переваги.
Усі ці закономірності викликають або сприяють обмеженню калорій. Отже, чи є відмінності між тим, щоб просто їсти менше або змінювати терміни прийому? Здається, це так. Дослідження, що включає "Раннє обмежене в часі годування (eTRF) підвищує чутливість до інсуліну", Cell Metabolism, 2018, продемонструвало поліпшення рівня глікемії, окисного стресу та артеріального тиску з тимчасовою стратегією обмеження (6:18), незважаючи на те, що не було втрата ваги порівняно з контрольною групою, яка харчувалася звичайно. Проведено схему голодування 5: 2 щотижня ефективно для зниження рівня тригліцеридів у порівнянні зі звичайним обмеженням калорій. Крім того, група, яка робила періодичне голодування швидше схудла (59 днів проти 73 при досягненні цільової втрати ваги).
Ми також знаємо завдяки хронобіології, яка вивчає організм на основі циркадних ритмів, і хроно харчування, що час доби, коли ми постимося чи ні, може бути актуальним. І здається, чим раніше вікно, в яке потрапляє їжа, користь може бути більшою.
У дослідженні "Раннє обмежене годування покращує чутливість до інсуліну, кров'яний тиск та окислювальний стрес навіть без втрати ваги у чоловіків із переддіабетом", "Клітинний метаболізм", 2018 р., З ожирінням та переддіабетом, було встановлено, що розміщення вікна годування між 7 вранці та 3 вдень, Порівняно з тим, що робити це між 7 ранку та 7 вдень, це давало переваги. Через 5 тижнів перші ще покращили чутливість до інсуліну та артеріальний тиск. До того ж у них було менше апетиту. І все це, навіть незважаючи на те, що вони втратили схожу вагу, ніж інша група.
Антивікові переваги.
Сприятливий ефект посту для довголіття відомий десятки років завдяки експериментам на тваринах. Здається, все пов’язано з рівнем IGF-1, побічним продуктом гормону росту. Коли його рівні низькі, в організмі активується ціла низка відновлювальних механізмів. І, здається, голодування разом із дієтою, в якій не дуже багато білка, викликає цей ефект. У мишей, генетично модифікованих для утворення мало IGF-1, життя продовжено до 40%, що еквівалентно людині, яка живе 120 років.
Враховуючи наше довге життя, експерименти на людях набагато складніше проводити (і ми не можемо зробити генетично модифікованих людей). Але найбільший інтерес останнім часом викликають результати, очолювані Вальтером Лонго з дієтою, що імітує голодування (дієта, що імітує голодування).
Одне з його перших досліджень на мишах "Періодична дієта, що імітує голодування, сприяє багатосистемній регенерації, підвищеній когнітивній продуктивності та здоров'ю", PubLmed. 2015, показав, що кілька чотириденних періодів з цією дієтою спричинили поліпшення довголіття, зменшення вісцерального жиру, нижчу частоту раку, омолодження імунної системи та меншу втрату кісткової маси.
Кілька досліджень показують, що кілька днів голодування покращують довголіття
Результати на мишах не завжди можуть бути передані безпосередньо нам, тому перед тим, як запустити дзвіночки в політ, нам слід почекати клінічних випробувань на людях. І це те, що Лонго та його команда опублікували у 2017 році зі 100 предметами, “Дієта, що імітує голодування та маркери/фактори ризику для старіння, діабету, раку та серцево-судинних захворювань” PubLmed 2017. Три цикли дієти, що імітують голодування (5 днів один раз на місяць протягом трьох місяців) зниження маси тіла, загального та вісцерального жиру та артеріального тиску, а також покращення рівня тригліцеридів, глюкози натще і холестерину. Жодних побічних ефектів не спостерігалося, а прихильність до лікування була хорошою.
Голодування для схуднення.
Ще однією потенційною перевагою періодичного голодування є втрата ваги. Хоча підхід до споживання калорій - це, мабуть, не найкраща стратегія для пацієнта (зважування і підрахунок калорій дуже незручно і від нього відмовляються в середньостроковій перспективі), правда полягає в тому, що енергетичний баланс є тим, що диктує наш приріст або втрату тіла вага.
Однак, оскільки ми просунулися, здається, що те, як ми зменшуємо ці калорії, має значення. І саме в тому, що, наприклад, було доведено, що схема періодичного голодування в інші дні, хоча і призводить до втрати ваги, порівнянної з традиційним обмеженням калорій, дає перевагу зменшенню втрати м’язової маси, "Переривчаста проти денної калорії обмеження: який режим дієти є більш ефективним для схуднення? ", PubLmed 2011. Це одна з проблем під час дієти для схуднення: якщо це не зроблено добре, ви можете втратити м’язову масу крім жиру, що зовсім не бажано.
Переваги голодування ставлять під сумнів п'ять прийомів їжі на день
Тому періодичне голодування може бути ще одним інструментом для поліпшення прихильності пацієнта. Ваш спосіб життя або уподобання можуть змусити вас віддати перевагу такому підходу, коли вам просто доведеться турбуватися про те, щоб контролювати споживання протягом годинного вікна або в деякі дні тижня, а не обмежувати кількість протягом дня (традиційне обмеження калорій).
Це, доповнене якісним підходом (турбота про якість дієти) замість кількісного (вимірювання кількості), може допомогти деяким людям дотримуватися цієї зміни своїх звичок у середньо- чи довгостроковій перспективі, що є ключовим та основним аспектом. Дієти за визначенням не бажані, але зміна звичок: "Втрата ваги: так просто в теорії, так складно на практиці" Gente Sana 2019.
Тому періодичне голодування тут, щоб залишитися. Добре схуднути або поліпшити своє здоров’я чи навіть довголіття, якщо результати підтвердяться у нас у наших друзів-гризунів. І це, схоже, сіє ще одне питання про мантру про п'ятиразове харчування або пропуск сніданку. Нам доведеться зберігати пильність і, звичайно, не насторожитись, пропустивши їжу. Це, мабуть, найменше.
- Коліна, забута поживна речовина - Блог доктора Дурантеса - ЛЮДИ САНА
- Періодичне голодування корисне проти ожиріння та діабету
- Періодичне голодування вважається ще однією альтернативою проти ожиріння
- П’ять причин і п’ять проти періодичного голодування - улюблена дієта Ельзи Патакі
- Що таке періодичне голодування, користь і як це робити