Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування - це просто не вживання їжі протягом декількох годин. Зазвичай голодування вважається довшим за 8 годин. Це говорить про те, що майже будь-яка людина спонтанно з перервами постить вночі, коли ми йдемо в неділю.
З іншого боку, цей 8-годинний період не розглядається в рамках стратегії "періодичного голодування" або "періодичного голодування", оскільки він не сприяє суттєвому покращенню гнучкості метаболізму.
Щоб отримати найбільші переваги від голодування, ми повинні пройти мінімум 12 годин, не вживаючи їжу, оптимально від 16 до 20 годин і досягаючи посту 72 години.
Останні дослідження (хоча все ще мало пояснюють цю суперечливу проблему) свідчать про те, що більше 72 годин голодування приносить більше шкоди, ніж користі.
Підводячи підсумок, періодичне голодування постулюється як стратегія контролю щотижневого споживання калорій, що має великі переваги на метаболізм інсуліну та жирів, і дозволяє не пристосовуватися до низькокалорійних дієт, які при тривалому дотриманні передбачають уповільнення метаболізму, втрата м’язової маси та кісткової маси, генеруються гормони, які спонукають до нав’язливих пошуків їжі та ліні як механізму захисту від низького споживання енергії.
Хоча голодування дозволяє активізувати метаболічний шлях жирів, воно робить нас більш ефективними в контролі калорій, це дозволяє нам проводити більше часу без апетиту, кращу реакцію інсуліну з усіма метаболічними перевагами, що це спричиняє, і передбачає конденсацію щодня споживання калорій у більш ситні споживання.
Крім того, це дозволяє уникнути відчуття необхідності постійно перекушувати та стимулює ріст м’язової маси, коли їжа, з якою ми перериваємо піст, містить багато корисних жирів та білків.
Переваги періодичного голодування:
- Підвищена енергоефективність (це особливо цікаво у спортсменів з надвитривалістю)
- Більше спалювання жиру
- Краща реакція на інсулін
- Менше відчуває голод
- Менше почуття тривоги при втраті ваги
- Збереження нежирної маси, незважаючи на втрату ваги
- Стимулює аутофагію
- Зменшує запалення
- Покращує кишковий ритм у середній та довгостроковій перспективі
Як почати періодичне голодування?
Найголовніше, про що слід пам’ятати, - це те, що піст сам по собі не повинен означати втрату ваги. Втрата жиру - це реакція негативного калорійного балансу (менше калорій надходить, ніж споживає моє тіло).
Змусити наше тіло споживати менше калорій, ніж витрачає, регулюючи щотижня негативний баланс за допомогою стратегії голодування, стає простішим і менш голодним. Але якщо ми їмо нездорово (те, що називається «обманкою»), це теж не спрацює.
Почати можна з 12-годинних постів. Перехід на вечерю о 8-й вдень і переконання, що нічого не їсте до 8-ї ранку. Це може бути хорошим початком, навіть підходить для всіх людей, незалежно від їх віку та фізіологічного статусу (крім явного протипоказання, діабету чи вагітності).
Після того, як ми прийняли цю рутину, сніданок і обід можна збільшувати один-два рази на тиждень як компенсаційний засіб для виключення вечірньої їжі. У цьому випадку після сніданку краще снідати міцніше, ніж їсти міцно, щоб підготуватися до голодування, але другий варіант може бути простішим на початку. Ви також можете вибрати, виключити сніданок і мати лише каву або чай.
Це дозволить нам досягти 16 годин голодування, що вже вважається періодичним голодуванням.
Як і будь-яка інша стратегія схуднення, однією з передумов є те, що, якщо нам доводиться стикатися з довгим процесом, цікаво не «звикати» до занадто великої рутини, яка є занадто стабільною. Тому щоденне виконання 16-годинних постів може бути неефективним. Вигідно так. Готівки для схуднення, немає.
Мета періодичного голодування
Кінцева мета - випадково та мимовільно виконувати 16-20-годинні голодування один-два рази на тиждень та 24-годинний піст на тиждень, щоб отримати всі переваги періодичного голодування та максимальної гнучкості метаболізму, крім того, контроль ваги.
Що приймати до, під час та після періодичного голодування:
ДО ШВИДКОГО | ПРИ ШВИДКІ 16-24 години | ПІСЛЯ ШВИДКОГО |
Меню складається з щедрої порції овочів, 30-50 грамів вуглеводів і 200-250 грамів білкової їжі. (Залежно від вправи) | Вода Вода з лимонною газованою водою | Меню на основі жиру та білка. Протягом дня ми можемо збільшувати вуглеводи та овочі. Не зловживайте фруктами. |
Вода | Кава або чай Комбуча Імбирний настій Водний кефір Кісткові відвари | Вода, кава та будь-який напій. Ніколи не зловживайте алкоголем. |
Відсутність алкоголю | Некалорійні підсолоджувачі (невелика кількість) Кокосова олія, вівсяний напій БЕЗ доданого цукру (макс. 100 мл, наприклад, для кави) | Бажано перервати піст раніше, ніж очікувалося, якщо у нас великий апетит або втома, ніж їсти ультра-оброблені продукти з компульсивністю. |
Мелатонін (1 таблетка) Thermofine Complex (2 таблетки) | Мелатонін (1 таблетка) Термофіновий комплекс (2 таблетки) Вітамін D3 (1 таблетка) | Ізолят сироваткового білка (30 грам) Enzy Complex (1 пакетик) |
Сподіваємось, вам сподобалась наша стаття про періодичне голодування, пам’ятайте, що тепер ви можете відвідати наш магазин натуральних продуктів, щоб придбати натуральні підсолоджувачі, лікарські рослини, здорове харчування або харчові добавки.
Стаття, написана Нереєю Ріверою:
Нереа Рівера - дієтолог та випускниця харчової науки та технологій. Затверджена в якості тренера з питань харчування з університету Ізабель I, її спеціальність - клінічне харчування та підхід до надмірної ваги та ожиріння за допомогою дієтотерапії, тренінгів та добавок. Він має більш ніж 11-річний досвід консультування та поширення здорових звичок.
Інформація на цьому веб-сайті є суто інформативною і не повинна замінювати рекомендацій медичних працівників.
- Переваги періодичного голодування для нашого здоров’я
- Переривчастий піст, як це працює, і які його переваги Journal of Marathon
- Періодичне голодування Може припинення прийому їжі принести користь ГОЛОС ЕКСПЕРТА з питань харчування та дієтології
- Переривчасте голодування для жінок та його переваги - каліс
- Періодичне голодування Повне керівництво для дотримання, рецепти та багато іншого, щоб схуднути та покращити своє здоров’я