Песцетаріанська дієта - це вегетаріанська дієта, що включає рибу або інших водних тварин. Слово «песче» означає рибу італійською мовою, саме тому цим терміном називають тих, хто наголошує на рибі у своїх рослинних раціонах. Іноді цих здорових поїдачів також називають песко-вегетаріанцями або песцетаріанцями.
Яке меню пескетарської дієти?
Щоб дотримуватися песцетаріанської дієти, слід їсти страви, що включають:
- Фрукти
- Овочі
- Зерно
- Овочі
- Морепродукти
Морепродукти можуть включати:
- Прісноводна риба, така як форель або окунь
- Морська риба, як лосось або тунець
- Морепродукти, включаючи креветки, устриці, молюски та багато іншого.
Більшість песцетаріанців їдять яйця та молочні продукти, а деякі ні. Технічно пескетаріана, який їсть яйця та молочні продукти, називали б лакто-ово-песцетаріанцем.
Незалежно від того, вживаєте ви певні продукти тваринного походження, такі як йогурт або сир, якщо дотримуєтесь дієти Песцетаріана, не буде їсти м’ясо або м’ясні продукти. Це означає, що ви уникатимете не лише червоного м’яса (наприклад, яловичини), але й птиці, баранини та свинини. Багато дієтологів порівнюють пескетарську дієту з популярною середземноморською дієтою, оскільки основним джерелом білка є риба в обох дієтах. Типова японська дієта також схожа на пескетарську дієту, оскільки вона базується на морепродуктах і рослинах.
Згідно з деякими джерелами, ідеальна песцетаріанська їжа включає зелень або овочі (50%), морепродукти або рослинні білки (25%), а також цільні зерна або інші складні вуглеводи (25%).
Здорова песцетаріанська дієта часто включатиме смачні страви, такі як оливки, цільні зерна, такі як фарро та кіноа, гострий перець, горіхи, насіння, рослинні олії та інші поживні та ситні інгредієнти.
Згідно з експертними джерелами харчування, пескетарианці, як правило, є особами, що відповідають за стан здоров’я, і приймають свідомі рішення при плануванні їжі. Можливо, це особи, які розглядають вегетаріанську дієту і використовують рибний підхід для адаптації до дієти на рослинній основі. Або це можуть бути люди, які планують дотримуватися довготривалої песцетаріанської дієти. Вони можуть слідувати плану схуднення або просто поліпшити своє здоров’я, уникаючи червоного м’яса.
Не існує чітких вказівок, які визначають, що таке песцетаріанство, а що - вегетаріанство. І немає правил, які визначають, як часто потрібно їсти рибу, щоб бути песцетаріанцем. Наприклад, ви можете бути вегетаріанцем, який час від часу їсть рибу, або ви можете включати її в кожен прийом їжі.
У будь-якому випадку, якщо ви пропустите м’ясо і з’їсте рослинну дієту, яка іноді включає рибу, її можна назвати песцетаріанською.
Переваги песцетаріанської дієти
Деякі люди, які вирішили виключити з раціону м’ясо, виявляють, що дотримуватися песцетаріанської дієти легше, ніж дотримуватися вегетаріанської дієти, оскільки легше отримувати достатню кількість білка щодня. Крім того, риба є повноцінним джерелом білка, тому вам не потрібно поєднувати білок, щоб отримати необхідні поживні речовини.
Але ви також насолоджуватиметесь іншими оздоровчими перевагами, якщо ви оберете такий стиль харчування. Якщо ви будете дотримуватися песцетаріанської дієти, ви отримаєте користь для здоров’я, пов’язану з вегетаріанською дієтою, та переваги, пов’язані з вживанням більше риби. Деякі пескетарианці також вказують на етичні та екологічні переваги вибору цього стилю харчування.
Переваги вегетаріанської дієти
Дослідники виявили, що вегетаріанці, напіввегетаріанці та вегетаріанці рибного господарства мають дієти, які "переважно з точки зору якості поживних речовин", ніж всеїдні (люди, які їдять все), хоча деякі критики стверджують, що інші фактори призводять до поліпшення якості. вибір їжі.
Наприклад, люди, які дотримуються певної дієти, частіше практикують уважні харчові практики, вимірюють порції їжі та ведуть активний спосіб життя. Однак дослідження продовжують знаходити зв'язок між планами харчування на рослинній основі та зниженим ризиком різних хронічних захворювань.
Дослідження також показали, що дотримання вегетаріанської або веганської дієти (включаючи песцетаріанську дієту) асоціюється з нижчим ІМТ (Індекс маси тіла). Інші показали, що люди, які дотримуються гнучкої дієти (дієти, яка переважно вегетаріанська, але іноді включає м’ясо або рибу), користуються перевагами, включаючи здорову масу тіла, покращені маркери метаболічного здоров’я, кров’яний тиск та зниження ризику діабету.
Переваги вживання риби
Вживаючи певні види риби, ви збільшуєте споживання омега-3 жирних кислот. Хоча деякі люди приймають добавки, щоб отримати рекомендовану добову норму, більшість джерел здоров’я рекомендують їсти. Омега-3 покращує здоров’я серця, може зменшити симптоми ревматоїдного артриту і навіть пуede допомагають поліпшити здоров’я мозку та очей.
Крім того, риба має низький вміст насичених жирів і багата іншими корисними речовинами. Коли ви замінюєте м’ясну їжу їжею на рибній основі, ви, швидше за все, зменшуєте калорії та жир у своєму раціоні, щоб допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу.
Екологічні переваги
Деякі люди дотримуються песцетаріанської дієти через позитивний вплив на навколишнє середовище. Багато прихильників дієти зазначають, що вирощування та переробка м’яса не тільки займає дорогоцінні землі, але й сприяє небезпечним викидам. Зменшивши залежність від м’яса та зробивши стійкий вибір риби, ми можемо створити здорову планету.
Поради, яких слід дотримуватися
Нервуєтеся щодо того, щоб розпочати пескетарський дієтичний план? Не потрібно хвилюватися. Скористайтеся цими порадами, щоб запастися своєю кухнею та приготувати корисні та смачні страви на рибній основі, оскільки ця дієта майже не має мінусів.
Вибирайте здорові методи приготування їжі: не всі пескетарські дієти є здоровими . Якщо ви виберете смажену рибу та оброблені продукти, ви можете не отримати користь для здоров'я від цього стилю харчування.. Готуючи рибу, використовуйте найкращі доступні методи приготування. Смажте або смажте рибу на грилі з корисними кулінарними оліями, рибою, приготованою на пару, або використовуйте інші нежирні методи для приготування їжі.
Уникайте риби з вищими рівнями ртуті: FDA та EPA надали таблицю, яка класифікує рибу на "найкращий вибір", "хороший вибір" та "рибу, якої слід уникати". Стіл призначений допомогти споживачам, особливо вагітним жінкам та батькам маленьких дітей, зробити здоровий та безпечний вибір при виборі морепродуктів. Але навіть якщо ви не потрапляєте в одну з цих категорій, ви можете скористатися діаграмою, щоб зменшити споживання шкідливих токсинів. Найкращі варіанти включають рибу, таку як оселедець, омари, гребінці та прісноводна форель. Хороші варіанти включають рибу-монаха, окуня, морського окуня та морського окуня. Риби, якої слід уникати, включають акулу, великооке, апельсинову грубу та рибу-меч.
Виберіть рибу, сприятливу для планети: Якщо ви хочете почуватись краще від свого впливу на навколишнє середовище, скористайтесь інформацією, наданою The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, щоб знайти морепродукти з відповідальним вибором морепродуктів. Просто введіть назву риби, яку ви віддаєте перевагу, і отримайте конкретні рекомендації щодо придбання найкращої риби. Існує навіть програма, якою ви можете користуватися, коли робите покупки.
Вибирайте страви, що містять вітамін B-12: Цей важливий мікроелемент, як правило, міститься в продуктах тваринного походження, тому ви можете споживати менше, коли їсте песцетаріанську дієту. B-12 (кобаламін) важливий для підтримки здорової нервової системи, формування еритроцитів, а також метаболізму ДНК та білків. Безм’ясна їжа з високим вмістом В-12 включає молюсків, яйця, молоко та молочні продукти та деякі збагачені злаки.
Готуйте страви на рибній основі заздалегідь: Не всю рибу можна приготувати заздалегідь. Багато видів риби найкраще смакують у свіжому вигляді. Але є деякі страви з морепродуктів, які можна приготувати заздалегідь, тому у вас завжди є готовий до вживання білок або закуска. Подумайте про те, щоб приготувати молюскний суп або партію салату з тунця, щоб тримати його під рукою. Ви також можете використовувати свою повільну плиту, щоб заздалегідь приготувати страви з морепродуктів.
Запасіться консервами або упакованими морепродуктами: свіжі морепродукти, як правило, повинні бути приготовлені або заморожені протягом декількох днів з моменту придбання. Тож, щоб ваш бюджет і живіт були на шляху, запасіться пакетами консервованого тунця або риби, щоб у вас завжди було готове блюдо з морепродуктами.
Наповніть свою морозильну камеру недорогими продуктами: деякі люди скаржаться на вартість вегетаріанської або песцетаріанської дієти. Покупки основних продуктів харчування у цьому плані харчування - свіжих фруктів, овочів та риби - можуть бути дорогими. Але не завжди потрібно купувати щось свіже. Наповніть заморожені продукти, щоб зменшити витрати. Багато пакетиків оптових фруктів та овочів настільки ж здорові, як і свіжі версії. А заморожену рибу легко зберігати і недорого. Тільки обов’язково купуйте продукти з найменшим вмістом інгредієнтів (наприклад, додаванням цукру або солі).
Візьміть курс кулінарії: Не знаєте, як приготувати рибу? Не впевнені, що найкращий спосіб приготувати пікантні овочі або десерти на фруктовій основі? Візьміть клас! Багато кулінарних шкіл та кулінарних магазинів пропонують безкоштовні або недорогі заняття. Ви навчитесь займатися творчістю зі спеціями та соусами, щоб ваш план харчування на основі риби ніколи не застарів.
Проявіть креатив із квасолею: пам’ятайте, що пескетарська дієта включає не лише рибу. Зерна - чудовий гарнір під час вживання риби, забезпечують клітковину та інші важливі поживні речовини. Розширте свій кругозір за межі рису. Спробуйте інші зерна, такі як фарро, ячмінь та лобода.
Наповніть тарілку фруктами та овочами: Щоб скористатися перевагами цього стилю харчування, вам захочеться з’їсти веселку і наповнити її продуктами. Додайте листяну зелень, яскраво-червоний, жовтий та оранжевий, фіолетовий баклажан, золоту кукурудзу, чорницю, яскраво-зелений ківі та інші фрукти та овочі з ринку.
Приклад пескетарських страв
Декого залякує пескетарська дієта, оскільки приготування морепродуктів може бути складним, а планування страв на рибній основі може здатися незнайомим. Але є багато швидких і простих страв, які ви можете приймати і приймати або готувати заздалегідь, щоб полегшити дотримання плану дієти.
Швидкі та легкі страви на рибній основі
- Суші
- Зелений салат з лососем
- Така риба
- Тушонка з риби (бульйоз)
- Крабові торти
- Креветки паелья
- Салат з тунця в човниках з авокадо
- Піца з сардинами
- Швидкі та легкі вегетаріанські страви
- Фарширований перець середземноморської кіноа
- Смажені овочі кореня клена
- Чаша шпинату та вівсяної фети
- Хрусткі і ситні шкірки картоплі
- Чаша з гарбузовим зерном
- Запечені яйця та капуста
- Солодкий картопля, фарширований здоровою зеленню
Недоліки песцетаріанської дієти
Важкі метали та забруднювачі морської риби є глобальною проблемою. Оскільки 92% риби, що споживається людиною, є морською рибою, переважно з прибережних рибних промислів, існує ризик забруднення.
Ртуть присутня в атмосфері та у водоймищах, і через це майже вся риба може бути джерелом ртуті.
Для більшості людей ртуть у рибі не є ризиком, пояснює Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA).
Однак вони радять жінкам, які розглядають можливість завагітніти, вагітним жінкам, годуючим матерям та маленьким дітям не їсти певну рибу.
Рибу, якої слід уникати, включають:
- акула
- риба-меч
- Королівська скумбрія
- плити
Риби з низьким вмістом ртуті включають:
- консервований легкий тунець
- Лосось
- дути
- креветки
- сом
Міркування
Якщо ви розглядаєте песцетаріанську дієту, але не впевнені, чи правильно вона вам підходить, спробуйте її тиждень-другий і подивіться, як ви почуваєтесь. Принаймні, вам буде корисно експериментувати з новими продуктами харчування та ароматизаторами.
Але ви також можете побачити і відчути інші переваги. Можливо, вам стане легше, і ваш одяг може почати краще прилягати. Ви також можете помітити, що коли ви збільшуєте споживання зерен, овочів та іншої їжі з високим вмістом клітковини, ви їсте менше і довше відчуваєте ситість.
Якщо ви не впевнені, з чого почати, зверніться за допомогою до зареєстрованого дієтолога чи місцевої кулінарної школи, щоб навчитися готувати рибу, щоб ви насолоджувались їжею та відчували задоволення.
- Хармон, Б.Є., Морімото, Ю., Бекфорд, Ф., Франке, А.А., Станчик, Ф.З., і Маскарінець, Г. (2013). Рівень естрогену в сироватці та сечі жінок у період менопаузи, які їдять велику та низьку кількість м’яса. Харчування для громадського здоров'я, 17 (09), 2087-2093. DOI: 10.1017/s1368980013002553 .
- Micaela C Karlsen, Alice H Lichtenstein, Christina D Economos, Sara C Folta, Gail Rogers, Paul F Jacques, Kara A Livingston, Nicola M McKeown Порівняння статусу ваги, про який повідомляють самі, серед послідовників популярних дієт: дані ADAPT (Adhering to Dietary Підходи до власного смаку) ТЕО. Журнал FASEB 2017 31: 1_додаток, 788.11-788.11. DOI: 10.1096/phasebj.31.1_supplement.788.11 .
- Thalheimer, Judith C., RD, LDN The Pescetarian Today's Dietitian, vol. 17 No 4 С. 32
- Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Порівняння харчових якостей веганської, вегетаріанської, напіввегетаріанської, рибно-вегетаріанської та всеїдної дієти. Поживні речовини 2014; 6 (3): 1318-1332. DOI: 10.3390/nu6031318 .
- Дербішир EJ. Гнучкі дієти та здоров'я: огляд літератури на основі фактичних даних. Межі в харчуванні. 2016 рік; 3: 55. DOI: 10.3389/fnut.2016.00055 .
Часті запитання
Чи можете ви схуднути за допомогою песцетаріанської дієти?
Пескатарська дієта може бути здоровою і мати користь для здоров’я, якщо люди уникають риби з високим рівнем ртуті. Однак ця дієта може бути не такою стійкою, як думають деякі люди. Дієти на рослинній основі можуть допомогти людині підтримувати здорову вагу, а також можуть допомогти зменшити вагу, коли це потрібно.
Які продукти їдять на песцетаріанській дієті?
Риба та молюски, яйця, овочі, фрукти, молочні продукти, включаючи йогурти, молоко та сир, цільні зерна та продукти на основі зерна.
Чи є песцетаріанська дієта здоровою?
Песцетаріанська дієта широко прийнята як поживний варіант завдяки відомим перевагам вегетаріанського способу життя, поряд з високим вмістом білка, нежирної білої риби та жирних кислот омега-3, що містяться в жирній рибі, такі як лосось, скумбрія, оселедець та свіжа їжа. тунця.
Чи це краще, ніж веганська дієта?
Порівняно з веганською дієтою, песцетаріанська дієта знижує ризик дефіциту поживних речовин, і легше досягти рекомендованих рівнів вітаміну В12, заліза та цинку. Морепродукти містять Омега-3 та інші жирні кислоти, які мають захисний вплив на здоров’я вашого серця. Він також протизапальний. Якщо в результаті ви їсте багато смаженої риби та перероблених вегетаріанських страв, то користь від дієти може бути не такою безпосередньою. Збалансоване харчування є ключовим фактором, а також увагу на рівень заліза та споживання ртуті.