Дієта для бодібілдингу або підготовка статури чоловіків включає декілька основних моментів для його виконання та отримання найкращого результату на платформі

За тиждень до змагань

Тему ПІКНОГО ТИЖНЯ або тижня перед змаганнями, який я обговорював раніше, який ви можете прочитати, натиснувши.

Як я коментую на початку цих статей, підготовка тижня до змагань, не дає значного поліпшення на фізичному рівні але якщо це може завдати великої шкоди.

Іншими словами, дуже хороша дієта, і я тренуюсь на цьому минулому тижні, загострить те, що ми приймаємо, але погане планування може змусити людину вийти набагато гірше, ніж воно насправді.

дієти

Таким чином, ми бачимо, що спортсмен має дуже мало виграти і багато втратити з Піковим тижнем, тому ідеальним є прибуття з "Домашнє завдання виконано"

Ми збираємося проаналізувати змінні в підготовці дієти для бодібілдингу, щоб знати, як правильно виконувати планування

Зниження калорій

Щоб дати вам уявлення, ідеальним варіантом є почати «різати» з періодом приблизно майже 30 тижнів, що становить 7 з половиною місяців

Що ми справді знаходимо, так це те, що багато хто починає потрапляти в гіпокалорійна дієта, на яку потрібно лише 4 місяці. Очевидно, що відсоток жиру, досягнутий за період "об'ємного" збільшення або набору м'язів, значною мірою позначить більшу чи меншу потребу часу для досягнення бажаної статури.

A дуже поширена помилка при підготовці дієти для бодібілдингу, полягає в тому, щоб споживати кількість калорій набагато вище, ніж нам насправді потрібно.

На мій погляд, все буде залежати від середнє значення жиру що людина і погода те, що тренувалось.

Очевидно, що люди, які страждають ожирінням і починають тренуватися, виграють кількість м’язів збільшується за рахунок атрофованого м’яза.

Різні дослідження бачили, як тренування впливає на м’язову масу (1,2,3), коли приріст ЛБМ (безжирової тканини) коливається від 1 кг у дітей до 3,7 кг у дорослих (через 16 тижнів)

Як ми бачимо, збільшення м’язів - це дуже повільний процес і для цього в деяких випадках потрібні місяці чи навіть роки.

Втрата жиру

А тепер давайте уявимо, що ми досягли м’язової маси, яку хотіли, і що наша нова мета втрачають найбільше жиру

Очевидно, скорочуючи калорії, ми збільшимо споживання білка для зменшення ймовірності втрати м’язів.

Скільки калорій ми повинні скоротити?

Що ж, 15% наших калорій для обслуговування, тобто якщо нам потрібно 2900 Ккал, щоб підтримувати свою вагу, ми повинні помножити ці калорії на 0,85, що призведе до 2465 Ккал. На жаль, у цьому світі ми знаходимо дві абсолютно протилежні ситуації. З одного боку, ми маємо тих, хто через страх втратити м'язову масу має дуже короткий дефіцит калорій у 100-200 Ккал, а це дефіцит, якого організм навіть не помічає через кілька тижнів, а тому втрата жиру дуже коротка.

Скільки білків і вуглеводів у підготовці дієти культуриста

Для споживання білка ми повинні шукати баланс з вуглеводами, шукаючи кількість, яку ми уникати втрати м’язової маси але це, у свою чергу, не заважає нам виконувати з високою інтенсивністю

У природних культуристів кількість білка, яке потрібно вживати, дещо вища, оскільки було виявлено, що споживання анаболіків зменшує потребу в білках (4,5).

У деяких випадках це споживання білка може досягати 2,6 на осіб ситість і за його вплив на термогенез дієта (DID), або іншими словами, калорії, які ми споживаємо під час перетравлення їжі.

Ідуть тижні, наше тіло стає більш стійкий до втрати жиру (процес, відомий як метаболічна адаптація), саме тому у спортсмена починає створюватися стрес, коли вони бачать, що їх вага зменшується повільніше. Цей факт може зробити культурист або чоловіча статура, різко зменшіть споживання калорій, втрачаючи значну частину нежирних тканин, як підкреслювали деякі дослідники (6).

Обмін речовин

Очевидно, що коли ми зменшуємо свою вагу, наше тіло спалює менше калорій за той простий факт, що менше важить

Однак це було видно метаболічна відповідь більша, ніж очікувалося, при такій втраті ваги, незалежно від тренувань (7), або іншими словами, наш метаболізм зменшується і схиляє наше тіло до відновлення більше жиру, ніж ми втратили.

Це щось важливе, що слід враховувати при підготовці дієти для бодібілдингу.

Графік калорій, які ви витрачаєте за вагою. Ви повинні враховувати коригування калорій кожні "X" тижнів

Особисто я вважаю, що зниження метаболізму відбувається набагато швидше у культуристів, ніж у звичайних людей, починаючи з запаси жиру значно нижчі і тому реакція організму на підтримку зазначеного жиру більша.

У повних людей ми бачимо, як вони горять 80ккал/добу менше, коли вони починають дієти (8)

Це метаболічне зменшення означає, що ми повинні певним чином збільшити свої витрати щоденні тренування або заняття (NEAT) для того, щоб продовжувати знижувати відсоток жиру.

Висновки

Підсумовуючи і закінчивши цю першу частину, ми спостерігаємо, як калорій Вони є ключовими у підготовці культуриста, оскільки вони в значній мірі вплинуть на інші фактори

Втрата жиру без негативного впливу на м’язову масу - це пріоритетна мета будь-якої підготовки, і це досягається за допомогою калорій, білка та тренувань.