У цьому першому дописі я прокоментую одну з найбільш типових травм бігуна, Підошовний фасціїт.

Підошовна фасція - це дуже товста смуга тканини, яка покриває кістки біля основи стопи, простягається від п’яткової кістки до пальців і виконує функцію стабілізації підошовної дуги стопи під час фази зльоту.

підошовний

Що ви помічаєте?

Характерним симптомом підошовного фасціїту/фасціозу є біль і скутість у нижній частині п’ят, особливо коли ставите ногу на підлогу, встаючи з ліжка . Це трапляється тому, що протягом ночі стопа відпочиває у положенні підошовного згинання та вкорочення литкових м’язів. Коли хвилини йдуть, і ми деякий час ходимо, фасція розтягується і біль зменшується.

Біль також може посилюватися після періоду відпочинку, піднімання по сходах або після інтенсивної активності ... Під час свого розвитку біль може переходити з нижньої частини п’яти в будь-яку область підошви стопи.

Що це?

Підошовний фасціїт/фасціоз - це запалення та дегенерація тканин цієї фасції, що може призвести до часткового розриву її вставки з п’ятковою кісткою. Іноді, але не завжди, це ураження проявляється CALCANEUS ESPOLON (кальцифікація в області початку дзьобоподібної фасції кістки).

Чому?

  1. Зміни в підошовній арці: в надмірна пронація (падіння стопи всередину), де створюється дисбаланс м’язових сил, підошовна фасція надмірно витягується і в кінцевому підсумку стає слабкою і запаленою.
  2. Ахіллове сухожилля і напружені близнюки.
  3. Слабкі тазові м’язи: м'язова слабкість сідничної області призведе до більшої передачі удару стопи об землю, спричиняючи зміни у пронації.
  4. Зловживання зношеним взуттям або кросівками: Важливо використовувати відповідне взуття для нашого типу стопи, ваги, рельєфу місцевості, де ми біжимо, або відстані, на якій ми звикли тренуватися та змагатися. Якщо ми хочемо внести зміни до мінімалістський кросівок, ми повинні робити це поступово і ніколи не різко
  5. Бігові дистанції, до яких ми не звикли.
  6. Зміна діяльності: наприклад: повторювані стрибки, підйом вгору/вниз по сходах, зміна дистанції бігу, сеанси фарлек або набори без попередньої підготовки.
  7. Ожиріння або швидкий набір ваги.
  8. Погана дієта та/або погана гідратація.

Як попередити підошовний фасциит?

  • Важливо мати міцні м’язи підошовної дуги. Вправа на рушник: підніміть рушник пальцями.
  • Розтягніть підошовну фасцію та литки.
  • Зміцнюйте сідничні м’язи.
  • Розтяжка 1-го пальця ноги.
  • Контролюйте тип взуття та кілометри, які ви з ним проїжджаєте.

Що я можу зробити з фасціїтом?

  • Відносний відпочинок.
  • Уникайте підйомів.
  • Крок/короткий крок під час бігу або ходьби.
  • Уникайте взуття без підтримки спини та уникайте ходіння босоніж.
  • Розгинання задньої ноги (ахіллове сухожилля, литки, підколінні сухожилля та великий палець ноги).
  • Зміцнюйте м’язи тазу, сідничної та підошовної дуг.
  • Самомасаж.
  • Правильне зволоження, для розслаблення м’язів.
  • Збалансована дієта для гарної регенерації пошкоджених тканин.
  • Оцініть устілки/п’яткові чашки у фахівця з ортопедії.
  • Сеанси фізіотерапії або остеопатії.

ПАМ’ЯТАЙТЕ:

Для оптимального здоров’я та хороших спортивних показників важлива правильна дієта, гідратація та повноцінний відпочинок. Таким чином та за порадами, які ми надали, ми правильно будемо боротися з однією з найбільш типових травм бігуна, Підошовний фасціїт.

Йдіть бігати заради задоволення, а не заради обов’язків!

Жауме Барріах Гая

Пристрасть до гір і повага до матері-природи.
Приємно мати можливість допомагати людям із фізіотерапією та остеопатією.