Джозеф Пілатес розробив свою систему фізичних вправ для відновлення здоров’я після травм, тому комплекс вправ підходить всім без винятку. Його техніка орієнтована на тренування певного комплексу м’язів без інтенсивного лікування серця, що дозволяє протягом 10-15 хвилин тренувань ретельно обробити «проблемну зону». Наприклад, вправи на прес-пілатес впливають на всі м’язи живота, включаючи глибокі, які практично задіяні під час звичайних тренувань.
Повільні та плавні рухи, ймовірно, не допомагають швидко схуднути, але пілатес допомагає схуднути, підтягуючи м’язову тканину та підвищуючи тонус всього тіла. Тож якщо ви хочете зміцнити м’язи, витягнути тіло і не потіти, тоді, як аеробіка, пілатес для вас. Вправи на пілатес можна робити вдома, потрібно лише зручний одяг та килимок.
Виконуючи всі вправи, слід намагатися якомога більше займатися животом, рухи повільні і плавні. Пілатес також дуже корисний для спини. Завдяки постійному контролю за правильним положенням хребта під час вправ зміцнюється м’язовий корсет, покращується постава і шарм.
Нижче наведено 6 найефективніших вправ пілатес для живота. Вони допоможуть вам знайти тонкий ремінь і тугий прес, вони роблять це лише три рази на тиждень.
Вправи на пілатес для плоского живота:
Ця вправа розігріває м’язи преса і готує їх до подальшої роботи. Лежачи на спині, підніміть ноги і зігніть їх в колінах на 90 градусів. Руки витягнуті вздовж тіла, долонями вниз. На вдиху видихайте голову і плечі вгору. Потрібні руки вгору-вниз, ніби ви ляскаєте по воді. Поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів.
Ноги разом, шкарпетки намальовані, плечі витягнуті до стелі. Вдихніть, повільно видихніть, сідаючи. Спробуйте намацати хребці за хребцями, що йдуть від підлоги. Так само повільно поверніться у вихідне положення. Відчуйте, як окремі хребці притиснуті до підлоги і розслабляються. Повторити 10 разів.
Розгинання однієї ноги
Підніміть голову і плечі, підтягніть ліве коліно до грудей і підніміть праву ногу і потягніть вперед, шкарпетки будуть тягнути. Живіт малюється якомога більше. Вдихнувши після видиху, витягніть ліву ногу, а праве коліно притисніть до грудей. Змініть положення стопи двічі.
Підняті ноги, коліна зігнуті на 90 градусів. Руки витягнулися вгору. На вдиху піднімайте голову і плечі на видиху, випрямляючи ноги і відводячи руки назад. Постарайтеся максимально витягнути руки і ноги. Поверніться у вихідне положення. Вправа 10 разів.
Сядьте, зігніть коліна, потягніть руки ногами і притисніть підборіддя до грудей. На видиху нахиляйтеся, доки весла не торкнуться килима. Поверніться у вихідне положення. Робіть вправи повільно, максимально скорочуючи м’язи преса.
Складне завдання
Коліна зігнуті під кутом 45 градусів, ступні притиснуті до підлоги. При видиху для випрямлення лівої ноги коліна розташовані паралельно один одному. Одночасно підніміть руки до стелі, склавши долоні. Дихайте, підніміть голову і плечі біля виходу, а плечі паралельні витягнутій нозі. Не розтягуйтесь за рахунок м’язів плечей і рук. Використовуйте лише м’язи преса. Повторіть процедуру 10 разів, змінивши витягнуту ногу.