Заняття спортом - одна з найкращих стратегій покращення та профілактики остеопорозу, оскільки зміцнення м’язів зміцнює кістки. У цій статті я розповім вам, на чому повинна базуватися програма вправ для людей, хворих на остеопороз, і я рекомендую деякі вправи, які ви можете включити у свої процедури.

Що таке остеопороз

Остеопороз - це хвороба, яка послаблює кістки, роблячи їх ламкими та збільшуючи ризик переломів.

У той самий час, коли ми втрачаємо мінерали (кальцій і фосфат), які організм реабсорбує, утворюється нова кісткова маса. Коли це руйнування перевищує створення нової кістки, спочатку з’являється остеопенія, яка може перерости в остеопороз.

Остеопороз та остеопенія є тихими захворюваннями, які на початкових стадіях не мають симптомів. Ось чому важливо періодично проводити медичні огляди.

На більш запущених стадіях може з’явитися біль, втрата зросту або сутулість постави.

поліпшення остеопорозу

Кісткова маса, як правило, досягає піку приблизно на третьому десятилітті життя і починає зменшуватися після 40 років. Хоча це залежить від зовнішніх факторів, таких як, наприклад, фізична активність, якою ми займаємось. На гормональному рівні перше зниження рівня естрогену, що прискорює реабсорбцію кісткової тканини, з’являється між 42 і 50 роками. (Джерело)

І близько половини жінок старше 50 років мають низьку мінеральну щільність кісток. Хоча багато разів, перш ніж це знати, вони страждають на перелом.

Найчастіше трапляються переломи хребців, стегна або зап’ястя.

Щоб запобігти або поліпшити цей дисбаланс між руйнуванням і створенням кісток, слід враховувати гормональні та харчові фактори, а також брати до уваги здорові способи життя, такі як фізичні вправи, одна з найефективніших стратегій проти остеопорозу та остеопенії та як профілактика.

Майте на увазі, що найбільший ризик остеопорозу - це не сама хвороба, а ризик перелому. Тому запобігання падінням є одним з основних моментів, на якому повинна бути зосереджена програма фізичних вправ.

Пілатес та остеопороз

Пілатес - це комплексний метод фізичної підготовки, який покращує силу, еластичність, рівновагу та поставу. Все це аспекти, які позитивно впливають на якість життя людини з остеопорозом або остеопенією.

Кілька досліджень це показали практикувати пілатес ефективно та безпечно для людей, які страждають на остеопороз, і це навіть збільшує мінеральну щільність кісток. (Джерела 1 і 2).

Інші, зазвичай рекомендовані заходи, такі як плавання, не виявили сприятливого впливу на нарощування нової кісткової маси.

Для стимулювання формування кісток потрібні вплив (біг, стрибки, танці, підняття тягарів) та інтенсивність. Однак ризики та вигоди від цієї діяльності повинні оцінюватися відповідно до особливостей кожної людини, оскільки, якщо кістки дуже слабкі, при цьому виді вправ може статися перелом.

Пілатес - рекомендований метод для поліпшення остеопорозу. З одного боку, вправи виконуються м’яко, контрольовано та свідомо. І одночасно використовуються як зовнішні навантаження (гирі, гумки або машинні пружини), так і вага тіла, що змушує кістки підтримувати цю вагу. Що є хорошим стимулом для ваших відгуків.

Як і будь-який тип вправ, необхідно, щоб вони були адаптовані до особливостей кожної людини. Особливо, якщо є якась патологія.

Рекомендує Шеррі Бетц, автор сайту therapilates.com та фахівець з питань охорони кісток уникайте вправ, які створюють надмірне навантаження на хребці. Як віджимання вперед, в яких ми навантажуємо вагу, або глибокі повороти.

Тому деякі загальні вправи в методі пілатесу, яких хворий на остеопороз повинен уникати, це: згортання, перевертання, ножиці, штопор, пилка, сотня або поворот.

Програма вправ для поліпшення остеопорозу та остеопенії

Програма вправ, орієнтована на поліпшення остеопорозу, повинна бути спрямована на запобігання травмам і падінням через розвиток сили м’язів, поліпшення вирівнювання та позування, тренувальний баланс та генерування широкого спектру подразників, що покращують рухливість суглобів.

Ось деякі вказівки, які слід враховувати:

1. Зробіть хорошу розминку

Важливо виконувати м’які вправи на рухливість суглобів як розминку. Особливо, якщо ви тренуєтеся вранці, оскільки ваші м’язи будуть жорсткішими і можуть збільшити ризик отримання травм.

2. Зміцнення м’язів - це зміцнення кісток

Найбільш крихкими областями при остеопорозі є стегна, хребет і зап’ястя. Тому важливо зміцнити м’язи, які стабілізують ці суглоби, щоб зміцнити кістки. Крім того, було показано, що м’язова слабкість пов’язана з ризиком падінь, і що основними м’язами, що забезпечують рівновагу, є м’язи гомілковостопного, колінного, тазостегнового та тулубного відділів.

Хоча сила в руках не стільки пов’язана з рівновагою, здатність стискати - це ресурс, щоб уникнути падіння, тому також цікаво посилити цю область на наших вправах.

Зв’язок між рівновагою, м’язовою слабкістю та падіннями. (Джерело).

Ось деякі вправи, які я рекомендую тренувати м’язи та кістки:

Вправа для зміцнення спини

Підтримуючи живіт і сідниці активними, підніміть ноги на п’ять секунд. Повторити три-п’ять разів.

Різновидом цієї вправи є підняття голови та грудей від землі, але не ніг. А якщо ви хочете більше інтенсивності, спробуйте також відвести руки від землі.

Зміцнення спини допомагає підтримувати правильну поставу і запобігати падінню.

Вправи для зміцнення рук і ніг

Однією з рекомендованих вправ для поліпшення стійкості щиколотки, коліна та стегна є присідання та випади.

Або ви можете поєднати роботу на ногах з роботою на руках у цій простій послідовності.

Вправи для зміцнення м’язів живота

Перш ніж починати інтенсивні вправи, в яких ви відчуваєте, що ваш абс «горить», необхідно навчитися знаходити ці м’язи та стабілізувати спину.

Я вже розповідав вам у цій статті, як знайти та активізувати м’язи живота. Сьогодні я пропоную вправу, щоб навчитися стабілізувати таз і хребет. Таким чином, ви відчуєте, як працюєте з живота, замість того, щоб форсувати спину.

3. Поліпшити вирівнювання позу

Підтримка гарної постави як у повсякденному житті, так і під час тренувань є важливою для захисту спини. Якщо ви зайняли згорблене положення і, наприклад, спробували підняти тягар, ви можете нашкодити собі.

Тому перед тим, як докладати зусиль до своїх щоденних завдань або робити вправу, слід перевірити, чи правильно вирівняний хребет. Голова, тулуб і таз знаходяться в одній лінії.

Ще одним важливим аспектом догляду за спиною є те, що ви вчитеся рухатися від стегон, а не від спини.

Щоб потренувати все це, спробуйте цю вправу. Це великий виклик 🙂 Скажіть мені, якщо отримаєте!

4. Тренувати баланс

У повсякденному житті ми повинні вміти підтримувати різні пози, реагувати на зовнішні порушення, такі як поштовх або спотикання, і робити постуральні перебудови, щоб не втратити стабільність.

Однак, коли якийсь фактор, що бере участь у контролі балансу, пошкоджується, ми відчуваємо себе невпевнено, і щоденні завдання ускладнюються.

Змінений баланс є основною причиною падінь і навіть пов’язаний із здатністю ходити.

Ви можете почати вставати. Переконайтеся, що хребет добре вирівняний, і, не втрачаючи його, поставте на носки або підніміть одну ногу від землі на кілька секунд.

Люди, які страждають на остеопороз, часто мають м’язову слабкість і згорблене положення. Це пов’язано з ризиком перелому хребця, поганим рівновагою і навіть падінням. Тому покращення м’язової сили та корекція постави є важливими елементами запобігання падінь та переломів.

Шеррі Бец

Як бачите, фізичні вправи - це найкраща стратегія, яку ви можете використовувати для зміцнення та збереження здоров’я кісток.