Протягом багатьох років загальноприйнята мудрість говорить, що кардіотренування - найкраща вправа для схуднення. Зрештою, бігаючи цілий день, кожен день, спалюється більше калорій, так? Ну, а тепер останні дослідження поставили під сумнів цю теорію. Якщо ви хочете схуднути, ця піраміда Росії Втрата жиру показати, що найголовніше
Піраміда втрати жиру для правильного схуднення
Піраміда, розроблена сертифікованим особистим тренером NASM Сем Альтьєрі, показує, що є найбільш ефективним, коли мова йде про схуднення.
1. Кардіо
Перш за все, існує загальноприйняте уявлення, що серцево-судинні фізичні вправи є головними втрата жиру в організмі. Хоча вправи для серцево-судинної системи чудово підсилюють ваше серце та легені, збільшують щільність кісткової тканини, зменшують стрес та зменшують ризик серцево-судинних захворювань, якщо втрата ваги є вашою кінцевою метою, однак кардіотренування не допоможе вам досягти цього.
Натомість інтеграція кардіотренування до тренувань з опору - це ваш найкращий варіант.
“Найбільша небезпека полягає в тому, що, роблячи багато кардіо та без тренувань на опір, ви збираєтеся пожертвувати частиною своєї м’язової тканини. Якщо ми намагаємося схуднути, як мінімум, ми хочемо зберегти м’язову тканину, яку маємо, спалюючи жирові відкладення ". Грег Старк, тренер з кращого ставлення.
Втрата ваги проти жиру
Коли ми говоримо про схуднення, мова не йде про схуднення як таке. Йдеться про втрату жиру. Мета успішного схуднення - зберегти якомога більше м’язів (або навіть набрати їх), одночасно втрачаючи якомога більше жиру в організмі.
М’язи важливі для успіху у втраті жиру
У м’язах є такі маленькі джерела енергії, що спалюють жир, які називаються мітохондріями. Мітохондрії - це клітинні електростанції, які відповідають за виробництво енергії. Саме в мітохондріях жир метаболізується. Існує позитивна кореляція між кількістю м’язів у вас та кількістю мітохондрій. Тому розумно, що чим більше у вас мітохондрій, тим більший потенціал для Втрата жиру.
2. Сон
Поганий сон дійсно може вплинути на ваші цілі щодо схуднення. Коли ви погано спите, ви можете пропустити сніданок і замість цього спертися на велику каву для підтримки. Ви, швидше за все, пропустите тренування, оскільки ви занадто втомлені, підготуйтеся до обіду, бо не можете турбуватись приготуванням їжі, а потім відстаєте, тому що ваш графік сну абсолютно незрозумілий.
Одне дослідження показало, що занадто мало сну допомагає людям їсти більші порції їжі, і в огляді 18 досліджень дослідники виявили, що недосип призводить до посиленої тяги до продуктів з високим вмістом вуглеводів і багато енергії.
Сон - це як харчування мозку. Більшості людей потрібно від 7 до 9 годин щоночі.
3. Піднімайте гирі для втрати жиру
Тренування з обтяженнями ефективніші, ніж серцево-судинні вправи для нарощування м’язів, і м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж інші тканини, включаючи жир.
Дослідження показали, що ви спалюєте більше калорій протягом декількох годин після тренувань з обтяженням, порівняно з кардіотренуванням. Насправді є повідомлення, що метаболізм у спокої залишається підвищеним протягом 38 годин після тренувань з обтяженнями, тоді як при кардіотренуванні не спостерігалося збільшення.
Це означає, що користь від спалювання калорій не обмежується лише тим, коли ви займаєтеся спортом. Ви можете продовжувати спалювати калорії годинами чи днями пізніше.
4. Вживання білка
Білки - це основні будівельні блоки вашого організму. Білок має вирішальне значення, коли мова йде про схуднення, а наука також визнає, що вживання білка може збільшити кількість спалених калорій за рахунок збільшення швидкості метаболізму та зменшення апетиту.
Проте протеїни не тільки допомагають схуднути, але й можуть у першу чергу запобігти набору ваги. В одному дослідженні помірне збільшення білка з 15% до 18% калорій зменшило кількість жиру, що відновлюється після втрати ваги, на 50%.
Високе споживання білка також допомагає нарощувати та зберігати м’язову масу, яка спалює невелику кількість калорій протягом дня.
Згідно з цими дослідженнями, споживання білка близько 30% калорій може бути оптимальним для схуднення. Це дорівнює 150 грамам на день для тих, хто сидить на дієті з 2000 калорій.
Споживання білка близько 30% калорій, здається, є оптимальним для схуднення. Збільште рівень метаболізму та спричиніть спонтанне зменшення споживання калорій.
5. Дефіцит калорій
Невід’ємною частиною кожної дієти для схуднення є створення дефіциту калорій. Це коли ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло спалює.
Як створити свій ідеальний дефіцит калорій
Хоча вашою основною метою є втрата жиру, насправді є 3 цілі, які слід враховувати при створенні дефіциту калорій:
1. Максимізуйте втрату жиру.
2. Мінімізуйте втрату м’язів.
3. Робіть все найбільш здійсненним і стійким для вас способом.
Як правило, існує 3 різні категорії "розмірів", якими може бути дефіцит:
- Маленький: якщо ваш дефіцит занадто малий, це означає, що ви схуднете/втратите жир найменшими можливими темпами.
- Помірний: Помірний дефіцит калорій - ідеальний варіант для більшості населення. Саме це найкраще працює в більшості випадків.
- Великий: якщо ваш дефіцит занадто великий, його буде вкрай важко підтримувати (оскільки ви будете голоднішими і роздратованішими), результативність тренувань постраждає, а ймовірність втрати м’язів буде максимальною.
Яким би не був ваш щоденний рівень підтримки калорій, він повинен бути приблизно на 20% нижче кожного дня.
Приклад: Скажімо, у вас щоденний рівень калорійності обслуговування становить 2500 калорій.
20% від 2500 - це 500 (2500 x 0,20 = 500)
Це означає, що ви повинні створювати дефіцит калорій у 500 калорій на день. У цьому прикладі це означало б вживання 2000 калорій на день.
Якість їжі
Як частина вищевказаних основ, якість споживання їжі дійсно йде паралельно з вашими цілями щодо схуднення. Насправді, згідно з дослідженням 2009 року, люди, які займалися фізичними вправами, прагнули їсти пізніше, а не просто їжу: жирну/солодку. Тож, зрештою, голод, викликаний енергійними кардіотренуваннями, насправді може призвести до збільшення ваги.
Хоча ніяка їжа не є чарівною формулою для схуднення, певні продукти можуть допомогти вам досягти втрати жиру. Продукти з цього списку мають кілька спільних рис:
1. Вони містять багато клітковини (що допомагає довше відчувати себе ситим)
2. Вони мають низьку щільність енергії (ви можете з’їсти пристойну порцію, не переборщуючи з калоріями)
Попкорн
Попкорн - чудова закуска для схуднення (якщо вона не змащена маслом). Попкорн не тільки багатий клітковиною, він навіть забезпечує деяку кількість білка. Порція кукурудзи, що вискочила з повітря (приблизно 3½ склянки), містить 4 грами клітковини, майже 4 грами білка та 110 калорій.
Мигдаль
Мигдаль є чудовим джерелом клітковини, а також з високим вмістом білка. Вживання їжі з вдвічі більшою кількістю клітковини та білків може допомогти вам довше відчувати себе ситішим, що робить менш спокусливим нездорову закуску між прийомами їжі.
Авокадо для схуднення
Багатий мононенасиченими жирними кислотами, харчовими волокнами, калієм та фітохімікатами. Люди, які їдять авокадо, як правило, мають нижчий ІМТ, масу тіла та окружність талії, ніж люди, які пропускають цей зелений суперпродукт.
Яйця
Вони багаті високоякісними білками, жирами та необхідними поживними речовинами, такими як вітамін D та холін. Сніданок, багатий білками, сприяє втраті ваги, оскільки білок збільшує ситість, одночасно регулюючи апетит і гормони апетиту, допомагаючи уникнути голоду до обіду.
Квасоля
Квасоля наповнена клітковиною, і клітковина - ваш найкращий друг при спробі схуднути. Це пов’язано з тим, що клітковина допомагає довше відчувати ситість.
Йогурт
Звичайний йогурт наповнений білками та пробіотиками, які чудово підходять для здоров’я кишечника та схуднення. Ваше здоров’я в кишечнику може вплинути на вашу вагу, а вживання більше клітковини та пробіотиків допомагає підтримувати кишкові бактерії щасливими, що є плюсом для вашого метаболізму.
Лосось
Лосось є багатим джерелом високоякісного білка і містить багато корисних жирів, таких як омега-3 жирні кислоти.
Фрукти
Вживання фруктів може допомогти вам схуднути. Окрім отримання натурального солодкого ласощі, ви отримаєте переваги клітковини та антиоксидантів. Нещодавнє дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що більш високе споживання фруктів пов'язане з меншим ризиком зайвої ваги або ожиріння.
Кардіо (фізичні вправи) корисно для вашого здоров’я. Однак це не єдине, що важливо для втрати жиру і, отже, втрати ваги. Тому не сподівайтесь схуднути, збільшуючи лише фізичну активність. Простий факт: якщо ви намагаєтеся схуднути, ви повинні докласти 100% зусиль (не тільки у своєму розпорядку фізичними вправами), але і в режимі дієти та повноцінного сну.
Про автора
Редакційна команда
Редакційна група Vida Lúcida. Ми - робоча група, яка прагне пропонувати інформативні теми та писати на основі серйозних та надійних джерел, щоб забезпечити якісну статтю для наших читачів.