Після неускладненої вагітності та пологів гімнастику можна починати на наступний день після пологів. Це також необхідно, оскільки вам доведеться поступово відновлювати свої старі сили від свого виснажливого, ослабленого стану після пологів. Не тільки завдяки собі, але і дитині важливо швидке відновлення. На додаток до поступового зміцнення грудної клітки, живота, спини та задніх м’язів, важливо відновити правильну поставу та рухати ногами проти розвитку варикозу.
- На цій ранній стадії пологів, тобто протягом перших кількох днів, виконуйте серію 5-10-хвилинних вправ.
- Виконайте кілька вправ на дихання та розслаблення.
- Виконайте кілька м’яких гімнастичних вправ, щоб розглянути слабші суглоби. (Ніколи не робіть вправ на розтяжку.)
- Виконуйте вправи на м’язи живота та тазу, м’яко підтягуючи та розслабляючи м’язи.
- А деякі вправи на спині забезпечують ефективний захист від варикозу.
- Заборонено займатися у гарячковому стані, в день накладання швів, у разі загоєння живота або перешкод. У цьому випадку виконуйте лише вправи на дихання і розслаблення.
З перших кількох днів до 6-го тижня вже можна збільшувати інтенсивність вправ, орієнтуючись на вищезазначені ділянки (або сідниці), націлюючи на спритність та красу. Особливу увагу приділіть м’язам хребта та спини.
Під час годування груддю
Після 6-го тижня, якщо ваш лікар не забороняє вам з якихось причин, ви можете сміливо робити помірні тренування, звичайно з обережністю.
Кілька досліджень показують, що аеробні (тобто не напружені) фізичні вправи до 5 разів на тиждень не впливають на секрецію молока. Дотримуючись принципу градації, за допомогою чітко сформульованого плану тренувань ви можете досягти потрібного рівня тренувань, не впливаючи на кількість грудного молока.
Запропонованими формами фізичних вправ є гімнастика дитини-мами, інтенсивна ходьба, тай-чи, йога. Більш інтенсивними вправами можуть бути аеробіка, спінінг, можливо легкі пробіжки (якщо суглоби та задні м’язи вже зміцнені).
- Виконайте приблизно 30-хвилинні тренування, кілька разів на тиждень. Поступово збільшуйте навантаження та тривалість тренувань.
- Уникайте стрибків та зіткнень.
- По можливості зміцнюйте лише одну групу м’язів за тренування.
- Більше уваги приділяйте зволоженню, оскільки фізичні навантаження ще більше збільшують споживання рідини в організмі.
- Під час кожного тренування одягайте якісний спортивний бюстгальтер, а також звертайте увагу на свою поставу.
- Після тренування бажано ретельно прополоскати груди теплою водою, щоб злегка солоний смак, пов’язаний з потовиділенням, не впливав на досвід смоктання вашої дитини.
На додаток до спорту, переконайтеся, що:
- правильне харчування (вживання вітамінів і мінералів)
- про велику кількість рідини (близько 3 літрів на день при заняттях спортом)
- якомога більше відпочинку
- про правильну поставу - стоячи, сидячи, гуляючи, годуючи грудьми та виношуючи дитину
Порада: стоячи під час ходьби, уявіть, як прикріпили уявний шнур до найвищої точки голови, потягнувши його вгору, пристосувавши хребет до правильної постави протягом усього курсу. Не опускайте плечі сидячи, плечі повинні бути ближче одне до одного, намагайтеся рівномірно розподілити свою вагу на два сидячих бульби, дві ноги повинні бути на землі, злегка спертися на них.
- про свідомий догляд за шкірою
Створити стійкість шкіри можна за допомогою харчування та фізичних вправ, а також масажу. Це можна доповнити використанням засобів по догляду за шкірою або процедур для шкіри.
Порада: як можна більше, спробуйте купатися з сильною абразивною губкою або рукавичкою для купання. Він бадьорить шкіру з самого початку. Під час купання шкіра пом’якшується від спеки, пори розкриваються, тому дуже ефективно, якщо після цього (один-два рази на тиждень) ви візьмете жменю трохи грубої морської солі і втираєте її - м’яко масажуючи - шкіру, де це повинно. Ви можете застосувати цей метод до всієї поверхні тіла, навіть до обличчя, але там дуже обережно. (Її також можна розпорошити на губку, наприклад, її легше натирати). Ви також можете намазати і погладити стегна і сідниці медом (або маслом ши).
- аспекти грудного вигодовування
Почніть рух, коли баланс попиту та пропозиції буде надійно встановлений. Це також важливо, тому що в перші тижні ви повинні присвятити достатній відпочинок і спокій фізичному одужанню та пізнати один одного разом з дитиною, випробувати найосновніші правила грудного вигодовування.
Порада: виробництво молока він виробляється за правилами попиту та пропозиції. Чим більше разів ви годуєте грудьми, тим ретельніше спорожняються ваші груди, тим більше виробляється молока. Якщо час від часу ви відчуваєте зменшення, кількість відновлюється при частішому годуванні груддю.
Основні напрямки навчання:
У перші 6 тижнів: рухлива гімнастика, поза - хребет, м’яз спини, м’язи живота, м’язи сідниць і стегон, м’язи рук, ходьба, розслаблення
7-8. протягом тижня: рухлива гімнастика, вправи на розтяжку та розслаблення, вправи для зміцнення сили, свідома ходьба, носіння дитини, розслаблення
9-12. протягом тижня: рухлива гімнастика, розтяжка-розслаблення, більш інтенсивні вправи для зміцнення сили, біг підтюпцем, розслаблення
13-16. протягом тижня: після розминки, зміцнення групи м’язів, а потім цілеспрямованого розтягування та розслаблення опрацьованої групи м’язів, пробіжки з коляскою, розслаблення
17-21. протягом тижня: програма тренувань доповнюється виконанням силових вправ з дитиною
22-26. сім: зчеплення груп м’язів-антагоністів під час зміцнення, аеробного бігу
Після 26 тижня: поступове збільшення навантаження
Увага! У разі хронічних захворювань (наприклад, серцево-судинні захворювання, діабет, високий кров'яний тиск, проблеми з суглобами та хребтом, особливий стан майбутньої матері - наприклад, рух після кесаревого розтину, аномальна надмірна вага) важливо звернутися до лікаря та/або терапевт з руху. У деяких випадках дозволяється займатися лише під суворим контролем фізіотерапевта. Слід підкреслити, що від спорту не слід відмовлятися, навіть якщо існує ризик для здоров’я. Більше того, медично доведено, що правильно підібрані навчальні програми можуть мати особливо сприятливий ефект. Звичайно, лише поступово, з правильною інтенсивністю та регулярними тренуваннями можна досягти потрібного ефекту.