Єва Госендже Абалос (дієтолог-дієтолог), співробітник Scapha (+ ІНФОРМАЦІЯ)
Їжа для піших прогулянок
Зазвичай, коли ми йдемо по груповому пішохідному маршруту, ми виявляємо, що люди їдять від дуже добре підготовлених ланчів, бутербродів, до промислових страв ... Протягом одного дня, звичайно, нічого не відбувається, і будь-яка їжа в природі найдобріші. Але яка дієта була б найбільш підходящою для одноденних поїздок? Які продукти найзручніші?
Харчування в аеробних видах спорту залежатиме від виду спорту, проте є загальні для всіх них загальні риси. В аеробних вправах
тривалий час, м’язи повинні працювати із середньою інтенсивністю протягом тривалих періодів часу (зазвичай понад півгодини). Спочатку під час аеробних вправ глікоген (спосіб зберігання глюкози) розщеплюється, виробляючи глюкозу, однак, коли його не вистачає, жир (жирова тканина) починає руйнуватися, забезпечуючи енергію протягом певного часу. Це повільний процес, який супроводжується зниженням продуктивності. Крім того, оскільки це повільний процес, якщо організму потрібно швидко отримувати енергію, ми ризикуємо почати спалювати білок (м’язову масу). З цієї причини не бажано, щоб організм повністю вичерпував запаси глікогену, які час від часу доведеться поповнювати.
Існує декілька дієтичних рекомендацій щодо практики тривалих аеробних фізичних навантажень, що залежать головним чином від виду діяльності, її тривалості та навіть культурних та регіональних аспектів. Доведено, що споживання вуглеводів під час витривалого (аеробного) спорту покращує результативність. Отже, в дієті пріоритет повинен надаватися вуглеводів. З іншого боку, їжа з великою кількістю білка та жиру недоцільна через труднощі їх перетравлення.
Перед простим пішохідним маршрутом не обов’язково дотримуватися якоїсь спеціальної дієти. Просто основні правила повноцінної, помірної, нежирної, вуглеводної та добре зволоженої дієти.
Їжа в день маршруту
День маршруту повинен починатися з поживного сніданку, з їжею, багатою складними вуглеводами (крупи, хліб ...), молочними продуктами та фруктами. Прикладом можуть бути: апельсиновий сік, банан та миска з цільним зерном із знежиреним молоком.
Ми повинні взяти до уваги, якщо встигнемо переварити сніданок перед тим, як почати гуляти:
- Якщо інтервал часу менше півгодини, сніданок матиме близько 300 ккал, тобто потрібно буде зробити легкий сніданок.
- Якщо інтервал часу становить одну годину, сніданок матиме близько 400-500 Ккал, середній сніданок.
- Якщо інтервал часу становить півтори години і більше, сніданок матиме 500-600 ккал, міцний сніданок.
Уже в дорозі зручно замінювати частину споживаних вуглеводів. Найкраще приймати кілька невеликих прийомів, наприклад кожні дві години. Найкраще: зернові батончики, родзинки, шоколад, сушені сливи, інжир, банан, печиво. Горіхи не такі хороші, як думають багато людей, через їх високий вміст жиру, але вони також можуть бути варіантом, якщо вони не солоні.
Якщо у вас є більша їжа посередині, найкраще підійде сендвіч, оскільки хліб - це ще й вуглевод. Якщо їжа упакована в тюпер, найкращим варіантом є макарони.
Вечеря, крім вуглеводів, повинна містити білки, щоб сприяти регенерації м’язів. Загалом, вечеря повинна бути зроблена збалансовано.
Гідратація в день маршруту
Враховуючи, що вода діє як регулюючий елемент температури нашого тіла, і що фізичні вправи, використовуючи енергію
Калорії роблять нас теплогенеруючим органом, дуже важливо контролювати споживання рідини при тривалих аеробних видах спорту. Слід врахувати, що втрати води, які ми зазнаємо, будуть більшими, ніж зазвичай, через втрату води та солей через піт, а якщо день теж спекотний, втрати будуть більшими. Тому споживання рідини повинно бути вищим, ніж зазвичай.
Ви повинні пам’ятати, що потрібно регулярно пити. Зволоження слід робити до, під час та після занять. Не чекайте спраги, оскільки відчуття спраги є ознакою того, що організм страждає. Ідеально це пити потроху, щогодини, бажано воду або ізотонічний напій, який забезпечує енергією та мінеральними солями, щоб компенсувати втрату солі через піт. Таким чином вдасться уникнути «птахів», скутості та тендиніту. Енергетичні напої не рекомендуються, оскільки вони, як правило, супроводжуються захоплюючою речовиною, а також препарати, багаті білками, оскільки вони важко засвоюються і можуть викликати дискомфорт. Газовані напої також не рекомендуються.
Після закінчення маршруту важлива повторна гідратація. Вода, ізотонічні напої та соки. Уникайте пива та інших алкогольних напоїв, які ускладнюють зволоження.
Загальні рекомендації:
- Зменшіть споживання білка та жиру, щоб полегшити травлення.
- Регулярно робіть невеликі споживання. Почуття голоду - це симптом дефіциту енергії, який негайно супроводжуватиметься великою втомою.
- Основна їжа протягом дня не повинна бути дуже рясною. Якщо ми надмірно заповнюємось, нам буде важко знову почати ходити, і ми можемо відчувати дискомфорт у шлунку.
- Забезпечити достатню кількість рідини до, під час та після.
- Приклади бутербродів:
• Омлет.
• Омлет з/з овочами (спаржа, помідор, гриби, гриби ...).
• Варений омлет з шинки або індички.
• Пісні ковбаски (варена шинка або індичка) з легким сиром, овочами (салат, помідор ...).
• Овочевий.
• Курячі грудки на грилі з помідорами, салатом ...
- Приклади Tupper:
• Макаронний салат с
сухофрукти, або зі свіжим сиром.
• Макарони з помідором.
• Макарони з грибами або грибами та часником.
- Приклади продуктів, які слід вживати під час маршруту:
• Фрукти.
• Зернові батончики, млинці з кукурудзи та рису, печиво.
• Шоколад.
• Ізюм, сушений інжир, фініки.