Девіз «спорт заради здоров’я», звичайно, справедливий, спорт є абсолютно ключовим для збереження фізичного здоров’я та психічного благополуччя. І якщо ви хочете схуднути за допомогою фізичних вправ або намалювати тіло в купальнику, це не буде безкоштовно, а іноді і боляче.
"Це правда, що трохи боліти після фізичних вправ - це добре", - сказала Джессіка Метьюз, професор спортивних наук з коледжу Мірамар у Сан-Дієго, радник з питань охорони здоров'я та фітнесу при Американській раді з фізичних вправ. За словами Метьюз, це означає зміцнення м’язів, як пише idnes.cz.
Катержина Еброва, тренер фітнес-центрів для жінок Contours, пояснила, що хворобливе розтягування м’язів відбувається головним чином, якщо ви починаєте робити вправи після перерви або вперше в історії.
"У цьому випадку вам потрібно тренувати перші тренування з дійсно невеликими вагами, щоб м'язи поступово звикали. Якщо ви дотримуєтеся цих правил, біль повинен бути мінімальним. Натомість при регулярних тренуваннях з обтяженнями, невеликий розтягніть один, два дні після тренування і повністю ", - сказав тренер Еброва.
Однак професор Метьюз попереджає, що деякі типи болю можуть сигналізувати про проблему, наприклад, травму. Якщо ви хочете дізнатись, чи приносить вам тренування більше шкоди, ніж користі, зверніть увагу на такі симптоми.
1. Ваші м’язи сильно трясуться
За словами Метьюз, не кожна вібрація та сліди м’язів під час фізичних вправ викликають занепокоєння. Але якщо ваші руки або стегна довго сильно трясуться, це може бути ознакою м’язової недостатності. Ви не тільки ризикуєте впасти важкі гантелі на ногу під час зміцнення або впасти на землю під час бігу, але й готуєте грунт до більш серйозних пошкоджень м’язів.
Професор Метьюз додав, що втомлені м’язи можуть спричинити неправильне виконання вправ, що може призвести до розтягування або навіть розриву м’яза.
2. Ви відчуваєте раптовий, різкий або навіть сліпучий біль
Під час тренування ви можете очікувати посилення болю в м'язах як ознака того, що ваші вправи є фізично вимогливими. Але інтенсивний біль, який раптово з’являється швидко, може свідчити про те, що щось не так.
"Не намагайтеся його розігріти", - радить доктор Мойра Маккарті, хірург-ортопед спортивної медицини лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку, і попереджає, що фізичні вправи, незважаючи на сильний біль, можуть призвести до серйозних пошкоджень м'язів або суглобів.
3. Все болить навіть через три дні після тренування
Ви багато працювали в спортзалі, і тепер вам просто потрібно піднятися сходами. Після силових тренувань очікується певна жорсткість м’язів. Затримка м’язового болю або DOMS (від англ. Затримка м’язової болючості), а також м’язова лихоманка характеризується м’язовим болем після напружених тренувань. Іноді біль лише слабкий, інший раз у вас можуть виникнути проблеми з підняттям з ліжка.
DOMS, який зазвичай вражає початківців або людей, які повертаються до фізичних вправ після тривалої перерви, починає проявлятися приблизно через 8 годин після фізичних вправ і досягає свого максимуму на другий-третій день після фізичних вправ. Причина DOMS ще не повністю відома, але біль викликаний невеликими тріщинами в тканині та запальними процесами на етапі відновлення.
За повідомленням сервера msm.com, фахівці особливо рекомендують достатній відпочинок, неспокійний сон і збільшене споживання продуктів, що містять якісні білки.
Тренер Еброва додав, що полегшити або запобігти болю в м’язах можна на наступний день після силових тренувань, якісно виконуючи розминку та розминку перед тренуванням, поступово збільшуючи навантаження в серії і в кінці потім ретельну розтяжку.
4. Після бігу нога або коліно трохи набрякають
"Почервоніння, набряк або постійний біль свідчать про розтягування, тому зберігайте спокій кілька днів", - закликає доктор Маккарті, а наступного разу, як тренер Ебр, витрачайте більше часу на розминку та розтяжку перед бігом або будь-якими подібними діями.
Якщо болить нога або коліно щоразу під час бігу, пора звернутися до фізіотерапевта. Це допоможе вам виправити поставу та зміцнити всі ділянки, які можуть бути схильні до травм.
5. Під час тренувань болять плечі, коліна або стегна
Якщо ви відчуваєте біль лише при одному конкретному виді руху, це може бути поганим знаком, на думку доктора Маккарта. Вона рекомендує звернутися до фахівця у разі сильного болю. Якщо біль мінімальний, доктор Маккарті радить приділити час підготовці перед тренуванням. Це означає ретельне розминку перед зміцненням, розтяжкою та дотриманням режиму пиття під час фізичних вправ.
"Не намагайтеся йти в ногу з іншими", - говорить Маккарті, закликаючи біль намагатися посилити легшим навантаженням, зосередитися на повільних, плавних рухах і звернути увагу на існуючу фізичну форму.
І як зняти розтягнуті м’язи і біль після фізичних вправ?
"У м'язах, які болять, молочна кислота накопичується як метаболіт попередньої роботи м'язів і її потрібно змивати з м'язів. Основа - пити багато чистої води. Легкі вправи аеробного типу також можуть допомогти. Плавання та різноманітна вода такі процедури, як джакузі, сауна або пар, також чудові. Масаж також корисний, але зовсім не приємний при сильнішому розтягуванні м’язів. Якісна дієта з великою кількістю білка та овочів та деяких харчових добавок також допоможе прискорити регенерацію, наприклад глутамін та BCAA ", - порадила фітнес-тренер Катаріна Еброва.
Отримайте електронне повідомлення з оглядом гарячих новин, нових тенденцій та смачних рецептів.
Будь ласка, прочитайте політику конфіденційності та використання файлів cookie, перш ніж вводити свою адресу електронної пошти. Ви можете будь-коли скасувати підписку.