Фахівці також рекомендують виносити мобільний телефон з кімнати, вечеряти за пару годин до сну та уникати сигарет.

допомагають

Банан - одна з найбагатших триптофану їжі, попередник серотоніну, який допомагає зменшити тривогу.

Окрім деяких змін у дієті, існують певні звички, які допомагають вам краще спати, наприклад вигнати стільниковий телефон із кімнати (та будь-яка інша діяльність, яка може стимулювати), намагайтеся вечеряти принаймні за пару годин до сну, не займайтеся спортом вночі та уникайте тютюну перед сном.

Що стосується дієти, вона необхідна перейдіть за легкою їжею на вечерю, уникаючи стимулюючих напоїв, "таких як кава, чай, шоколад або будь-яка інша сполука з кофеїном, який є далеким двоюрідним братом амфетамінів", - говорить доктор Алехандро Іранцо, координатор багатопрофільного відділу з розладами сну в лікарні Клінічна де Барселона. Це означає, що напої з кофеїном "можуть активізувати нашу нервову систему аж до впливу на якість нашого життя". Згідно з дослідженнями Університету науки і технологій Тронхейма (Норвегія), люди, які мають проблеми зі сном, мають більший ризик серцевого нападу.

Вживання солодких напоїв пов'язане з підвищеним ризиком розвитку раку

Якщо споживання певних продуктів додати до хороших гігієнічних звичок сну, можливо, наші цикли покращаться. Однак Іранзо наполягає на тому, що не існує чарівної формули для кращого сну, яка могла б застосовуватися до всіх пацієнтів. "Є ті, хто не може спати з телевізором або радіо, та інші, хто розслаблений звуком, так само як читання чи будь-яка інша діяльність", так що важливо знати, який найкращий варіант для відпочинку.

Банан

Перше, що потрібно зробити, це вигнати давнє переконання, що банан відгодовується, тому що хоча це правда, що він містить більше калорій на 100 грамів, ніж інші фрукти, правда також, що “звичайний банан важить близько 80 грамів, тоді як яблуко - це близько 150 грамів, тому, якщо ми з’їмо лише одне, ми будемо вживати однакові калорії », - пояснює тренер з питань харчування Сусана Леон.

Банан також є, багатий клітковиною, калієм, магнієм і фруктоолігосахаридами, "Тип розчинної клітковини, яка покращує кишковий транзит і приносить користь флорі товстої кишки", яка може поліпшити цикли сну.

Це також одна з найбагатших продуктів харчування триптофаном, "Незамінна амінокислота, яку ми отримуємо завдяки дієті", - каже, зі свого боку, дієтолог Nutrihabits Даніель Урсуа. Триптофан є попередником серотоніну, який допомагає стимулювати настрій, зменшити тривогу і, отже, сприяти відпочинку.

Шість продуктів з набагато більше калію, ніж банани

Однак Урсуа попереджає, що вживання надлишку триптофану не змусить нас спати як соні. "Важливо мати на увазі, що організм виводить зайві поживні речовини, і що, якщо ми харчуємось збалансовано, ми забезпечимо необхідну кількість триптофану".

Хороша ідея включити банани в раціон - використовувати їх "як здорові замінники цукру у всіх видах солодких рецептів: млинці, морозиво, тістечка, печиво, булочки тощо, які, хоча їх слід вживати в помірному обсязі, можуть спричинити зміну споживання цукру та ультра-оброблених продуктів », - каже дієтолог Джоан Карлес Монтеро.

На відміну від того, що вважали, яйце можна вживати часто.

Яйце

Це ще одна їжа багатий триптофаном, універсальний і помірно калорійний, що у нього є крім того білки високої біологічної цінності. Повноцінний суперпродукт, який, за словами дієтолога Фатіми Бранко, "можна вживати часто, оскільки останні наукові дані перестали пов'язувати споживання яєць із підвищенням рівня холестерину в крові". Високий вміст триптофану сприяє підвищенню рівня серотоніну, поліпшенню самопочуття та зменшенню тривоги та стресу.

6 продуктів, які мають стільки ж білка, скільки м’ясо

Овочі та зелень

Вони корисні для всього, особливо якщо вони сезонні, і ми можемо максимально використати всі їхні поживні речовини. Овочі та овочі має стати основою нашого раціону, витіснення споживання жиру.

Насправді, згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Аделаїди (Австралія), дієта, багата жиром, сприяє більшій сонливості вдень та безсонні вночі, а також підвищеному ризику апное уві сні. За словами автора дослідження Йінгтін Цао, "дієта з високим вмістом жиру викликає денну сонливість, що, у свою чергу, посилює тягу до більшого споживання жиру", що можна змінити за допомогою дієти, багатої фруктами, овочами та низьким вмістом жиру.

Фрукти та овочі з провідною роллю в дієті та склянка молока перед сном.

Молоко

Склянка молока перед сном може допомогти вам заснути, оскільки молоко "містить не тільки триптофан, але також такі мінерали, як магній або цинк, які допомагають йому краще засвоюватися", пояснює дієтолог La Gastronòmica Клара Антунес.

Йогурти, свіжі сири та інші похідні молочних продуктів, завжди без какао або доданих цукрів, є добрими союзниками для вживання перед сном, завжди приблизно через дві-три години після обіду.

Цілісні зерна забезпечують більшу ситість.

Цільного зерна

Найгірше, що ми можемо зробити з нашим тілом у будь-якому випадку, хоча ми особливо звинувачуватимемо симптоми в часи, коли нам важко спати, це піддаючи його коливанню стрибків глюкози яку дієтолог Пілар Ескер, викладач школи Гасма (Кастельон), називає "американськими гірками".

Експерт зазначає, що в сучасному суспільстві ми споживаємо надлишок рафінованих злаків, що змушує організм відправляти "постійні ін'єкції інсуліну для протидії глюкозі". Коли це трапляється, ми відразу падаємо нижче мінімуму, що змушує організм "використовувати глікоген, який є не що інше, як глюкоза, що зберігається в печінці".

6 продуктів для швидкого зниження рівня холестерину

Щоб уникнути цього механізму, який може призвести до "стану постійної втоми, не усвідомлюючи, що це відбувається через це постійне жорстоке поводження, якому ми піддаємо тіло", Ескер рекомендує завжди вибирайте цільнозернові, які насичують, містять клітковину - яка покращить кишковий транзит і травлення, а отже, ми будемо спати краще - і "вони змусять нас бути в гарному настрої, мати більше сили та енергії та менше хвилюватися".