Чи знали ви, що деякі інгредієнти страв на вечерю можуть зробити вас неспокійним? Допоможіть своєму організму добре спати за допомогою цих продуктів

Оновлено до 07 травня 2020 року

добре

Ми вже неодноразово говорили про значення прикраси у відпочинку. Наявність тихого і спокійного простору сприяє повноцінному сну. Температура спальні, світло, використання натуральних тканин, запахи, вентиляція ... але в цій статті ми хочемо, щоб ви усвідомили важливість їжі. Є продукти, які допомагають заснути і що ви повинні включити за вечерею та інші, які ускладнюють відпочинок і не дають вам добре спати. Варто знати, які з них допомагають вам краще спати, оскільки вони є природним засобом проти безсоння.

Спальня, щоб бути щасливішим і краще відпочити

"Щоб заснути, вибирайте продукти, які містять і багаті триптофаном - незамінною амінокислотою в харчуванні людини, - вони перетворять її на серотонін - нейромедіатор, також відомий як гормон гумору чи щастя, - який розслаблює нас, і це буде допоможи нам краще спати ", це настільки рішуче лікар з дієтології, дієтолог, дієтолог та тренер з питань харчування Кароліна Гонсалес Антон про поінформованість про харчування.

Концентрація серотоніну в мозку пропорційна концентрації триптофану в крові та мозку, і одночасно з серотиніном ми отримуємо мелатонін, гормон, який виробляється в темну фазу дня і функція якого полягає в тому, щоб ми заснули краще регулює добовий ритм.

Якщо вам зараз цікаво якими продуктами багатий триптофан Щоб дізнатись, які з них допоможуть вам добре спати, ось чотири необхідні речі, які Кароліна підкреслює, які легко включити в раціон, і як це зробити за словами дієтолога:

- Авокадо. "Він багатий триптофаном, і його жир також дуже корисний для здоров'я. Ми можемо споживати його як інгредієнт салату: салат з баранини, морква, авокадо та зварене круто яйце, яка також містить цю амінокислоту ".

- Молоко. "Він також містить триптофан, хоча він більш засвоюваний свіжий сир, що ми можемо поєднати в салаті з помідорів, свіжому сирі та мельві, наприклад ".

- Подорожник. "Незважаючи на свою погану репутацію, це один із фруктів, у якому найбільше триптофану, він насичує, а його солодкий смак розслабляє нас більше, щоб заснути, ніж з'їсти упаковку печива або шоколад. У нас може бути невелика порція на десерт або змішати його з йогуртом ".

- Волоські горіхи. "Вони містять цю амінокислоту. Ми можемо додати 3-4 подрібнені одиниці в салат або йогурт". Горіхи олійні (наприклад, мигдаль або арахіс), багаті вітамінами групи В, які допомагають центральній нервовій системі нормально функціонувати.

Ми проконсультувались ще один фахівець з харчових продуктів Крістіна Феррер, що через свій веб-сайт та соціальні мережі запрошує нас застосувати на практиці рецепти, які, не забираючи занадто багато часу, змушують нас насолоджуватися стравою та їсти краще. Вона радить такі продукти для кращого сну:

- Настої. "Я завжди п'ю змішаний настій валеріани, ромашки, лимонної вербени. Для сприяння сну і відпочинку. Я п'ю його гарячим, іноді з невеликою кількістю меду, і це допомагає мені розслабитися і почуватися добре на деякий час, перш ніж лягати спати".

- Синя риба. "Багатий омега-3, він чудово допомагає у роботі механізмів сну. Я люблю, щоб лосось був приготований у духовці, папільйо з деякими овочами. Легка та смачна страва, яка також допомагає заснути". Загалом він містить жирні кислоти, багаті на омега-3, і вони зменшують такі симптоми, як тривога та розлади сну.

- Горіхи. "Жменька сирих або смажених волоських горіхів або мигдалю допомагає виробляти серотонін і мелатонін, необхідні для збалансування сну".

- Темний шоколад. "Унція шоколаду з високим відсотком какао (щонайменше 80%) багата магнієм і допоможе вам краще спати (це також смачно). У мене завжди є унція або дві перед сном". Будьте обережні, чим чистіший шоколад і з меншим вмістом цукру, тим більше підходить до списку продуктів, які допомагають вам добре спати.

Інші продукти, які допомагають краще спати

  • Цільного зерна. Вони є джерелами триптофану. Вони також забезпечують вітаміни групи В, які найбільше допомагають у функціонуванні нервової системи. Багатий вуглеводами ви сприятимете засвоєнню триптофану.
  • Ананас. Стимулює вироблення серотоніну та заспокоює тривожність. Крім того, це сприяє травленню.

  • Кунжут. Він багатий, як і інші насіння, корисними жирами та білками. Як чіа виділяється своїм вмістом триптофану.
  • Вишні. Плід, багатий на мелатонін. Ви можете брати їх свіжими в сезон або сушити поза ними.

  • Дати. Вони розслаблюють і допомагають нормальній роботі нервової системи.
  • Шавлія та базилік. Деякі з його хімічних компонентів зменшують напругу тіла та надають заспокійливу дію на організм. Отже, це один з продуктів, який допомагає вам добре спати.

10 речей, які роблять вашу спальню напруженим місцем

Яких продуктів слід уникати, оскільки вони порушують ваш сон?

Ми бачили продукти, які допомагають вам краще спати, але є й інші, яких слід уникати, оскільки ефект протилежний. Якщо ви не хочете страждати безсонням, зверніть увагу:

  • Червоний перець і перець. Вночі вони надають стимулюючу дію. Вони не допоможуть вам заснути.
  • Напої з кофеїном. Уникайте їх, бо якщо вони також містять цукор, вони стимулюватимуть вас ще більше.
  • Будь-яка їжа, яка ускладнює травлення. Це може бути тому, що вони виробляють метеоризм - такий, як бобові -, або тому, що вони генерують печію - пряні спеції, каву та алкоголь - або вони викликають рефлюкс (м'ята та жирна їжа).
  • Апельсин або ківі. Іспанське товариство сну (SES) рекомендує уникати продуктів, багатих тирозином, таких як фрукти, багаті вітаміном С, у пізні години доби.

М’ясо, ковбаси, гостра та напівготова їжа також не рекомендуються.

8 здорових звичок, які допомагають краще спати

На додаток до цих продуктів, існують такі звички, які сприяють сну, такі як:

  1. обідати ранні легкі страви
  2. жувати повільно
  3. уникати використання екранів перед сном
  4. уникайте кави в другій половині дня та безалкогольних напоїв у другій половині дня та ввечері
  5. регулярно робити вправи
  6. медитувати
  7. обмежити дрімоти
  8. прийміть настій липи або ромашки