Ожиріння є проблемою охорони здоров'я, одним з основних факторів ризику таких захворювань, як діабет, гіпертонія, серцеві захворювання або рак. Однак ці умови легко передбачувані за умови фізичної активності та здорового харчування.

потрібно

На цьому тлі Служба інформації про харчові та рибні товари Мексики рекомендує їсти багато фруктів та овочів; включають цільнозернові; помірні продукти тваринного походження; якомога більше уникайте цукрів, насичених жирів, підсолоджувачів та солі; а також триразове харчування та дві закуски на день.

Якщо ви хочете покращити свої звички, тут ми розповімо вам, які продукти ви повинні додати до свого щоденного раціону або, принаймні, часто їх споживати.

Горіхи

Спеціалізований блог Healthline вказує, що горіхи багаті як мононенасиченими жирами, так і омега-3 та омега-6 жирними кислотами. З цієї причини Американський журнал клінічного харчування виявив, що люди, які їдять волоські горіхи, мигдаль, арахіс, фісташки або інші сорти, живуть довше, ніж ті, хто цього не робить.

Стаття Архіву внутрішньої медицини довела, що вживання 30 грамів горіхів на день зменшує ризик метаболічного синдрому. У свою чергу, це знижує ймовірність серцевих захворювань, інсульту та діабету.

Натуральний йогурт

Harvard Health Publishing гарантує, що натуральний йогурт є багатим джерелом пробіотиків, тобто здорових бактерій, які покращують функціонування кишечника. Тому ця молочна продукція допомагає запобігти таким проблемам з травленням, як запалення живота, діарея та запор.

Крім того, в йогурті багато білка, що сприяє ситості та сприяє зниженню ваги, згідно з дослідженням, проведеним компанією Nutrition and Metabolism.

Міністерство сільського господарства США пропонує їсти три чашки на день, щоб отримати користь від вітамінів групи В, кальцію, фосфору, магнію та калію, що містяться в йогурті. Ці поживні речовини важливі для зміцнення кісток та зменшення ризику серцевих захворювань.

Вівсянка

Healthline пояснює, що овес має розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан. Ця речовина здатна знижувати рівень цукру в крові, підвищувати ситість під час їжі, сприяючи зростанню кишкової флори та знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ (поганого), згідно з дослідженнями The American Journal of Clinical Nutrition.

Він також містить антиоксиданти, такі як поліфеноли та авантраміди. Ці сполуки розширюють судини, тим самим покращуючи кровообіг.

Зелені листові овочі

Існує широкий вибір зелених листових овочів, таких як капуста, салат, крес-салат, мангольд, шпинат, брюссельська капуста, рукола тощо. Ці овочі мають низьку калорійність і вуглеводи, а також багато клітковини, вітамінів і мінералів.

Дослідження в журналі Neurology показало, що вживання однієї порції зелених листових овочів на день зменшує зниження психічних функцій. Зі свого боку, Міністерство сільського господарства США додає, що ці овочі сприяють здоров’ю кісток, запобігають запаленню, покращують травлення, зменшують ризик серцевих проблем та контролюють рівень цукру.

Чорниця

Стаття в European Journal of Nutrition зробила висновок, що споживання чашки чорниці щодня покращує когнітивні функції. І, згідно з публікацією в медичному журналі Annals or Neurology, високий вміст антиоксидантів у чорниці затримує старіння нейронів.

Антиоксиданти, присутні в чорниці, захищають здоров’я серця, оскільки вони знижують високий кров’яний тиск і запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ (поганого), двох факторів ризику, пов’язаних із серцево-судинними захворюваннями.