Фізичні навантаження та активність є важливими для підтримання здорової ваги та уникнення проблем зі здоров’ям, пов’язаних із зайвою вагою та ожирінням, таких як рак. Однак загальним бажанням підтримувати адекватну вагу і демонструвати вправлене тіло збільшується влітку, тому люди прагнуть робити більше вправ.

літа

Вправ, які можна виконувати, багато. Вони різняться залежно від інтенсивності та складності, а також залежно від ділянок тіла, до яких вони спрямовані. Чим більше частин тіла ви будете робити, тим краще.

З цієї причини ми пропонуємо п’ять вправ для тонізування рук, ніг та живота. Це п’ять простих вправ, які може робити кожен, особливо якщо ви хочете розпочати цю практику і які ви можете робити вдома.

1. Присідання

Присідання - це класика в режимі вправ. Крім того, вони ніколи не підводять, оскільки вони дуже ефективні при обробці ніг і сідниць. Однак дуже важливо уважно стежити за положенням тіла, щоб уникнути болів у спині та добре обробити потрібну область.

Насправді, при правильному виконанні присідання задіюють майже всі м’язи ніг 1. То як вони зроблені? Просто присідайте, згинаючи коліна і стегна, і працюйте, щоб коліна не надто віддалялися від ніг.

Якщо ви хочете щось, що передбачає більший опір, є кілька варіантів, щоб посилити класичну вправу на присідання. Для більш інтенсивної роботи ви можете використовувати вагу, як з гантелями, так і з гирями (гирями). Ви також можете поєднувати присідання зі стрибками, щоб досягти більш аеробних вправ.

2. Альпіністи

Це одна з найкращих вправ для роботи з серцево-судинною системою, незважаючи на те, як легко це зробити. Це також одна з найповніших вправ, оскільки вона працює як на живіт, так і на руки та спину.

Щоб зробити це правильно, поставте в положення дошки і чергуйте рух ногами, підводячи коліно до грудей. Імітуйте рух, який ви робите піднімаючись сходами або бігаючи. Ви можете змінити його, витягнувши коліна з лінії тіла, або зменшити твердість, якщо ви допомагаєте кроком підтримувати себе руками замість передпліч.

Знову ж таки, важливо підтримувати правильну поставу, вирівнявши плечі та руки. Не менш важливою є швидкість, з якою рухаються ноги. Більша швидкість, з контролем руху, більшою інтенсивністю.

3. Планка

Це чудова вправа, якщо ви шукаєте функціональних тренувальних процедур, щоб мати ліпші преси на літо. Не дарма це одна з найвідоміших вправ для активізації зони живота, так звана ядро (живіт і поперек), де зазвичай накопичується багато жиру.

Крім того, ця вправа також зміцнює руки, грудну клітку, спину, сідниці та квадрицепси 2. Але важливо підтримувати поставу, не вигинаючи нижню частину спини, тримаючи спину прямою, ніби це стояча поза. Не забувайте також дихати контрольовано і постійно.

Планка має багато варіацій, але класична полягає в тому, щоб спиратися на м’ячі ніг і на передпліччя, утворюючи ліктем кут 90 градусів. Активізуйте живіт і тримайте положення за вказівкою. Використовуйте секундомір для управління серією, який може тривати 30 секунд або 1 хвилину.

4. Стаціонарний велосипед

Їзда на велосипеді - це дуже популярна вправа, яка покращує фізичну форму і може допомогти вам схуднути. Хоча ця вправа зазвичай робиться на відкритому повітрі, багато тренажерних залів пропонують стаціонарні велосипеди, які дозволяють крутити педалі, перебуваючи всередині закладу.

Гарвардське здоров’я підраховує, що 70-кілограмовий чоловік спалює близько 260 калорій кожні 30 хвилин на нерухомому велосипеді в помірному темпі або 298 калорій за 30 хвилин на велосипеді в помірному темпі від 19 до 22,4 км/год 3 .

Їзда на велосипеді чудово підходить для людей будь-якого фізичного стану, від початківців до спортсменів. Крім того, він не вимагає тягарів і є вправою з невеликим ударом.

5. Стрибки ножицями

Стрибкові домкрати чудово підходять для спалювання калорій. Для виконання це проста серцево-судинна вправа, яка не потребує додаткових матеріалів. Це так само просто, як стрибки, відкриваючи і закриваючи ноги, одночасно відкриваючи і закриваючи руки. Незважаючи на свою простоту, він передбачає роботу багатьох м’язів.

Ця вправа особливо корисна для тих, у кого немає часу на тренування. Ви можете робити стрибки в будь-який час доби, щоб активізувати свій метаболізм і спалити зайві калорії.

Ми рекомендуємо виконувати підходи по 20 секунд, виконувати вправу швидко та інтенсивно, а між сетами відпочивати близько 10 секунд. Блок вправ може тривати приблизно від 5 до 10 хвилин.

Спробуйте ці вправи якомога швидше, щоб спалити калорії та схуднути цього літа, оскільки вони є частиною ведення здорового способу життя. Отримайте більше мотивованих думок про те, яку користь це принесе вашому здоров’ю.