Весна приносить бажання очистити дієту та освіжити страви. Ось п’ять цінних стратегій покращення харчування та привітання сезону з оновленим почуттям добробуту.

поліпшення

1Робоча дієта. За даними Бостонського медичного центру, приблизно 45 мільйонів американців щорічно харчуються і витрачають більше 30 мільярдів доларів щорічно на засоби для схуднення. Незважаючи на такі великі інвестиції, обмежувальні дієти не працюють, говорить Сандра Аамодт, невролог із Північної Каліфорнії. Аамодт презентував нейробіологію дієти: докази поліпшення психічного здоров'я з підходом до самообслуговування на щорічній зустрічі Академії харчування та дієтології (AND) у жовтні у Вашингтоні, округ Колумбія.

"Дієти не нешкідливі", - пояснює Аамодт. "Вони створюють стрес, стійкий голод, викликають розлади харчової поведінки, такі як переїдання, і навіть з часом жирять людей".

Краще застосовувати ніжний підхід, вважає Ребекка Скрічфілд, зареєстрований дієтолог із штату Вашингтон, округ Колумбія. та співведучий Аамодта. Скрітчфілд є автором книги «Добрість тіла: перетворіть своє здоров’я зсередини назовні» - і більше не кажіть про дієту. Ви вчите своїх клієнтів цінувати свою самооцінку незалежно від їхнього розміру, практикувати уважне харчування та зосереджуватися на загальній турботі про себе: думайте про приємні фізичні навантаження, достатній сон та позитивну розмову.

Уважне харчування включає звернення уваги на думки та почуття, які викликають прийом їжі, такі як голод, а також стрес, нудьга та самотність, - каже зареєстрований дієтолог з Каліфорнії Андреа Ліберштейн, який написав "Добре харчуються: уважні практики" всієї вашої істоти, і покладіть край переїданню. Вона закликає клієнтів виявляти прогалини у своєму житті та заповнювати їх здоровими стосунками та приємною діяльністю, а не їжею.

Філософію "здоров'я будь-якого розміру" сприймає все більша кількість фахівців у галузі охорони здоров'я та харчування, включаючи Енні Кей, зареєстрованого дієтолога та зареєстрованого йога-терапевта в Центрі йоги та здоров'я Крипалу в Стокбріджі, штат Массачусетс. Вона є автором книги "Кожен укус - божественне": збалансований підхід до того, щоб насолоджуватися їжею, відчувати себе здоровим і щасливим та досягати ваги, яка є природною для вас. Кей вкладає співчуття у свою роботу, сприяючи зменшенню стресу, уважному харчуванню та спокою для людей, щоб досягти своєї природної ваги.

2 Навчіться готувати і садувати. Найкраще оновлення дієти починається на власних кухнях, де шеф-кухар контролює інгредієнти. Домашня кухня зі свіжих і цільних продуктів - запорука повноцінного харчування. Виробники переробленої їжі хотіли б, щоб ми прирівнювали кухню до одноманітності або вважали, що приготування їжі займає занадто багато часу, але це не може бути далі від істини.

Танміт Сетхі, лікар-інтегратор шведської резиденції сімейної медицини Cherry Hill в Сіетлі, створив програму кулінарної медицини, яка включає заняття з кулінарії та садівництва. Сетхі каже: «Їжа - це святе; це наш зв’язок із землею ". Вона також вважає, що є мудрість у тому, як традиційно готують їжу. Сетхі рекомендує середземноморський режим харчування, щоб зменшити депресію та запобігти хронічним захворюванням. Він також сприяє "Аптеці трав та спецій", щоб зменшити запалення та лікувати та запобігати захворюванням. Наприклад, за його словами, "імбир і куркума діють за тими ж біохімічними шляхами, що і протизапальні препарати".

Спільне приготування їжі та їжі також має багато переваг, оскільки це покращує харчування дітей, самооцінку та успішність у школі. Найкраще, каже Сетхі, "сімейне харчування дозволяє нам спілкуватися з людьми, яких ми любимо". Приберіть телефони, вимкніть екрани та налаштуйтесь на інших.

Взаємодія з садівництвом також покращує наше здоров’я, на думку Венді Демарк-Ванефрід, зареєстрованої дієтолога та асоційованого директора Комплексного онкологічного центру в Університеті Алабами в Бірмінгемі, та Діани Дайєр, органічного фермера з Мічигану, зареєстрованого дієтолога та автора історії раку дієтолога: інформація та натхнення для одужання та зцілення. Він пропагує садівництво як спосіб взаємодії з природою, зменшення стресу та покращення якості життя. Маючи лише невелику ділянку землі, домашні та громадські сади забезпечують готове джерело доступних, свіжих та поживних овочів та трав.

3 Їжте, щоб захистити нашу планету. На думку Американської асоціації громадського здоров’я, зміна клімату є великою загрозою для нашого населення. Посуха, пожежі, шторми та повені створюють очевидні проблеми для сільськогосподарських культур, але нові дослідження також показують, як підвищення рівня вуглекислого газу в атмосфері знижує харчові якості їжі, що призводить до нижчих рівнів білка та мінеральних речовин. Одним із рішень є зміна способу росту та харчування.

Наприклад, доктор Дженніфер Джей, професор екологічної інженерії кафедри цивільної та екологічної інженерії Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, підрахувала вуглецеві сліди та вплив клімату на різні продукти харчування. Загалом, за його словами, чим менше в нашому раціоні продуктів тваринного походження, тим менший вплив парникових газів.

Але м’ясо та інші продукти тваринного походження не повинні бути зовсім поза столом. Просто вибирайте менші порції і, коли це можливо, купуйте місцеві вирощувані луки, виготовлені без антибіотиків або гормонів. Органічне виробництво їжі вносить у наше середовище менше добрив, пестицидів, стійких до антибіотиків бактерій та парникових газів. Тож те, що найкраще для планети, найкраще для нас. Джей пропонує на Meals4Planet.org легкі рецепти на рослинній основі та сприятливі для планети.

4Підтримка здоров'я кишечника. Близько 400 р. До н. Е. Гіппократ сказав: "Погане травлення - корінь усього зла". Швидкий розвиток упродовж століть до наших днів, одна з найгарячіших галузей досліджень у галузі охорони здоров’я, медицини та харчування обертається навколо мікробіома; більш конкретно, спільнота мікроорганізмів, які живуть у кишечнику.

"Сімдесят відсотків нашої імунної системи знаходиться в оболонці кишечника", - пояснює Сетхі, тому він радить: "Годуйте справжньою їжею бактерії в кишечнику". Подібним чином Тереза ​​Мартін, зареєстрований дієтолог і сертифікований педагог з діабету, що базується в Бенді, штат Орегон, наголошує на важливості необробленої, багатої клітковиною органічної рослинної їжі для живлення кишкових бактерій та підтримки мікробного балансу.

Виступаючи на тій самій нещодавній зустрічі, Мартін описав кілька способів впливу кишкових бактерій на наше фізичне та психічне здоров'я, включаючи поглинання поживних речовин, масу тіла та контроль рівня цукру в крові, щільності кісток, запалення та настрою. Мікроби в товстій кишці перетравлюють і зброджують рослинні волокна у коротколанцюгові жирні кислоти, які допомагають забезпечити щільну, здорову оболонку слизової оболонки кишечника. Мартін зазначає: "Коли ми їмо недостатньо рослин, ми не можемо виробляти достатньо коротколанцюгових жирних кислот", які є ключем до кишкових втручань та контролю апетиту та настрою.

Мартін рекомендує їсти від 35 до 50 грамів клітковини на день з їжею, а не з добавками. Він також застерігає від "мікробних вбивць", таких як антибіотики, перероблене м'ясо, дієти з високим вмістом жиру, рафіновані вуглеводи, додані цукри та штучні підсолоджувачі, крім емульгаторів полісорбат 80 і карбоксиметилцелюлоза, які зазвичай додаються до таких продуктів, як морозиво та хлібобулочні вироби для поліпшення текстури та продовження терміну зберігання. Всі вони сприяють мікробному дисбалансу, втраті мікробного різноманіття та втраті кишечника - неможливості утримати з крові кров’яні сполуки, такі як клейковина та інтактний молочний білок, що призводить до харчової непереносимості, запалення та аутоімунних розладів.

Зареєстрований дієтолог Бренда Девіс з Британської Колумбії також рекомендує цілісні рослинні дієти для протидії діабету типу 2. Вона розробила "цільнозернову ієрархію", щоб визначити найбезпечніші та найменш оброблені зерна, включаючи потрісканий овес, бурий рис, ячмінь, гречку, пророщені зерна, пшеничні ягоди та камут. Поряд із квасолею, бобовими, горіхами, насінням, фруктами та овочами Девіс каже, що ці продукти живлять корисні мікроби в кишечнику та зменшують запалення.

5 Спробуйте періодичне голодування та розумні терміни прийому їжі. Дозвіл організму тривати щонайменше 12 годин без їжі приносить користь мікробному різноманіттю кишечника, говорить Мартін. Періодичне голодування або режим прийому їжі, коли протягом 12-16 годин споживається мало або зовсім не калорій, може захистити від різноманітних метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу, можливо, частково через вплив на мікроби кишечника.

Дороті Сірс, доцент медицини та доцент директора Центру циркадної біології Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, вивчала вплив періодичного голодування або «обмеженого в часі прийому їжі» на ризик рецидиву раку молочної залози. У дослідженні понад 2300 тих, хто пережив рак молочної залози, Сірс виявив, що жінки, які голодували щонайменше 13 годин на день, зменшили кількість рецидивів раку молочної залози на 36 відсотків, незалежно від інших дієтичних факторів. Застосовуючи це на практиці, якщо останній прийом їжі в день закінчується о 18:00, перший прийом їжі наступного дня починається не раніше 7 ранку.

На додаток до цього "швидкого швидкого ночівля" Сірс говорить, що коли ми їмо, це впливає на спосіб обробки калорій у нашому організмі. Вона рекомендує їсти протягом першої половини дня, коли сонце не виходить із сонця, і наша ферментативна та гормональна системи найкраще справляються з калоріями, контролюють рівень цукру в крові та масу тіла.

Навесні вперед із цими п’ятьма порадами та насолоджуйтесь кращим здоров’ям.