Віджимання - одне з таких простіші та корисніші вправи, які ви можете робити для набору сили та м’язів.
Вони чудово підходять для тренування всієї верхньої частини тіла, включаючи грудну клітку, плечі, біцепс та трицепс.
Віджимання використовує власну вагу тіла для опору, одночасно працюючи над верхньою частиною тіла та ядром.
Віджимання можна робити майже де завгодно і в будь-який час з дуже мало місця. Якщо ви шукаєте варіанти віджимань, подивіться на ці п’ять нових варіантів, які ми пропонуємо.
Нахили віджимань
Це варіація віджимань виконується на нахилі (верхня частина тіла вище ніж нижня) за допомогою лави, стіни, стільця або сходинки.
Чим більше кут вашого тіла до землі, тим легше це буде, тому що ви будете створювати менше сили тяжіння до землі.
Як це зробити: покладіть руки на стілець приблизно на ширині плечей з витягнутими руками і пройдіться ногами назад, поки не опинитеся під кутом приблизно 45 градусів до стільця.
Тримайте своє тіло прямо і опустіть руки в віджимання, поки груди не торкаються стільця (Якщо ви використовуєте лавку або сходинку, переконайтеся, що вона знаходиться трохи нижче грудей, щоб надати цій області пріоритет). Потім штовхайтеся, поки ваші руки не стануть у вихідному положенні.
Не забудьте зберегти свою центральну зону (серцевину) твердою для правильної техніки, а потім поверніться вниз, щоб виконати наступне віджимання.
Помилок, яких слід уникати: одна з найпоширеніших помилок - покласти шию до землі, коли ми починаємо помічати втому в руках і ногах. Це призводить до неправильного положення хребта і збільшує шанси на травму.
Вузькі віджимання
Ця варіація на додаток до вправ на грудну область також ідеально підходить для трицепсів, оскільки вона розмістить ваші руки ближче, ніж ширина плечей, і активізує цю область більше.
Попрацюйте над тим, щоб під час цієї варіації віджимань лікті трималися близько до тіла, щоб дійсно націлити на потилицю.
Як це зробити: виконання віджимань буде таким же, як і традиційне віджимання, руки опираються на землю, а тіло - по прямій, піднімаючи тіло і опускаючи його за допомогою згинання рук до торкання грудьми землі і без зміни пози рук.
Помилок, яких слід уникати: Важливо активізувати м’язи ядра (центральної області тіла) і сідниць, щоб створити пряму лінію від голови до п’ят, а не опускати або піднімати стегна. Це створить напругу для кращої стійкості протягом вправи.
Плечі не повинні зводити плечі до вух під час опускання, оскільки ми нехтуємо правильною технікою. Обов’язково тримайте лікті приклеєними до боків, а не розводячи їх. Це захистить ваші суглоби і допоможе отримати максимум від трицепсів при кожному повторенні.
Віджимання в бік
Ця варіація націлена на м’язи трицепса з вторинним фокусом на м’язи грудей і плечей.
Як це зробити: Для цього варіанта ви почнете з рук, рознесених далі, ніж ширина плечей. Випрямивши корпус, підтримуючи руками і витягнувши руки, починайте рух, згинаючи лікті та нахиляючись убік, опускаючи тулуб, торкаючись правої руки майже лівою стороною обличчя, потім підніміться вгору та змініть на інший бік.
Помилок, яких слід уникати: занадто нахилившись, вигнувши спину або піднявши зад, є одними з найпоширеніших помилок, яких слід уникати, щоб не травмувати себе і не втратити техніку вправи.
Шахове згинання
Це вдосконалений варіант віджимання, оскільки він включає більшу стабільність ядра, плечі та трицепс, а отже більше зусиль у манжетах, які являють собою сукупність м’язів і сухожиль, що забезпечують стійкість плеча.
Як це зробити: приймає традиційне положення згинання з прямим тілом, підтримується руками, витягнувши руки і пальці ніг, які виконують роль основи.
Ваш руки повинні бути на ширині плечей, але в шахматному порядку, один з них вище, ніж інший, приблизно на 15 сантиметрів від вас (від плеча), а інший - приблизно на 15 сантиметрів (до талії). Це буде ваша вихідна позиція.
Почніть рух, згинаючи лікті, опускаючи тулуб до землі. Зробіть паузу внизу руху, і коли ми піднімаємось до досягнення найвищої точки, робимо невеликий стрибок і робимо зміни руками.
Помилок, яких слід уникати: уникайте нахилів у сторони і не дозволяйте стегнам підніматися або опускатися, щоб запобігти майбутнім травмам і не втратити правильну техніку вправи.
T-вигин
Ці віджимання є більш складним варіантом класичних віджимань. На додаток до опрацьовуйте печі з напругою, правильне виконання допомагає зміцнити центральну частину тіла під час тренування плечей.
Як це зробити: Ця варіація починається в традиційній позиції віджимання. Ви повинні робити віджимання, поки не торкаєтесь землі, а коли піднімаєтесь, то повинні повертати тіло, залишаючи одну руку упертою в землю, а другу витягнути вгору.
Ти повинен утворюють свого роду Т у верхньому положенні. Обертання використовується для обробки черевної стінки, тоді як ми робимо те ж саме з грудьми.
Помилок, яких слід уникати: одна з найпоширеніших помилок у цій вправі - опускання стегон під час обертання. Це призведе до того, що ми виконаємо вправу неправильно і відхилимося від Т-форми.