Вони є одними з найпопулярніших у вагових кімнатах та класах. Як правильно їх запускати.

Найпоширеніші помилки

Неправильно зроблені присідання можуть напружувати коліна або спину.

Присідання, випад, хрускіт ... той, хто ходить у спортзал і ніколи їх не робить, кидає перший камінь. Це те, що це основні вправи, які є частиною будь-якого тренування, від занять, що виконуються у ваговій кімнаті, до локальних занять або занять з крос-фітнесу. Однак при поганому виконанні ці рухи можуть спричинити значну травму.

Присідання або присідання

Присідання - це дика карта в будь-якій рутині вправ. Всього лише один рух дозволяє працювати ногами (підколінні сухожилля, квадрицепс тощо), сідничній максімумі і, в другу чергу, серцевиною (утвореною черевними м’язами та м’язом хребта еректора). Хоча основною метою присідань є робота з нижньою частиною тіла, живіт і нижня частина спини також активізуються, щоб тулуб залишався вертикальним під час виконання вправи.

Присідання, важлива вправа в рутині.

Найпоширеніші помилки

"Найбільш частими помилками є деформація спини при опусканні та нерозподіл ваги тіла, що породжує напругу в колінах, якщо ви заходите занадто далеко вперед, або напругу в попереку, якщо багато згинань у стегні", - пояснює вінАдріан Скіавелло, Вчитель фізичної культури та директор клубу «Актив».

У першому випадку "коліно перевантажене і може страждати, а в другому створюється надмірний тиск у попереку, що може спричинити біль у попереку", - розповідає Шиавелло.

За рухом настільки просто слідувати, що це здається шматочком пирога, але, як говориться, "зовнішність може обманювати". Вероніка Ллорка, Фітнес-інструктор та фізичний тренер пояснює: "Важко зробити їх правильно, враховуючи невелику гнучкість у спині, тулубі та стегнах".

Ось як це робиться правильно

Початкове положення - "стоячи, з повністю випрямленим тілом і злегка розкритими ногами (відстань між ними має бути трохи більшою, ніж відстань між плечима)", - вказує він. Пол Бергер, Національний професор фізичного виховання і творець методу Фіцквада. "Потім, тримаючи тулуб рівно і не вигинаючи спину, починає опускатися вниз, ніби збирається сісти".

У цьому випадку «великогомілкова кістка і спина повинні бути паралельними. А живіт завжди потрібно тримати в напрузі, що досягається шляхом введення пупка всередину », - зазначає Скіавелло.

Бергер наводить ключовий факт: "Хоча рух спрямований вниз, він насправді є назад, так що тиск не становить 100% на коліна".

Що стосується рук, то ідеальним є витягнення їх вперед при опусканні, таким чином легше підтримувати рівновагу.

Випади або випади

Цілком ймовірно, що випади повертаються до часів Джейн Фонди, але вони все ще надзвичайно актуальні, оскільки, молодці, вони дають виняткові результати. “Це одна з найповніших вправ для руху. Він працює на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси та активізує м’язи центральної області для стабілізації руху ”, - говорить Скіавелло.

Ще однією з його достоїнств є те, що він має багато варіацій (назад, зі стрибком, по діагоналі тощо).

Випади, завжди актуальна вправа.

Найпоширеніші помилки

З вихідного положення ви робите широкий крок вперед; найскладніше, на думку Скіавелло, "це знайти правильний кут, оскільки може бути, що крок занадто довгий або він відстає". Коліно ні в якому разі не повинно перевищувати пальців ніг, а живіт повинен стискатися протягом усього виступу, щоб зберегти рівновагу та уникнути перевантаження нижньої частини спини.

Ось як це робиться правильно

«Розставте ноги на ширині стегон і крокуйте вперед, поки не досягнете кута 90 градусів. Підтримуйте напругу живота і зупиніть спуск коліна безпосередньо перед тим, як воно впаде в землю, а потім поверніться у вихідне положення ", - пояснює Скіавелло.

Віджимання або віджимання

Віджимання - ще одна класика, яка не старіє; Вони є частиною навчальної програми з фізичного виховання в середній школі, саме тому багато хто страждає від них з підліткового віку. Ця вправа важка, але надзвичайно повна, тому вона є серед фаворитів учителів.

Віджимання працює на велику грудну, другорядну; дельтоподібні м’язи плечей-; трицепс, знаменитий м’яз, який трясеться при використанні солонки, і навіть черевна порожнина, яка відповідає за утримання спини в нейтральному положенні.

Класика, яка була у нас з підліткового віку.

Найпоширеніші помилки

Якщо руки розведені занадто далеко, тиск здійснюється на плечовий суглоб і висока травма.

Ще однією помилкою є виконання неповного руху і не дозволяючи грудній клітці торкатися підлоги, «іноді робити більше повторень рух не завершується, і це не тільки робить м’язи менш задіяними у вправі, але і створює дисбаланс у функціональній силі», пояснює Бергер.

Коли перемагає втома, може з’явитися ще одна помилка: упираючись стегнами в землю. За словами Бергера, «це змушує нас втратити напругу, яка присутня в серцевині живота, і полегшує нам знову підняти вагу, оскільки частина ваги якимось чином« знімається »завдяки наявності ділянки нашого тіла підтримується підлогою ".

Ось як це робиться правильно

З початкового положення високої дошки (обличчям вниз, підняте тіло підтримується долонями рук і ніг) і з напруженим животом, «зігніть лікті і злегка спрямовуйте їх до ребер. Поперечний (черевний пояс) повинен залишатися активованим для правильного вирівнювання тіла під час фізичних вправ », - вказує Бергер.

Лікті повинні бути звернені назад і триматися близько до тіла (не застряючи, як у локонах трицепса, що є варіантом традиційного віджимання).

І, нарешті, Бергер дає ще одну підказку: "Дуже важливо, щоб лише кінчики ніг, грудей і кисті рук торкались землі".

Плити або дошки

Дошки новіші в репертуарі вправ, але незабаром вони були включені в усі тренування, оскільки вони є важливими, оскільки вони працюють на всі основні м’язи.

Настільки, що минулого року дослідження "Основні вправи" Медичної школи Гарвардського університету визначило, що це найефективніша вправа для досягнення плоского живота.

І справа тут не лише в естетиці, "рухи тіла народжуються і вмирають у центральній або центральній зоні, так що сильна середня зона призведе до більшої ефективності у всіх видах дій", - говорить Скіавелло.

Основний для роботи всіх основних м’язів.

Найпоширеніші помилки

Хоча виконання цієї вправи, як правило, легше, ніж виконання традиційного черевного преса (хрускіт), якщо воно робиться погано, це може впливати на поперек.

Принципова річ - підтримувати вирівнювання тіла, не опускати стегна або тримати його високо, знайти середню точку, щоб підтримувати пряму лінію.

"Ще однією поширеною помилкою є залишення голови звисаючою", - каже експерт.

Ось як це робиться правильно

Ця вправа працює на стабілізацію в горизонтальній площині. Обличчям вниз, ви повинні підняти своє тіло і підтримати його на чотирьох опорних точках: передпліччя і стопи. «Пупок потрібно втягнути всередину, щоб хребет знаходився в нейтральному положенні. Підборіддя повернуто всередину, а голова витягнута », - робить висновок Скіавелло.

У такому положенні ви повинні залишатися статичними принаймні десять секунд, поки не зможете збільшити час перебування.

Хрускіт живота

Як ми можемо забути ті телешопінг-шоу, в яких хтось робить присідання з прямими плечима, ліктями майже близько до вух і гримасою страждань, що спотворює їх обличчя. Цілком імовірно, що ця сцена має більше реальності, ніж вигадки, оскільки неправильне хрумтіння є досить поширеним явищем.

І хоча ізометрика зараз більш популярна, наприклад, дошки, хрускіти залишаються в силі, оскільки вони дають результати при маркуванні верхньої частини живота.

Сила головою, а не животом, одна з головних помилок.

Найпоширеніші помилки

Помилка вручну полягає в застосуванні сили шиї замість черевної порожнини, "зазвичай піднімають тулуб над шиєю, і це створює багато контрактур", говорить Ллорка.

Ось як це робиться правильно

На спині, зігнувши коліна і ступні повністю на підлозі, підніміть голову до колін, поки лопатки не відокремляться від килимка.

“Підборіддя повинно бути близько до грудей, піднімаючись і опускаючись. Ви повинні почати робити кілька повторень і відчувати, як працює ваш живіт з кожним рухом ", - додає Ллорка.