Вже не вперше на Vitónica ми захищаємо силові тренування як ключову частину підготовки будь-якої спортивної дисципліни, включаючи біг.

спортзалі

І це не дивно, оскільки це може не тільки запобігти травмам, але й підвищити продуктивність. У випадку бігу це досягається за рахунок поліпшення ходової економіки за рахунок збільшення жорсткості або жорсткості сухожилля, що покращує ефективність циклу розтягування-укорочення (CEA), тобто, час контакту з землею зменшується з кожним кроком. Наш крок більш реактивний проти землі.

У цій статті Ми пояснимо підбір вправ, які можуть бути дуже цікавими для вашого виконання, наприклад бігун. Ми вийдемо за рамки базових вправ для нижньої частини тіла, які ми всі знаємо і які, звичайно, також повинні бути частиною гарної програми тренувань.

Боковий присідання зі штангою до боксу або бічний присідання зі штангою до коробки

Я повинен визнати, що ця вправа є одним з моїх улюблених, коли мова йде про те, щоб перейти далі традиційного присідання. Нехай вас не бентежить ця вправа, це більше, ніж вправа для нижньої частини тіла, оскільки вона також додає компонент стабілізації в трьох площинах: антилатеральне згинання у фронтальній площині, згинання-розгинання гомілковостопного суглоба, коліна та стегна у сагітальній площині та контроль обертання стегна у поперечній площині.

Станова тяга наземної міни або наземна штанга

Особливістю заборони мін є те, що це робота поступово збільшується, чим більше відстань між вантажем і місцем, де шарнір обертається, тобто чим ближче ми наближаємось до землі. Це особливо корисно для роботи з підколінними сухожиллями ексцентрично, що важливо для запобігання травм.

Немає жодної причини не включати румунську тягу або навіть звичайну тягу, але я думаю, що ця вправа дуже забута, і вона повинна бути більше присутньою в наших тренуваннях.

Стегновий завиток з повзунками

Продовжуючи наші підколінні сухожилля, вправою, яка є чудовим провісником травм, є повзунки для згинання стегна. Ми будемо працювати не лише концентрично, а й ексцентрично, з додаванням необхідності підтримувати розгинання стегна протягом усього руху.

Це допоможе нам у перегонах підтримувати правильну активацію сідниць, що дозволить підтримувати стабільний і нейтральний хребет.

Болгарський спліт-стрибок або болгарський стрибковий присідання

Цей варіант болгарських присідань поєднує силові (силово-швидкісні) тренування з тренуванням на уповільнення, не обійшлося і без ексцентричної складової.

Під час концентричної фази, тобто під час стрибка опорною ногою, ми повинні спробувати надрукуйте якомога більше сили до землі за найкоротший час, що є визначенням потужності, точніше, сили-швидкості.

Потяг бігуна

Якби мені довелося вибрати вправу, яка поєднує техніку бігу та динамічну стабільність ядра, це, безсумнівно, було б тягою бігуна.

Ви можете виконувати вправу на гумці, але робити це на шківі, як на відео, дозволить нам точно контролювати навантаження, яку ми хочемо використовувати. Почніть, згинаючи одне коліно, не втрачаючи рівноваги, потім зігніть у стегні, відводячи зігнуте коліно назад і отримання повного розширення нашої колонки. Після цього знову витягніть стегно, знову піднявши коліно, поки ми веслуємо шківом і повертаємо тулуб в ту ж сторону.