Портал здоров’я Спортивне здоров’я План фізичного тренування: як підготувати тренувальну програму

план

  • План фізичного тренування: Часи та цілеспрямованість
  • Причини фізичних вправ: які ваші?
  • Як уникнути травм?
  • Комбіновані навчальні плани
  • План тренувань для набору м’язової сили
  • Харчування для правильного плану тренувань
  • Сон: ключ до відновлення м’язів
  • Організація плану фізичної підготовки, не зациклюючись
  • Новий віртуальний помічник

У вас є спортивна мета? Вам потрібна план фізичної підготовки. Неважливо, чи хочете ви почати біг, закінчити свій перший марафон, пробігти 10 кілометрів за 40 хвилин або просто схуднути.

Кожна ціль потребує свого конкретного плану підготовки, настільки краще, якщо він розроблений для вас a персональний тренер . Перш ніж купувати нагрудник або приступати до дуже вимогливих тренувальних рутин, будьте реалістами: шукайте керовану мету відповідно до вашої поточної фізичної форми та інтегруйте план фізичної підготовки у свій щоденний графік. Але найбільше - веселитися.

План фізичного тренування: Часи та цілеспрямованість

Давайте дивитися правді в очі: ми не елітні спортсмени. Вони встигають подвоїти тренування вранці та вдень або до ходити на пробіжку майже щодня. Журнал Runner’s World давно опублікував план тренувань для Берлінського марафону Кіпчоге., iдосяжна майже для всіх.

У більшості з нас є робочі, сімейні та домашні обов'язки, які не мають нічого спільного зі спортом, але які споживають значну частину нашого дня. Перш ніж приступати до плану фітнес-тренувань, чесно подумайте, скільки РЕАЛЬНИЙ ЧАС ти можеш провести тиждень, бігаючи або відвідуючи спортзал.

Мало того, що фітнес-хвилини рахуються, ви також повинні врахувати, скільки часу потрібно для того, щоб сходити в тренажерний зал, прийняти душ і одягнутися ... план фізичної підготовки як довгострокова програма на багато тижнів. Чи потрібно йти в ступінь магістра? Ви щойно народили дитину? Ви в середині переїзду або зі змінами в офісі?

Можливо, це не найкращий час приділяти бігу 60 або 90 хвилин на день. Не перевантажуйте свій графік і не зобов'язуйтесь тренуватися більше днів, ніж можете. Це дві типові помилки, які призводять до невдачі.

Причини фізичних вправ: які ваші?

У вашому наступному марафоні ваша мета втратити чотири години, покращити свої особисті досягнення або просто закінчити марафон і повісити медаль фінішера? Залежно від мети ваш тренер розробить план фізичної підготовки.

Чим вище виклик, більш напруженими та вимогливими будуть заняття.Вас приваблює біг як спортивний виклик чи ви просто хочете схуднути? У цьому випадку навчальний стіл поєднується з програмою схуднення, створеною дієтологом, таким чином, що ви втрачаєте жирову масу, але не м’язову.

Зберігайте список усіх своїх параметрів (вага, темп перегонів, час тренувань ...). Це допоможе вам перевірити свій розвиток. Через деякий час, можливо, вам слід переосмислити цілі (Якщо ви вже схудли, можливо, ви захочете пришвидшити). Найважливішим змаганням є те, яке ми проводимо проти себе.

Як уникнути травм?

Розтяжка після фізичної підготовки

Вся фізична підготовка повинна супроводжуватися a час попереднього нагрівання для запобігати всіляким травмам і в кінці кожного сеансу, остудити і розтягнути. Важливо регулювати температуру тіла під час фізичних вправ.

Ви бігун? Не забудь розтягніть квадрицепс (по черзі підводити одну ногу до сідничної м’язи), підколінні сухожилля (встаньте, зігніть тулуб і намагайтеся торкнутися землі руками, не згинаючи ніг) і близнюки (впирайтеся передньою частиною стопи в сходинку і опустіть ногу назад так, щоб витягнулася вся задня частина ноги).

Проведіть кілька хвилин також на шиї і спині. Спробуйте йогу, пілатес і навіть скелелазіння. Вони ідеально підходять для розтяжки великих груп м’язів.

Комбіновані навчальні плани

Якщо ви хочете інших результатів, робити різні речі. Біг цілими днями в одному темпі та з однаковим маршрутом не допомагає поліпшитись. Ви хочете втратити час або збільшити свій опір? Змішуйте дні в повільному темпі з іншими на більш високій швидкості, вкрапуйте зміни темпу або фартлекс, піднімайтеся вгору, робіть серії ... Чергуйте якісні кілометри з іншими "накопиченнями", щоб створити фон. Спробуйте навіть перехресне тренування: поєднувати плавання, їзду на велосипеді, еліптичну ...

План тренувань для набору м’язової сили

Крім аеробних робіт, потрібно зміцнювати м’язи певним чином. Залежно від плану тренувань, вам слід присвятити один-два дні на тиждень спеціальній роботі над різними спільними групами, які беруть участь у перегонах. Ви можете зробити це в тренажерному залі або скористатися орографією або міськими меблями, щоб зробити це на відкритому повітрі .

Сильні сідничні м’язи або квадрицепси покращать вашу бігову ефективність. Деякі вправи для живота допоможуть вам стабільність кар’єри.

Їжа для правильного плану тренувань

Не всі тренування споживають однакову кількість калорій. Вони також не генерують однакових втрат електролітів через піт або вимагають однакових втрат відновлення м’язів (Після серії вам буде потрібно більше білків; довгостроково вуглеводи; якщо ви сильно потієте, вам доведеться замінити більше мінеральних солей). Дієтолог - це правильна людина, яка повинна створити ваш дієта щотижня відповідно до плану фізичної підготовки.

Чи знали ви, що у всіх футбольних команд є свій дієтолог, і що меню залежить як від тренувань, так і від графіка матчів?

Сон: ключ до відновлення м’язів

Тренування передбачає втрату м’язів. Організм має механізми відновлення та вдосконалення, але вони мають місце лише під час сну. Отже, важливість достатнього сну та наявності якісний, глибокий і спокійний сон.

Норма - від 7 до 8 годин, але є люди, яким потрібно 9 або 10. Погане відновлення через недосип може закінчуються спортивними травмами.

Організація плану фізичної підготовки, не зациклюючись

Не могли б ви сьогодні тренуватися? Ви тренувались, але час чи відчуття були не такими, як ви очікували? Не хвилюйся. Програма фізичної підготовки - це довгостроковий план. Бувають дні, коли організм також не реагує, або ви застудилися і не можете побігти. Може навіть, Вам неможливо знайти прогалину в розкладі тренувань.

Нічого не відбувається. Чи повинен я повернутися наступного дня? Ні, вам вдасться лише підвищити рівень стресу, поставити під загрозу свою імунну систему, перетренуватись і в кінцевому підсумку отримати травму чи емоційний злам.

Не захоплюйтесь і дотримуйтесь встановленого плану. Результати вимірюються в кінці подорожі, а не день за днем. Що робити, якщо зрештою результати будуть не такими, як очікувалося? Буде час згадати, що ми робимо це для задоволення, бо нам це подобається, що це не наша робота і це головне - насолоджуватися дорогою. Ви добре провели час з тренуванням? Ви бачили, як ваш організм змінюється на краще тиждень за тижнем? Це вже успіх.

Наче немає двох однакових людей, немає двох планів фітнес-тренувань абсолютно однакових. Не існує ідеального розпорядку дня і не існує вправ на диво для всіх. Існують різні методи та різні маршрути, пристосовані до нашого смаку, наша фізична форма та наш графік.

У Sanitas у нас є тренери та дієтологи що допоможе вам розробити найбільш пристосований для вас план фізичного тренування. Щоб ви досягли своїх цілей. Але перш за все, щоб ви насолоджувались спортом.