Ось друга адаптація плану тренувань #DefiniendoMusculo, завантажена новинами, але завжди з тією ж метою: бути найкраще вас. Проводити роки тренувань для отримання незначних змін у нашому організмі не є нормальним явищем, принаймні не для рівня 99% населення. Досі не знаю, що таке план тренувань #DefiningMuscle? Без сумніву, вам слід зупинитися на наших початкових публікаціях, вони допоможуть вам зрозуміти, чому такі тренування та всі переваги, які ви можете отримати від цього тренінгу, зокрема, як одночасно набирати м’язи та втрачати жир.

тренування

Для наших послідовників пам’ятайте, що на 1-му тижні у вас є календар їжі, якого слід дотримуватися, і що ви опублікували приклад дієти, де ви можете побачити, як викликати наш організм до різних періодів надлишку або дефіциту калорій протягом дня.

Що нового у навчанні

Головною новиною цього тижня є вступ до блочного навчання. Для тих з вас, хто досі не знає, що таке блочний тренінг і як він може нам допомогти, я залишаю вам витяг зі статті Чи можете ви одночасно втратити жир і набрати м’язи?

Отже, як тільки ми знаємо, що таке блок, давайте уточнимо, що це за блок. Радянський блок. Це блок, що складається з двох біомеханічно пов’язаних вправ, перша - силова, а друга - швидкісно-силова. Теорія, що лежить в основі цього навчання, полягає в Потенціація після активації (PAP), вправа на опір включає поліпшення активації нервів, що призводить до кращої продуктивності та вищої швидкості розвитку енергії (RFD).

Як бачите багато послідовників Training.com та моїх статей, радянські Блоки підтримуються на тих же опорах, що і розминка з нервовою активацією, концепція, яку ми вже застосовуємо у своєму навчанні.

Крім того, робота кардіо з вибуховими вправами, це буде зроблено під час сеансів відновлення Середа та субота (тобто навчання E).

Як ми їх додамо

Звичайно, потроху. Було б божевільним ставити когось, хто, щонайбільше, ознайомився із суперсетами, тренуватись так 4 дні на тиждень. Тому робота в блоках проводитиметься два дні на тиждень, розподіляючись наступним чином відповідно до вашої мети:

  • Завдання 1: Нарощуйте м’язи (первинні), втрачайте жир (вторинні). Він відбудеться у понеділок та четвер.
  • Завдання 2: Збалансований: Це буде проводитися в п’ятницю та понеділок або вівторок, вибираючи ту, в якій є надлишок калорій (зручно нагадувати цій групі, що дієти в понеділок та вівторок чергуються щотижня). На даний момент ми ніколи не проведемо цього тренування з дефіцитом калорій, що належить до цієї групи.
  • Завдання 3: Втратити жир (основний), набрати м’язи (вторинний). Він відбудеться у понеділок та п’ятницю.

Слід пам'ятати, що необхідно здійснювати прогресування навантаження. Для цього я знову залишаю витяг із перших тижнів плану тренувань, де ви можете побачити, як робити прогресії:

Збільшення навантажень буде здійснено після успішного завершення кожного сеансу, тобто робити всі серії та всі повторення із заздалегідь встановленими вагами. Протягом цього тижня три групи можуть здійснювати прогресування навантаження, навіть якщо це один день дефіциту калорій, оскільки початкові ваги будуть досить низькими, щоб дозволити згадане прогресування. Збільшення складе 5-10 кг в основних вправах і 2-2,5 кг в решті вправ.

Для трьох цілей розподіл процедур на даний момент однаковий:

  • Понеділок: Тренінг A.
  • Вівторок: Тренінг B.
  • Середа: Тренінг Е.
  • Четвер: Тренінг С.
  • П’ятниця: Тренінг D.
  • Субота: Тренінг Е.
  • Неділя: Відпочинок.

Навчання A

  • Нервова активація. Стрибки зі штангою, 3 х 3. 15 ".
  • Радянський блок 1: Присідання. 4 - 6 раундів з перервами між вправами 60-90 ”. Запам’ятайте, спочатку присідання, відпочинок, потім вертикальні стрибки, відпочинок і ми повертаємося до присідання тощо.
    • Олімпійський задній присідання або олімпійський присідання в передній частині. 3 повторення. До 70% від 1RM. Вибухонебезпечні повторення.
    • Вертикальні стрибки. 8 повторень. Вони повинні мати вибухові повторення, без відпочинку між ними, виконуючи стрибки з максимально можливою швидкістю.
  • Радянський блок 2: Тупик. 4 - 6 раундів з перервами між вправами 60-90 ”.
    • Привіт. 3 повторення. До 60% від 1RM. Вибухонебезпечні повторення.
    • Низький шків тягне стегно. 8 повторень. Вони повинні бути вибухонебезпечними повторами, без відпочинку між ними. Обрана вага повинна бути легкою.
  • Запонки в машині, 4 х 12. 60 ".
  • Бенч-прес із вузьким хватом, 4 х 8. 60 ”. Ми утримуємо вагу близько до грудей (не спираючись на неї) протягом 2 секунд у кожному повторенні.

Навчання B

  • Нервова активація. Вибухові підтягування, 3 х 3. 15 ".
  • Рухова активація. Потягнення в стійку, 2 x 2 при 90-95% від 1 об/хв. 30-60 ".
  • Рядок зі штангою або Пендлей, 5 х 5. 120-180 ”. Не доходячи до провалу в жодній серії.
  • Виворітний ряд, 4 х 6, 60 ”. Якщо ви можете зробити 12 повторень поспіль, використовуйте вагу 5 кг. Коли ви зможете зробити 12 разів поспіль, використовуйте вагу на 5 кг більше тощо. ПРИМІТКА. Це можна зробити, тримаючи штангу замість двох ручок.
  • Знизання плечей зі штангою, 4 х 12. 60 ”.
  • Зважені гіперрозширення, 4 х 12. 60 ".

Навчання C

  • Нервова активація. Кидок кульки з грудей, 3 х 3. 15 ".
  • Радянський блок 1: Прес-лавка. 4 - 6 раундів з перервами між вправами 60-90 ”.Запам’ятайте, спочатку жим лежачи, відпочинок, потім віджимання, відпочинок і повернення в присідання тощо.
    • Зниження жиму лежачи або жиму лежачи, 3 повторення. На 60% від 1RM. Вибухонебезпечні повторення.
    • Пліометричні віджимання. 5-8 повторень. Необов’язково проходити весь шлях вниз, зосереджуватися на тому, щоб якомога більше відриватися від землі при кожному стрибку.
  • Радянський блок 2: Прес-прес. 4 - 6 раундів з перервами між вправами 60-90 ”.
    • Натискання, 3 повторення. До 40% жиму лежачи 1RM. Якщо ви новачок у цій вправі, почніть з дуже низької ваги. Вибухонебезпечні повторення.
    • Пліометричні віджимання з піднятими ступнями. 5-8 повторень. Необов’язково проходити весь шлях вниз, зосереджуватися на тому, щоб якомога більше відриватися від землі при кожному стрибку.
  • Завивка біцепса на штанзі, що сидить, 4 х 12. Ми утримуємо вагу, коли біцепс повністю стискається, протягом 2 секунд.
  • Кабель для біцепсів, 4 х 6. Легкий, вибухонебезпечний повтор.
  • Олімпійські присідання, 3 х 3. З використанням 80% ваги в понеділок.

Навчання D

  • Нервова активація. Швидкість тяги, 3 х 3 при 20% від 1 об/хв. п'ятнадцять ".
  • Рухова активація. Потягнення в стійку, 2 x 2 при 90-95% від 1 об/хв. 30-60 ".
  • Deadlift, 1 х 5. ПРИМІТКА: Чому лише один комплект? Пам’ятайте, що вам доведеться робити розминку, поки ви не досягнете ваги дня (це буде близько 5-ти годин), якщо до цього додати два дні рельсової тяги, щоб у нас вистачило тренувань із тяги.
  • Тяга стегна з низьким шківом, 4 х 8, 60 ”. Низька вага, дуже вибухонебезпечний, намагаючись досягти блокуючого положення менш ніж за секунду.
  • Кидки гантелей, 4 х 8. 60 ".
  • Витягування обличчя, 4 х 12. 60 ".

Навчання Е

Виконуйте вправи у вигляді схеми, з перервами 15-30 "між вправами і 90-120" між повними схемами.

  • Стрибнути присідання, 4 повторення.
  • Пліометричні віджимання, 4 повторення.
  • Виворітний ряд, 4 повторення.
  • Дошки або тарілки, 1 хвилина.
  • Кидки гантелей, 4 повторення.

  • Спринтові набори, 3 підходи по 10-15 ”спринтів. Серія спринтів складається із самого спринту та повернення до вихідної точки.
  • (Після того, як всі кола кола пройдені) Дуже легке кардіо на 10 хвилин.

Скільки разів ми виконаємо цю схему?

  • 1 раз, якщо ми закінчуємось дуже втомленими на сесіях у понеділок та/або вівторок, четвер та/або п'ятницю.
  • 2 рази, якщо ми закінчимо сесії в понеділок та вівторок, четвер і п’ятницю без ускладнень.
  • 3 рази, якщо ми закінчуємо свіжими заняттями у понеділок та/або вівторок, четвер та/або п’ятницю.