Відстань 42 195 м. які складають марафон, провідний тест серед видів спортивної витривалості, вимагає спеціальної підготовки. Ось такий План тренувань у складі 16 тижнів щоб ви змогли закінчити свій марафон у менше 3 годин, тобто в середньому 4'15 "/ км.
План орієнтований на більш вимогливих бігунів, які мають мінімальний досвід 3-4 роки у коротких дистанціях (10 км або напівмарафон), настійно рекомендується мати досвід у цій кар'єрі.
Щоб досягти мети втратити 3 години в марафоні, ви повинні мати змогу пробігти напівмарафон приблизно за 1 годину 23 хвилини.
1. План тренувань
два. Зауваження щодо плану навчання
Під час планування оцінюється ритм для кожного з пагони, фартлеки або ряди що виникають. Однак їх слід тлумачити з обережністю, оскільки кожен бігун - це світ.
Запропоновані змагання на 10 км або напівмарафон вони не є важливою метою, але засіб для досягнення загальної мети, яка є марафоном, отже, загальна мета завжди повинна мати пріоритет над цими проміжними кроками.
Окрім бігових тренувань, важливо робити тренувальні заняття загальна фізична підготовка, Орегонська схема, техніка бігу та сухарі, як пояснено нижче:
- Загальний фізичний стан: майже щотижня ми проводимо один-два сеанси Рекомендується виконувати схему з 10-12 вправ, в яких поєднуються різні групи м’язів (наприклад: прес + лат + нога + трицепс + прес + грудна клітка + нога + біцепс + прес + дельтоподібні + ноги + прес). У ланцюзі вправа виконується протягом 30 секунд і ще 30 секунд відпочиває, а між блоками відновлюється 2 хвилини.
- Орегонська схема: вони розробляються на перших заняттях і орієнтовані на базову роботу з більшим акцентом на міцність. У певних сесіях буде проводитися «Орегонська траса», яка є тренуванням, що проводиться на 100-метровій прямій, і в кожному кінці визначаються деякі силові вправи та техніка бігу. Ви починаєте з одного кінця прямої, виконуєте встановлену вправу і, не відпочиваючи, виконуєте прогресивний рух до другого кінця прямої, виконуєте другу вправу і так далі, поки не виконаєте 10 обраних вправ.
Щодо типу вправ, їх можна робити за 30 дюймів і дотримуватися послідовності, подібної до тієї, що представлена нижче:
1-й. Присідання
2-й. Дуже часто пропускаю на сайті
3-й. Стрибок коліна грудьми
4-й. Пропуск ззаду
5-й. Розщеплює
6-й. Вихідне положення шпильки, поперемінне згинання-розгинання ніг
7-й. Стрибки ногами разом на місці
8-й. Вихідне положення шпильки, ноги разом і згинання-розгинання ніг до грудей
9-й. Стрибки на місці, відкриваючи і закриваючи ноги
10-й. Дуже високий пропуск на місці
Очевидно, що вправи можуть бути модифіковані до тих пір, поки мета чітка, в цьому випадку поєднуючи силові вправи з вправами на техніку бігу.
- Техніка перегонів: Було повністю продемонстровано, що між двома спортсменами з однаковим рівнем фізичної підготовки завжди виграє той, хто ефективніше біжить, і для цього важливо працювати над технікою бігу. З цієї причини рекомендується після декількох коротких пробіжок або в дні, коли якісні тренування (серія, фартлек, пагорби ...) завжди намагатися виконувати деякі вправи з техніки бігу (пропуск, пропускання кігтів, російський, кроковий привід, потрійні секунди…).
- Абс - ядро: Робота на животі необхідна для будь-якого спортсмена, тому незалежно від того, відображається вона в тренувальних програмах чи ні, її слід виконувати щодня 200-300 традиційних присідань та деякої ізометричної дошки.
3. Загальні рекомендації
З іншого боку, перед тим, як починати виконувати план тренувань, спрямованих на підготовку марафону, слід врахувати наступні рекомендації:
Незважаючи на все сказане, перед тим, як чітко виконувати будь-який тренувальний план, ми повинні усвідомлювати, що їх потрібно тлумачити з обережністю, оскільки вони були розроблені з урахуванням профілю спортсмена та конкретного контексту, який, ймовірно, не збігається з нашим. Отже, перед будь-якою спортивною подією і тим більше перед такою вимогливою, як марафон, доречно шукати клуб або тренувальну групу під керівництвом кваліфікованого тренера, які допоможуть вам досягти запропонованих цілей, мінімізуючи ризики травм та проблеми, пов’язані зі здоров’ям, які можуть спричинити тренування без нагляду.
І поки ви біжите в марафоні, знаєте, ніколи не думайте про те, що у вас залишилося, думайте про те, чого ви вже досягли, а коли перетнете фінішну пряму, підніміть руки, бо ви вже вийшли переможцем із 42 125 боїв 😉