Резюме
Табата - це інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Цей метод навчання призначений для всіх бажаючих втрачайте жир і покращуйте свою загальну витривалість. Всього за 4 хвилини відбувається стресовий цикл на одну з великих м’язових груп (ноги, грудні відділи, спину, живіт тощо).
1. Метод Табата: ідея
План тренувань Табата ідеально підходить для всіх, хто хоче досягти своїх спортивних цілей за короткий час та ефективно, швидко та інтенсивно. Табата - це особлива форма HIIT, яка виділяється як a дуже швидка та висока інтенсивність зміни між зусиллями та відпочинком. Протягом 20 секунд тіло піддається максимальній працездатності, після чого 10-секундна пауза. Зазвичай за 4 хвилини виконують 8 інтервалів так.
Швидкий перехід між навантаженнями та відпочинком дозволяє набагато швидше спалювати жир. Звичайно: без зусиль немає успіху. Щоб план тренувань «Табата» спрацював, ви повинні натиснути своє тіло на максимальну межу протягом 20 секунд; таким чином, він продовжує спалювати енергію для регенерації навіть години після тренування і продовжує споживати велику кількість калорій навіть у фази відпочинку.
Особливості плану навчання Табата
Під час інтервалів високої інтенсивності зусилля припадають на найбільші групи м’язів, які можливо. Такі вправи, як присідання, віджимання, стрибки або спринт, дозволяють досягти видимих результатів за дуже короткий час. Основними особливостями навчання табата є наступні:
- 4 хвилини тренувань високої інтенсивності
- Ефект форсажу допомагає схуднути
- Низькі витрати часу та максимальне спалювання жиру
- Можна практикувати в будь-який час і в будь-якому місці
- Покращує витривалість і стимулює обмін речовин
- Ефективне тренування сили та витривалості
2. Переваги навчального плану Табата
Вправи табата перевершують помірні зусилля
4 хвилини плану інтенсивної підготовки Табата настільки ж ефективний, як 60 хвилин тренування на опір на еліптичному велосипеді. Наукові дослідження показали, що істотних відмінностей у покращенні поглинання та витривалості кисню немає. Тренування з максимальною інтенсивністю протягом дуже короткого часу дозволяють пульсу прискорюватися швидше, ніж тренування з помірним опором.
Збереження м’язової маси та збільшення сили
Роблячи якомога більше присідань, віджимань або відрижок за 20 секунд, ви досягаєте швидкої м’язової втоми, одночасно зміцнюючи м’язи. Якщо ви зробите 8 наборів вправ протягом 4 хвилин, ваші повторення можуть швидко піднятися до 50-75. Чим більше м’язів використовується в русі, тим ефективнішим буде план тренувань Табата.
Максимальне спалювання жиру завдяки процедурам Табата
Щоб повернутися до нормального стану після зусиль високої інтенсивності, тілу доводиться знову спалювати енергію, а це означає, що метаболізм залишається активним навіть години після тренування, споживаючи калорії і, як наслідок, спалюючи жир. Завдяки цьому так званому ефекту форсажу, потреба в енергії зростає у фазі спокою.
Різноманітність заохочує різноманітне навчання
У плані тренувань Табата дозволено майже все. Порівняно із видами витривалості, такими як легка атлетика, плавання або їзда на велосипеді, модальність Табата пропонує велику різноманітність вправ, з якими ви не пропустите різноманітність у плані тренувань. Спринти, стрибки або вправи з вагою в тілі можуть створити новий стимул для тренувань, який допомагає перевизначити межі ваших зусиль.
Чітке збільшення опору за дуже короткий час
Кілька наукових досліджень показали, що план тренувань Табата значно збільшує максимальне поглинання кисню в хвилину, оскільки організм повинен за короткий час засвоїти і переробити якомога більше кисню, явище, яке не досягається при помірних тренуваннях. Постійне тренування з максимальним поглинанням кисню підвищує анаеробний поріг до досягнення максимальної здатності поглинання кисню, а це означає, що аеробна та анаеробна здатність до витривалості тренуються однаково, і це здорово: тренування з регулярною витривалістю підтримує серцево-судинну систему і має позитивний ефект на загальне самопочуття.