Адресовано: Бігуни, які неодноразово брали участь у змаганнях на 42 кілометри. Тим, хто хоче вперше пробігти марафон, можна відвідати план для початківців.
Тривалість: 12 тижнів
Мета: Завершіть марафон за час 3:00. 3:30, 4:00 та 4:30.
Протягом усіх навчальних тижнів:
- Перед тренуванням: 10-хвилинна розтяжка та розминка.
- Після тренування: Cold Down і Stretch 15 після тренування.
Як ми визначаємо цей 42-кілометровий прогнозований час? Відповідно до часу, отриманого в 5K, використовуйте наступну таблицю, щоб прогнозувати свій час на 42 кілометри та інші відстані.
Тиждень 1
Це навчання триватиме 12 тижнів. Ми збираємося поділити тренінг на чотири групи, залежно від ваших цілей, для чого необхідно встановити наші цілі реальним чином, виходячи з нашої поточної оцінки в 10k, наступним чином:
Щоб знизитися з 3 години, наш поточний час у 10 тис. Повинен бути 38:30 "
Щоб спуститися з 3H30 ”, наш поточний час у 10 тис. Повинен бути 44:30”
Щоб знизитися з 4 години, наш поточний час у 10 тис. Повинен бути 50:30 "
Щоб знизитися з 4H30 ', наш поточний 10k час повинен становити 56'
Тренувальний стіл марафону в км
Таблиця тренувань марафону в милях
Крос-тренінг: Це додатковий тренінг, в якому ми працюємо аеробно, рекомендується плавання, їзда на велосипеді або еліптична форма.
CC: Безперервна гонка. Рекомендовані ритми знаходяться внизу хребта.
Якщо ви не розумієте термінологію або маєте запитання щодо навчальних планів, ми рекомендуємо електронну книгу Отримайте максимум від свого навчального плану. Всього 98 сторінок
2 тиждень
Ми вступаємо у свій другий тиждень тренувань, і ми все одно зможемо насолоджуватися періодом адаптації до навантаження (хоча це може здатися не схожим). Наш адреналін почне потроху зростати зі швидкістю, і для цього важливо, щоб у ключових робочих місцях (вівторок, четвер та субота) ми докладали максимум зусиль.
Повторення на 400 метрів представляють одну з найважливіших завдань при пошуку швидкості та темпу перегонів. Ключовим у серійній роботі є те, що ми знаємо, як регулювати себе, і що ми можемо виконати кожну з них у запропоновані терміни. Якщо вони бачать, що у них є ноги, щоб зробити це за менший час, вони можуть спробувати перевірити себе, трохи прискорившись в останній частині тренування, і таким чином перевизначити свої межі.
Відновлення для цих серій складе одну хвилину.
Кілька разів ми пояснювали мету fartlek (або запуску гри). Під час змагань ми збираємось пережити моменти, коли нам доведеться подолати зміни ритму або наша сила зменшиться, тоді ми в основному будемо залежати від свого розуму, щоб подолати ці моменти слабкості. Фартлек є однією з ключових тренувань, щоб подолати цей бар’єр і підготувати себе до подолання цих труднощів. Спробуйте ще раз, щоб дати 100% на кожному інтервалі.
2 'слід робити у темпі 5 тис., А 2' відновлювати м'яким бігом. У дужках - час, який вони повинні продовжувати тренуватись із такими змінами темпів відповідно до свого рівня.
Одним із компонентів, який не може бути відсутнім у плані на 42 тисячі, є довгі тренування. Для мене дуже важливо, щоб ми підготувались до бігу в змагальному темпі та експериментували з цими відчуттями, поки не отримаємо всієї впевненості, що в день марафону ми зможемо це зберегти. Для цього в суботу ми збираємось виконати останню частину нашого тренінгу з цим кроком.
Тренувальний стіл марафону в кілометрах
Графік тренувань марафону в милях
3 тиждень
На третьому тижні навчання тижневий пробіг буде нижче 100 км (для групи, яка шукає SUB 3). Ми також включаємо вихідний день у п’ятницю та підтримуємо кросові тренування, тяжкості, розтяжку та тренажерний зал. Мета полягає в тому, щоб тіло адаптувалося до поступового збільшення відстані, збереження сили. Я повинен попередити вас, що це останній «м’який» тиждень, поки ми не дійдемо до 10-го тижня, тож насолоджуйтесь цим.
Серія 2500 метрів має на меті покращити нашу стійкість до анаеробної роботи. Ритм, який ми повинні підтримувати, такий самий, як і ритм на 10 тис., Намагаючись регулювати себе так, щоб чотири серії розпочалися в однаковий час. Відновлення складе 4 хвилини.
Однією з робіт, до якої ми ставимося менш серйозно і є дуже важливою на нашому тренуванні, є Безперервний біг (CC). Значна частина нашого плану просить нас підтримувати цей темп, і ми часто перетворюємо його на соціальну гонку чи ще один стрімкий день. Постарайтеся не впасти в спокусу залишити план, кожна робота має свою мету, і ми повинні її виконати, щоб підтримувати правильний баланс у навчанні.
У четвер ми збираємося підготувати ноги до роботи в марафонському темпі, це не повинно бути важким тренуванням, тут найважчим буде те, що вони не перевищують темп і в кінцевому підсумку бігають швидшими темпами.
У суботу ми збираємось знову зіткнутися з 30 тисячами (групи SUB 3.30). Цей біг повинен починатися з вашого темпу CC, поступово збільшуючи ваш темп, щоб закінчити останні 5 тис. Трохи швидше, ніж марафонський темп. Пам'ятайте, що ваша гідратація та харчування під час перегонів повинні застосовуватися до кожного тренувального заняття, так що в день перегонів не буде сюрпризів.
Тренувальний стіл у км
Тренувальний стіл у милях
4 тиждень
Під час нашого навчання марафонському бігу важливо, щоб ми підготували своє тіло і розум до подорожі 42 195 км з постійним темпом, саме тому ми повинні засвоїти щотижневий пробіг, який зумовлює наші м’язи і дає нам впевненість у тому, що ми можемо пройти цю відстань з усіма гарантіями . Для цього ми збираємось включити новий виклик цього тижня, пробігаючи три дні понад 20 тис., На додаток до остаточного подолання бар’єру в 100 тис. На тиждень (для бігунів, які шукають 3 години).
У вівторок ми проведемо швидкісну роботу з серією 1000 метрів. Наш темп буде на 30 сек х км швидший, ніж марафонський, з 2-хвилинним відновленням між кожною серією. Ще раз нагадую, що нам слід спробувати контролювати темп, щоб переконатися, що ми виконуємо повну роботу з мінімальними відхиленнями часу між кожним інтервалом.
У четвер наші тренування відбуватимуться із завданням 5 тис. У швидкісному темпі, якому передує гарна м’яка розминка. Не забудьте врахувати час і відстежувати свій прогрес, щоб ви могли кількісно оцінити це покращення.
На вихідних ми будемо робити два дні поспіль тривалого бігу. У суботу прогресивним темпом, починаючи з безперервного бігу (CC) - на 45 секунд на км повільніше, ніж марафонський темп, щоб поступово нарощувати темп до завершення останніх 5 тис. Темпів трохи швидше, ніж марафонський темп. У неділю шукайте різноманітну місцевість, де ви зможете безперешкодно бігати та підзаряджатися протягом наступних кількох тижнів.
Насолоджуйтесь навчанням:
Навчальна таблиця в кілометрах
Тренувальний стіл в милях
5 тиждень
У вівторок ми зробимо 20 × 400 із 30 секундами відновлення (ні, я не божевільний, це 20!). Важливим у цьому тренуванні є те, що ми дуже добре регулюємо ритм та зберігаємо здоровий глузд. Якщо вони вводяться, вони повинні вийти без проблем. Найближчими тижнями ми будемо повторювати ці серії, хоча збільшуємо кількість повторень «трохи».
У четвер ми проведемо 10k тест. Навіть якщо ваші ноги відчувають втому, спробуйте знайти свій темп бігу, використовуючи найкраще.
На вихідних ми знову подвоїмо довгу гоночну дозу знову з 21 + 32. У суботу безперервним темпом бігу, а в неділю прогресивним, закінчуючи останні 10 тис. Темпів, запрограмованих для бігу у вашому марафоні.
Насолоджуйтесь тижнем і пам’ятайте про те, щоб переглянути свої межі,
Навчальна таблиця в кілометрах
Тренувальний стіл у милях
6 тиждень
Ми вже пройшли половину плану, ще три тижні напруженості, і ми готові.
У вівторок ми піднімемо серію до 30 х 300 (Група під 3), збільшуючи швидкість і відновлюючись на 100 м дуже м'якою рисі, з тим самим часом відновлення, що і у серії. Якщо ми зробимо 300 м о 1.15, то відновлення 100 м має бути о 1.15. Це тренування триває приблизно 1 годину 15 хв. Візьміть прогнози часу, щоб ви могли розігрітися і зробити хорошу розтяжку.
Для прогресивного ритму відстань потрібно розділити на три частини. У першому сегменті гонки ми повинні бігти марафонським темпом, другий блок - 21к темпом (на 10 сек. На км швидше), закінчуючи останню частину тренування темпом 10к. Проміжних зупинок немає, лише якщо потрібно випити трохи рідини.
У нас залишилося лише кілька тижнів, якщо ви ще не почали серйозно ставитися до свого харчування, пора внести необхідні корективи. Не нехтуйте вітамінними добавками і особливо зволоженням.
Тренувальний стіл марафону в кілометрах
Тренувальний стіл марафону в кілометрах
7 тиждень
Відповідно до нашого плану підготовки, ми збираємось підтримувати великий обсяг кілометрів, приїжджаючи з гонка на великі дистанції цього тижня у 35 тис .
Швидкість роботи цього вівторка буде дуже схожою на те, що ми робили за останні два тижні. Ми збільшимо кількість 400-метрових серій, повторюючи час бігу та відновлення (30 секунд), як це було два тижні тому.
На нашому тренуванні ми вже кілька разів бігали поступово, тому в четвер я пропоную вам припинити спостерігати за частками і бігти головою та серцем, зосередившись на цьому ритмі. Хороший спосіб це зробити, пробігшись з групою та перетворивши останні кілометри на перегони.
У суботу ви збираєтеся вперше пробігти 35k у цьому циклі, будьте консервативними і не забудьте залишити ноги на останні кілометри.
Тренувальний стіл марафону в кілометрах
Графік тренувань марафону в милях
8 тиждень
Ствердження: Мені залишилося півтора місяці до марафону, у мене ще багато часу на вдосконалення
Відповідь: неправильно, у вас залишилося три тижні
21 день звучить як багато? У розкладі марафону це нічого. Це половина Макроциклу. Організму потрібно близько шести тижнів, щоб адаптуватися або вдосконалюватися.
Є три можливості відпрацювати (приблизну) глибину, яку ви прагнете зробити в гонці. Існує два тижні можливості зміцнити або зберегти силу перед тим, як поглинатися.
Тренувальні макроцикли - це сила, глибина та швидкість . Не дарма цей цикл називають підготовкою до кар’єри.
Ці три тижні є причиною того, чому ми тренувались із такою великою підготовкою. Тобто все вищезазначене було побудовано для досягнення цієї фази з силою та витривалістю, щоб мати можливість виконувати певні необхідні роботи та бути готовим до перегонів.
Ви вже почуваєтесь готовими? Якщо відповідь ТАК, тоді твердо тримайтеся цього рівня. Для решти людей, які відповіли НІ, тоді ми повинні зосередитись і докласти максимум зусиль за ці три тижні, оскільки вони матимуть рівень захворюваності близько 80% від того, що вони будуть робити в гонці
З цим роздумом, взятим у мого друга Фернандо Фігередо, стає зрозуміло, що зараз, як ніколи, ми повинні дати 100%.
Пояснення: Тренування на вихідних однакові для 4-х груп на відстані, різниця полягає в тому, щоб добре керувати своїм темпом . Врешті-решт ми всі пробіжемо 42 195 км.
Тренувальний стіл марафону в кілометрах
Графік тренувань марафону в милях
9 тиждень
Нарешті ми будемо поступово знижувати дистанційне тренувальне навантаження, вступ в останні три тижні плану.
Ці 400-метрові серії дещо відрізняються від тих, які ми працювали раніше. Його темп не вибагливий, але час відновлення дійсно невеликий (є підвох). Як пропозицію я кажу вам спробувати дуже добре регулювати себе, контролюючи ритм, шукайте постійність у часі і пам’ятайте, що до останнього вам доведеться лише 30 секунд відновлення.
Серія 1500 продовжуватиме готувати нас до темпу гонки. Крок важкий, але це додасть нам впевненості, яка нам потрібна, коли ми кладемо число на груди. Одужайте м’якою рисі.
На вихідних ми будемо шукати маршрут, який має кілька підйомів, щоб продовжувати набирати силу. Намагайтеся бігати в м’якому темпі, але дотримуйтесь вимогливого темпу під час підйому.
Тренувальний стіл марафону в кілометрах
Графік тренувань марафону в милях
* Відновлення має становити 30 секунд.
* * У серії 1500 м відновлення має становити 300 м легкої пробіжки
Скористайтеся додатковою перервою цього тижня і поставте собі мету робити щось інше у спортзалі (як TRX або пілатес, якщо ви ще не пробували).
10 тиждень
Нарешті ми досягли конусності, тієї довгоочікуваної миті після більш ніж двох місяців дуже вимогливих тренувань. Протягом наступних трьох тижнів планується доопрацювати наше тіло, значно зменшивши відстань, але підтримуючи швидкість.
У нас буде лише один день швидкості, коли ми проведемо тест Яссо. Він складається з десяти серій 800 м одночасно, очікуваних за хвилини, які ми хочемо зробити за години в день марафону. Наприклад, бігун, націлений на 3 години, його час на дистанції 800 м повинен становити 3 хвилини для кожного інтервалу, з відновленням 1,30. Бігун, який шукає 3 години 45 хвилин, повинен пробігти кожну серію 800 м за 3'45 ”, з відновленням 1'50”. Відновлення має становити 50% часу, проведеного в серії.
Ми опустимо нашу гонку на довгі дистанції до 25 тис., Починаючи з безперервного кроку, щоб закінчити останні 5 тис. Швидше, ніж наш марафонський крок.
Пам’ятайте, що ви повинні випробувати одяг та взуття, які ви збираєтесь використовувати у перегонах, з достатньою кількістю часу, якщо ви цього ще не зробили, це момент. Також рекомендується зважуватись до і після довгої неділі, якщо їх втрата ваги перевищує 2% (в ідеалі їх вага однакова), найімовірніше, що в день марафону вони зневоднять, тому зробіть необхідні регулювання гідратації під час перегонів, щоб цього не сталося.
Тепер так, насолоджуйтесь цим заслуженим відпочинком.
11 тиждень
Сподіваюся, вам сподобалися ці тижні конусності (активний відпочинок). Для тих, хто послідовно дотримувався плану навчання, я запевняю вас, що робота виконана, отже протягом наступних 14 днів відпочинок та їжа важливіші за будь-які тренування .
Швидку роботу на цьому тижні зробити дуже просто, і оскільки ми тренувались останні кілька тижнів, головне - керувати темпом.
У вівторок 5 × 1000 мають швидкість 10 тис. З відновленням 2 хвилини. Запам’ятайте, контролюйте свій ритм, мета полягає в підтримці швидкості у цій фазі відпочинку без навантаження на ноги.
10 × 700 у четвер знову шукають контроль ритму. Відновлення 100 м при рисі (приблизно від 50 дюймів до 1 фута).
10 тис. У неділю контролюються в темпі ½ марафону, і ми будемо робити це з різними варіантами, спробуйте зробити ту саму розминку, що і ви в день перегонів. Однією з найпоширеніших помилок є те, що в день марафону ми виїхали без розминки в темпі перегонів, чого ми ніколи не тренували. Є люди, які зігріваються, що нелегко бореться, щоб дістатися до старту в 40000 натовпу.
У моєму випадку я вважаю за краще починати перший км з MP + 30 сек, другий км з MP + 15 сек, і через 10 хвилин шукати постійний ритм. Таким чином я поступово пристосовую своє тіло до запрограмованого ритму. Якою б не була ваша стратегія, практикуйте її в недільних перегонах.